小可愛們，不好意思最近周一忙不過來了，補(bǔ)上了課表！

加油(? ??_??)?? Pam App沒圖的魚制課表圖了? 以下課表重復(fù)兩周

45min 減脂
2023 / 25+26周

【ins課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[290?-?440?kcal]

1.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

3.?上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

4.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

周二?- 別忘了收緊?[245?-?480?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk

4.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[190?-?420?kcal]

1.?絕對燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4.?站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[190?-?370?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

3.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

4.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM

周六?- 有氧派對?[270?-?510?kcal]

1.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

2.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

3.?全身有氧 BV1G341167ZM 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

周日?- 休息日！?

45min 減脂舞蹈
2023 / 25+26周

【ins課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[255?-?450?kcal]

1.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

3.?上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

4.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

周二?- 別忘了收緊?[255?-?535?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk

4.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[190?-?430?kcal]

1.?絕對燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[190?-?370?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

3.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

4.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM

周六?- 有氧派對?[280?-?490?kcal]

1.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

2.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 歡樂有氧 BV1e5411n7Mq

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

周日?- 休息日！?

45min 蜜桃臀
2023 / 25+26周

【ins課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[280?-?420?kcal]

1.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2

2.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3.?上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

4.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

周二?- 別忘了收緊?[265?-?425?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk

4.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[215?-?340?kcal]

1.?絕對燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4.?臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[190?-?370?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

3.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

4.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1

周六?- 有氧派對?[270?-?410?kcal]

1.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

2.?R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周日?- 休息日！?

45min 腹肌
2023 / 25+26周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[290?-?440?kcal]

1.?上肢1 BV1vK411K7ze 或 上肢+腹部 BV1L541187NS

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

3.?上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

4.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 腰間贅肉 BV1bA411L7ME

周二?- 別忘了收緊?[265?-?425?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk

4.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[270?-?430?kcal]

1.?絕對燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[230?-?360?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF

3.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

4.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM

周六?- 有氧派對?[270?-?410?kcal]

1.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

2.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

周日?- 休息日！?

45min 中級
2023 / 25+26周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[275?-?435?kcal]

1.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 復(fù)古舞蹈 BV1Uk4y127HU

3.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

周二?- 別忘了收緊?[235?-?385?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk

4.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[220?-?370?kcal]

1.?下腹部 BV1rt4y1k7Wq

2.?腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 負(fù)重腹部 BV1hz4y1y7Uq

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[240?-?370?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

3.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

4.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM

周六?- 有氧派對?[270?-?410?kcal]

1.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

2.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周日?- 休息日！?

45min 慢速
2023 / 25+26周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[165?-?265?kcal]

1.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4.?背頸拉伸 BV1uf4y187x1 或 帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周二?- 別忘了收緊?[270?-?460?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

3.?大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

4.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[200?-?330?kcal]

1.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 絕對燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2.?腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[200?-?330?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

4.?每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

周六?- 有氧派對?[210?-?310?kcal]

1.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

3.?大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1 或 腿部地板 BV1pR4y167HY

周日?- 休息日！?

45min 舞蹈
2023 / 25+26周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[245?-?390?kcal]

1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3.?上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

4.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 復(fù)古舞蹈 BV1Uk4y127HU

5.?每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx

周二?- 別忘了收緊?[295?-?505?kcal]

1.?ulala歌曲舞蹈熱身 BV1De4y1K7rz

2.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

4.?性感美腿 BV1gg41137FL 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

5.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 旁若無人勁舞 BV1zR4y1t7tR

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[255?-?420?kcal]

1.?lalalife 趣味歌曲熱身 BV1kf4y117cW

2.?絕對燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

3.?腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

4.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 歡樂舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

5.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[240?-?370?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

3.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

4.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

周六?- 有氧派對?[300?-?460?kcal]

1.?call you mine 歌曲熱身 BV1xK4y1R7fZ 或 funny 趣味歌曲熱身 BV16f4y1Q7bC

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

4.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

5.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

周日?- 休息日！?

30min?進(jìn)階
2023 / 25+26周

【ins課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[260?-?470?kcal]

1.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周二?- 別忘了收緊?[205?-?380?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 負(fù)重臀部 BV1Mh41127Hr

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[160?-?240?kcal]

1.?絕對燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[130?-?240?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

3.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr 或 臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk

周六?- 有氧派對?[195?-?340?kcal]

1.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

2.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

周日?- 休息日！?

30min 新手友好
2023 / 25+26周

【ins課表】

周一?- 性感手臂+舞蹈有氧?[180?-?300?kcal]

1.?提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

3.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 歡樂舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

周二?- 別忘了收緊?[155?-?265?kcal]

1.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

2.?大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

3.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周三?- 負(fù)重腹部+舞蹈?[140?-?220?kcal]

1.?腹部初級 BV1ht4y117rX 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

3.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增強(qiáng)瑜伽 BV1dg411d7Zp

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo

周五?- 全身激活?[160?-?260?kcal]

1.?【新視頻】 new

2.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

3.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

周六?- 有氧派對?[200?-?290?kcal]

1.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

2.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

3.?卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL

周日?- 休息日！?

帕梅拉一周健身計(jì)劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進(jìn)階?>?新手