今天給大家推薦一組瑜伽理療序列。主題是調(diào)理腸胃緩解便秘，排毒養(yǎng)顏，以內(nèi)調(diào)外，提亮膚色，尤其適合膚色黯淡無光的中年女性。

調(diào)理腸胃緩解便秘的瑜伽理療體式主要以前屈和扭轉(zhuǎn)類為主。

前屈類體式可以對(duì)腹部加以按摩和擠壓增加腸蠕動(dòng)排除腸胃脹氣。扭轉(zhuǎn)類體式則通過脊柱的扭轉(zhuǎn)，通過反復(fù)的擠壓再釋放腹空間達(dá)到增加腸蠕動(dòng)排除腸道雜質(zhì)徹底清潔腸道的理療作用,在練習(xí)前可以適量喝水，以配合動(dòng)作對(duì)腸胃進(jìn)行擠壓和沖刷。

下面我們來看具體的動(dòng)作。

1、摩天式

山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方

卷尾骨收腹部，胸腔打開。

雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上。

吸氣，踮腳尖，抬腳后跟

呼氣，沉肩、收腹、眼睛看手背的方向。

在摩天式保持5到8組呼吸后吸氣腳后跟落地

做兩到三組。

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早起一杯溫水后練習(xí)這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)保持了好多年。

2、雙角式

在摩天式的基礎(chǔ)上，

雙腳向兩側(cè)分開。膝蓋腳趾朝向正前方。

雙手體后十指相扣、掌根相壓

吸氣，脊柱延展

呼氣，以髖為折點(diǎn)向前向下前屈到自己的幅度，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，頭頸自然放松。

在雙角式保持5到8組呼吸。身體回到到站立

維持身體重心起身的時(shí)候稍微慢一點(diǎn)。

3、瑜伽蹲

雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾同向。

吸氣時(shí)，雙手胸前合掌

呼氣，屈膝下蹲，身體前屈，雙手在體前落地。

在體式中停留5到8組呼吸。

身體前屈可以增加對(duì)腹部的擠壓和按摩。

4、坐姿扭轉(zhuǎn)

在蹲式的基礎(chǔ)上，臀部向后坐在墊子上，小腿交叉進(jìn)入簡(jiǎn)易坐。

調(diào)整骨盆端正，坐骨壓地，脊柱立直胸腔打開雙手自然放身體兩側(cè)

吸氣時(shí)，脊柱延展，雙手體側(cè)平舉。

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)。左手放右大腿外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的延長(zhǎng)線。

保持5到8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

注意在脊柱延展的基礎(chǔ)上。先向右扭轉(zhuǎn)再向左扭轉(zhuǎn)。

5、金剛坐后彎

雙膝雙腳并攏跪在墊子上，腳背壓地，臀部向后坐在腳后跟上。雙手在臀后落地，指尖朝外

吸氣時(shí)，胸腔打開脊柱延展

呼氣時(shí)，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后進(jìn)入體式。

在體式中保持3到5組呼吸，

注意收緊腹部，不要聳肩。

6、英雄式前屈

在上一步的基礎(chǔ)上，雙膝向兩側(cè)打開比髖略寬，雙腳大腳趾相觸，臀部坐在腳后跟上。

吸氣時(shí)，胸腔打開脊柱延展。

呼氣時(shí)，身體前屈、額頭落地、雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

在英雄式前屈保持5到8組呼吸。

放松腹部，臀部不離開地面。

7、仰臥扭脊

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)伸展、掌心向下

吸氣時(shí)、彎曲雙膝蓋大腿靠近腹部

呼氣、雙膝倒向身體右側(cè)、眼睛看左手的方向

保持5到8組呼吸后回正左側(cè)練習(xí)。

8、仰臥手抱膝

在上一步的基礎(chǔ)上，彎曲雙膝蓋大腿靠向腹部雙手抱住雙膝蓋。

保持5到8組呼吸。

注意骶骨的位置不要離開地面肩頸不要緊張。

有一點(diǎn)需要說一下，腰椎間盤突出的人不宜做太深入的扭轉(zhuǎn)。