假期已過，恢復(fù)鍛煉的計劃也該提上日程。下面這份“開年運動健身計劃”已就位：

一月打好基礎(chǔ)

把每天的基礎(chǔ)運動納入日常，積累足夠的體力。鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉，力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽都是不錯的選擇；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動，每天走至少4000步。

二月增強肌肉訓(xùn)練

增加肌肉訓(xùn)練。鍛煉要求：練舉重、體操及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運動。從能承受的最大重量開始練習(xí)。每周2—3次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群。

三月登山鍛煉走緩坡

天氣漸暖，正是登山踏青的好時節(jié)。鍛煉要求：在登山前，最好做些準(zhǔn)備活動。若一定要登頂，選擇平緩的山坡而不是階梯式陡路。

四月每天走7000步

運動量可以更進一步。鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。

五月加強有氧運動

夏天就要到來，應(yīng)加大有氧運動強度來燃脂。鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000-10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。

六月腹部練習(xí)塑造體形

看身上討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓(xùn)練，你會收到良好的塑身效果。

七月水中鍛煉效果好

這個月可以更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間做一些水中鍛煉。鍛煉要求：有關(guān)節(jié)問題和肥胖人群應(yīng)首選游泳。一定要去正規(guī)游泳場館游泳。

八月嘗試不一樣的運動

從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來。鍛煉要求：如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時只進行有氧鍛煉，那么可以嘗試一些力量項目。

九月做有益心臟的鍛煉

這個月避免高強度、長時間的訓(xùn)練，嘗試中強度、少量多次的訓(xùn)練方式。鍛煉要求：拉伸運動，時間在10分鐘左右即可；適當(dāng)進行有氧運動和中低強度的力量訓(xùn)練，利用身體大肌肉群完成穩(wěn)定的身體活動。

十月檢驗運動效果

可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習(xí)，進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。

十一月放松身體

你已經(jīng)達到鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。鍛煉要求：參加一些慢運動來使你的身體充分放松，保證每日必需的最低步行要求。

十二月合理安排鍛煉時間

年末忙碌，但也要保證日程表上有鍛煉時間。鍛煉要求：溫度低于零下在室內(nèi)運動，做足熱身，鍛煉以慢跑和快走交替進行。