帕梅拉健身計(jì)劃 2022/第19周 8個(gè)計(jì)劃視頻指路
帕梅拉健身計(jì)劃2022/第19周8個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam App制作，如果需要運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。
本周開(kāi)始會(huì)注明每個(gè)課表每日消耗的卡路里數(shù)。本文最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。
周三會(huì)有新的舞蹈訓(xùn)練視頻（新手友好）。
“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒(méi)有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢“我的投稿”）
周一：Good Mood Monday
周二：Booty On Fire
周三：Dance + Strength
周四：Stretch Day
周五：Booty Activation + Pilates
周六：Abs + Cardio
難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘慢速（高階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。
無(wú)難度之分，看自己想專(zhuān)注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃，腹肌計(jì)劃。
選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。
“拉伸合集”專(zhuān)欄： CV13035828
“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專(zhuān)欄：CV15350164
2022/第19周新手友好
周一?160-290?kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
周二 165-260 kcal
1.?
2.
3.
4. 二選一
?
周三 165-265?kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
周四 30-60 kcal
1.?
2.?二選一
周五 160-250?kcal
1.?二選一
2.?二選一
3. 二選一
周六 150-250 kcal
1.?
2.?二選一
3. 二選一
周日
休息日！
2022/第19周30分鐘全身（進(jìn)階）
周一?175-310?kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
周二 180-250 kcal
1.?
2.?二選一
?
周三 165-265?kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
周四 30-60 kcal
1.?
2.?二選一
周五 115-170?kcal
1.?二選一
2.?二選一
3. 二選一
周六 190-290 kcal
1.?二選一
2. 二選一
3.?
周日
休息日！
?
2022/第19周45分鐘慢速（高階）
周一 245-420 kcal
1.?BV1Xt4y197kb
2.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV1Sv411g7qJ）
3.?二選一（BV1NU4y1j756?或 BV1wQ4y1D7t5）
4.?二選一（BV1Wm4y1U72s?或 BV14i4y1d7ca）
?
周二 265-380 kcal
1.?BV1cT4y1U7wW
2.?BV1X5411d71V
3.?二選一（BV135411L76K?或 BV1Mh41127Hr）
4.?二選一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）
?
周三 220-360 kcal
1.?BV1R3411A7g4
2.?二選一（BV1K34y1X7dw?或 BV1W54y1H7jE）
3.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）
4.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj?或 BV1R3411A7g4）
?
周四 30-60 kcal
1.?BV1Tv411Y7xX
2.?二選一（BV1Q54y1n7Ly?或 BV1Wi4y117uc）
?
周五 190-300 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M?或 BV1PS4y1T7qg）
2.?二選一（BV1Br4y1b7G1?或 BV1kL411J7Zk）
3.?BV1X5411d71V
4.?二選一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1Na411C7px）
?
周六 230-360kcal
1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1Bb4y1S77j）
2.?BV1R3411A7g4
3.?二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1QS4y1P7Yu）
4.?二選一（BV1rt4y1k7Wq?或 BV1Wi4y117uc）
?
周日
休息日！
2022/第19周45分鐘舞蹈（高階）
周一 255-445 kcal
1.?二選一（BV1Wh411s79o?或 BV1kf4y117cW）
2.?BV1Xt4y197kb
3.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV1iB4y1U78j）
4.?二選一（BV1NU4y1j756?或 BV1wQ4y1D7t5）
5.?BV1Wm4y1U72s
?
周二 265-390 kcal
1.?BV1cT4y1U7wW
2.?BV1X5411d71V
3.?二選一（BV135411L76K?或 BV1Mh41127Hr）
4.?二選一（BV1Uq4y1P7hB 或 BV1X5411d71V）
?
周三 230-380 kcal
1.?二選一（BV1Qm4y1f78s?或 BV16f4y1Q7bC）
2.?BV1R3411A7g4
3.?二選一（BV1K34y1X7dw 或 BV1xy4y167NN）
4.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）
5.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj?或 BV1R3411A7g4）
?
周四 30-60 kcal
1.?BV1Tv411Y7xX
2.?二選一（BV1Q54y1n7Ly?或 BV1Wi4y117uc）
?
周五 210-335 kcal
1.?BV1Ez4y1D7qh
2.?二選一（BV1GZ4y1U74M?或 BV1Uk4y127HU）
3.?二選一（BV1Br4y1b7G1?或 BV1kL411J7Zk）
4.?BV1X5411d71V
5.?二選一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1Na411C7px）
?
周六 300-460kcal
1.?二選一（BV1xK4y1R7fZ?或 BV1E44y1x7oT）
2.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1Bb4y1S77j）
3.?BV1R3411A7g4
4.?二選一（BV1QS4y1P7Yu?或 BV1Ji4y147ZR）
5.?二選一（BV13L4y1g72R?或 BV1rt4y1k7Wq）
?
周日
休息日！
2022/第19周45分鐘全身暴汗（高階）
周一?245-420?kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?
周二 265-380 kcal
1.?
2.?
3.?二選一
4.?二選一
周三 220-360 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周四 30-60 kcal
1.?
2.?二選一
周五 190-300 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
4.?二選一
周六 290-440kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?二選一
周日
休息日！
2022/第19周燃脂減重計(jì)劃
周一 245-420 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周二 265-380 kcal
1.?
2.?
3.?二選一
4.?二選一
?
周三 240-380 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周四 30-60 kcal
1.?
2.?二選一
周五 190-300 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
4.?二選一
周六 290-440kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
4.?二選一
周日
休息日！
?
?2022/第19周蜜桃臀計(jì)劃
周一 245-420 kcal
1.?BV1Xt4y197kb
2.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV1iB4y1U78j）
3.?二選一（BV1NU4y1j756?或 BV1wQ4y1D7t5）
4.?BV1Wm4y1U72s
?
周二 265-380 kcal
1.?BV1cT4y1U7wW
2.?BV1X5411d71V
3.?二選一（BV135411L76K?或 BV1Mh41127Hr）
4.?二選一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）
?
周三 220-360 kcal
1.?BV1R3411A7g4
2.?二選一（BV1K34y1X7dw或 BV1LF411n7jw）
3.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）
4.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj?或 BV1R3411A7g4）
?
周四 30-60 kcal
1.?BV1Tv411Y7xX
2.?二選一（BV1Q54y1n7Ly?或 BV1Wi4y117uc）
?
周五 195-315 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M?或 BV1PS4y1T7qg）
2.?二選一（BV1Br4y1b7G1?或 BV1kL411J7Zk）
3.?BV1X5411d71V
4.?二選一（BV1y64y1Y7sR 或 BV1SY4y1t7WW）
?
周六 280-430kcal
1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1Bb4y1S77j）
2.?BV1R3411A7g4
3.?二選一（BV1QS4y1P7Yu?或 BV13L4y1g72R）
4.?二選一（BV1rt4y1k7Wq或 BV1Na411C7px）
?
周日
休息日！
?
2022/第19周腹肌計(jì)劃
周一 245-420 kcal
1.?BV1Xt4y197kb
2.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV1iB4y1U78j）
3.?二選一（BV1NU4y1j756?或 BV1wQ4y1D7t5）
4.?二選一（BV1Wm4y1U72s?或 BV1cg4y1q7Gm）
?
周二 265-380 kcal
1.?BV1cT4y1U7wW
2.?BV1X5411d71V
3.?二選一（BV135411L76K?或 BV1Mh41127Hr）
4.?二選一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）
?
周三 210-350 kcal
1.?BV1R3411A7g4
2.?二選一（BV1hz4y1y7Uq?或 BV1LF411n7jw）
3.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）
4.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj?或 BV1R3411A7g4）
?
周四 30-60 kcal
1.?BV1Tv411Y7xX
2.?二選一（BV1Q54y1n7Ly?或 BV1Wi4y117uc）
?
周五 190-300 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M?或 BV15b4y1D7XJ）
2.?二選一（BV1Br4y1b7G1?或 BV1kL411J7Zk）
3.?BV1X5411d71V
4.?二選一（BV113411k7RS 或 BV1Na411C7px）
?
周六 290-440kcal
1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或 BV1Bb4y1S77j）
2.?BV1R3411A7g4
3.?二選一（BV1QS4y1P7Yu?或 BV1M64y117Mw）
4.?二選一（BV13L4y1g72R?或 BV1rt4y1k7Wq）
?
周日
休息日！
?
