加油(? ??_??)?? Pam App沒(méi)圖的魚(yú)制課表圖了? 以下課表重復(fù)兩周

45min 減脂
2023 / 29+30周

【ins課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[180?-?465?kcal]

1.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

4.?輕松跳躍有氧 BV1QS4y1P7Yu 或 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[220?-?420?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n

3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

周三?- 腹肌+舞蹈?[200?-?390?kcal]

1.?六塊腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

3.?帕門(mén)能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活?[220?-?405?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1

3.?能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM

4.?10minHIIT BV1Np4y1i7rG 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六?- 選一個(gè)LIVE?[230?-?475?kcal]

1.?【一月新直播】有氧派對(duì) BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日?- 休息日！?

45min 減脂舞蹈
2023 / 29+30周

【ins課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[230?-?455?kcal]

1.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

4.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[220?-?420?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n

3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

周三?- 腹肌+舞蹈?[195?-?390?kcal]

1.?六塊腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

3.?帕門(mén)能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 復(fù)古舞蹈 BV1Uk4y127HU

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活?[210?-?405?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1

3.?能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM

4.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周六?- 選一個(gè)LIVE?[230?-?475?kcal]

1.?【一月新直播】有氧派對(duì) BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日?- 休息日！?

45min 蜜桃臀
2023 / 29+30周

【魚(yú)自制圖Pam App課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[225?-?375?kcal]

1.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

4.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[270?-?410?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n

3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

周三?- 腹肌+舞蹈?[200?-?340?kcal]

1.?六塊腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

3.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活?[210?-?340?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

4.?腿部+燃脂 BV1rA411E7ke 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六?- 選一個(gè)LIVE?[230?-?390?kcal]

1.?【一月新直播】有氧派對(duì) BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日?- 休息日！?

45min 腹肌
2023 / 29+30周

【魚(yú)自制圖Pam App課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[195?-?315?kcal]

1.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[270?-?410?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n

3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

周三?- 腹肌+舞蹈?[180?-?300?kcal]

1.?六塊腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

3.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 負(fù)重腹部 BV1hz4y1y7Uq

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活+有氧?[230?-?340?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

4.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六?- 選一個(gè)LIVE?[315?-?475?kcal]

1.?【一月新直播】有氧派對(duì) BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日?- 休息日！?

45min 中級(jí)
2023 / 29+30周

【魚(yú)自制圖Pam App課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[205?-?325?kcal]

1.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[270?-?410?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n

3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

周三?- 腹肌+舞蹈?[190?-?330?kcal]

1.?腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj 或 腹肌養(yǎng)成 BV1oM4y1E7M6

2.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 有氧拳擊 BV1M64y117Mw

3.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活+有氧?[220?-?320?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周六?- 選一個(gè)LIVE?[315?-?475?kcal]

1.?【一月新直播】有氧派對(duì) BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日?- 休息日！?

45min 慢速
2023 / 29+30周

【魚(yú)自制圖Pam App課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[165?-?275?kcal]

1.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

4.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[270?-?410?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n

3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr

周三?- 腹肌+舞蹈?[210?-?350?kcal]

1.?下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA 或 六塊腹肌 BV1cg4y1q7Gm

2.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

3.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活+有氧?[190?-?300?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

2.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周六?- 選一個(gè)LIVE?[90?-?150?kcal]

1.?【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc 或 【一月新直播】感覺(jué)不錯(cuò)LIVE BV1sx4y1G7nn

周日?- 休息日！?

45min 舞蹈
2023 / 29+30周

【魚(yú)自制圖Pam App課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[250?-?435?kcal]

1.?light switch歌曲熱身 BV1cT4y1U7wW

2.?能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

3.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f

4.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

5.?旁若無(wú)人勁舞 BV1zR4y1t7tR 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[280?-?430?kcal]

1.?call you mine 歌曲熱身 BV1xK4y1R7fZ 或 Don't Let Our Love Die熱身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

3.?翹臀魔法 BV1iF411978n

4.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 帕門(mén)能量舞 BV1jo4y1P7Ng

周三?- 腹肌+舞蹈?[235?-?430?kcal]

1.?funny 趣味歌曲熱身 BV16f4y1Q7bC

2.?六塊腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

3.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

4.?復(fù)古舞蹈 BV1Uk4y127HU 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活+有氧?[275?-?410?kcal]

1.?lalalife 趣味歌曲熱身 BV1kf4y117cW

2.?側(cè)臀 BV1X5411d71V

3.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1

4.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

5.?最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

周六?- 選一個(gè)LIVE?[230?-?475?kcal]

1.?【一月新直播】有氧派對(duì) BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日?- 休息日！?

30min?進(jìn)階
2023 / 29+30周

【ins課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[125?-?250?kcal]

1.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 帕門(mén)能量舞 BV1jo4y1P7Ng

2.?負(fù)重上肢 BV14a4y1W76f 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[160?-?240?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n

周三?- 腹肌+舞蹈?[140?-?240?kcal]

1.?六塊腹肌 BV1cg4y1q7Gm 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

2.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活+HIIT?[140?-?335?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 黃金腰臀比 BV1SX4y117W2

2.?大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周六?- 選一個(gè)LIVE?[230?-?475?kcal]

1.?【一月新直播】有氧派對(duì) BV1wP4y167eJ 或 【一月新直播】腹部有氧舞蹈 BV1cT411m7Kc

周日?- 休息日！?

30min 新手友好
2023 / 29+30周

【魚(yú)自制圖Pam App課表】

周一?- 性感上肢+HIIT?[110?-?190?kcal]

1.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3.?上肢1 BV1vK411K7ze 或 上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE

周二?- 臀部+大腿內(nèi)側(cè)?[180?-?270?kcal]

1.?全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

3.?12min腿部 BV1M7411s7ES 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

周三?- 腹肌+舞蹈?[185?-?300?kcal]

1.?腹肌養(yǎng)成 BV1oM4y1E7M6

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ

3.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 復(fù)古舞蹈 BV1Uk4y127HU

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周五?- 臀部激活+有氧?[180?-?260?kcal]

1.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?黃金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) BV1Br4y1b7G1

3.?卡路里殺手 BV1v5411a7c1 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

周六?- 選一個(gè)LIVE?[315?-?475?kcal]

1.?【一月新直播】感覺(jué)不錯(cuò)LIVE BV1sx4y1G7nn 或 初級(jí)腿+臀LIVE BV1jQ4y1K7K9

周日?- 休息日！?

帕梅拉一周健身計(jì)劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級(jí)?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進(jìn)階?>?新手