當我們想要減肥并開始減肥行為之時，在方法的選擇上，無非就是飲食與運動，或者是單純地從飲食入手，或者是把飲食與運動結合起來進行，要說什么樣的方法效果好，還要看自己適合什么樣的方法。不過，在一般情況下，會更建議把飲食與運動兩者結合起來進行，這樣在飲食方面可以不必過于苛刻，因為運動可以幫助我們增加日常熱量的消耗，同時可以促進身體的健康。

但是，在運動的方法上來看，如何選擇才是最好的呢？要說的是，并沒有哪一種運動的燃脂效率是最好的，而是想選擇適合自己的并且自己喜歡的運動，因為這樣更有利于堅持，而在減脂過程中，堅持是最為主要的因素。不過單純的從減脂的角度來看，如果可以，更建議進行力量訓練，當然這里并不是說有氧運動不好，有氧運動有著它自己的優(yōu)勢，比如可以更直接的消耗熱量而有助于減肥，比如可以促進心血管的健康等。但是在減脂過程中我們需要做到的是減掉脂肪并保留肌肉，從這個意義上來看，有氧運動則不占優(yōu)勢。

而力量訓練不僅可以讓肌肉得到鍛煉從而刺激肌肉的生長，并且肌肉量的提高有助于基礎代謝的穩(wěn)定與提升，基礎代謝高則意味著日常熱量消耗的增多，所以力量訓練起著非常重要的間接性的燃脂作用。另外，要說的是在力量訓練過程中（尤其是多關節(jié)參與的復合動作）同樣燃燒可觀的熱量，從而有助于減脂，所以從長遠的角度來看，選擇力量訓練來實現(xiàn)減脂的目的則更具有可持續(xù)性。

除此之外，力量訓練可以讓身材變得緊致有線條感，會讓我們在減脂過程中起到塑形的作用，另外，通過鍛煉肌肉的方式來讓自己保持穩(wěn)定的代謝與良好的體型，這一點對于中年人群更加重要，因為人到中年就會面臨著基礎代謝下降，身材發(fā)福，皮膚松弛的問題，而堅持力量訓練則會讓我們在中年以后保持緊致的身材與年輕的狀態(tài)。當然如果我們比較關注于短期內(nèi)的效果，把力量訓練與有氧運動結合起來會更好，或者是兩者隔天進行，或者是在力量訓練之后進行有氧運動。

那么，在減脂過程中如何選擇力量訓練呢？從燃脂的角度來看，在運動過程中，所參與的肌肉越多其燃脂效果就會越好，所以選擇一些自己可以做到的復合動作可以讓我們在鍛煉肌肉之時提高整體的燃脂效率，當然這組動作難度也相對較高，所以我們在初次嘗試之時要先熟悉動作模式，嘗試看看是否適合自己。

動作一：啞鈴寬距深蹲+復合推舉

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 起身后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上舉起至自己動作頂點，感受肱二頭肌的收縮，

• 然后三角肌發(fā)力帶動雙臂向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，收縮三角肌

• 然后控制速度依次反方向還原，使雙臂回至動作起始狀態(tài)，然后再次屈髖屈完成下一次動作

動作二：啞鈴直腿硬拉+俯身劃船

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿后側比較強烈的牽拉感

• 然后保持姿勢不動，旋轉手腕使掌心相對，保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴至自己動作頂點

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢下落雙臂，同時旋轉挺胸返回硬拉狀態(tài)

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作三：斜向后箭步蹲+啞鈴彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，向后向內(nèi)側邁出一大步并順勢下蹲，下蹲的同時，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎舉

• 下蹲至前側大腿與地面平行，頂點稍停并感受臀部與肱二頭肌的收縮，然后起身還原至動作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再完成下一次動作，注意動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向不動，下蹲時注意大腿前側不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作四：啞鈴搖擺

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，兩只啞鈴相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使啞鈴從胯下向后移動

• 俯身至感受到大腿后側有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時雙腿隨著身體動作向前抬起至視線高度，然后再次屈髖屈膝向前俯身

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持動作連貫均勻，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死

動作五：深蹲波比跳

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后俯身向下，雙手握緊啞鈴撐地，雙腿向后跳躍伸直后再向前跳回

• 雙腳著地后起身還原至深蹲狀態(tài)，同時肱二頭肌發(fā)力變舉小臂，將啞鈴舉至肩前，然后起身站起還原

• 身體站穩(wěn)后再完成一次動作，注意全程保持身體穩(wěn)定，保持動作連貫均勻，兩個動作之間盡量不要有停頓

動作六：啞鈴向后箭步蹲+俯身劃船

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側大腿約與地面平行

• 然后在此基礎上保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度下落雙臂并起身站至還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，在保持背部挺直的前提下完成動作，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

本組動作多為幾個動作組合在一起的復合動作，這樣可以讓全身都得到有效地鍛煉，同時可以提高燃脂效率從而達到減脂的目的，但是，如果這樣組合的形式不能很好地完成，就把動作分開來進行，同樣可以達到理想的效果，但前提是要保證動作的標準性，集中注意力感受發(fā)力，這樣才會提高訓練效率并降低受傷的風險。

熟悉動作并充分熱身以后開始正式訓練，每個動作12-16次，動作間休息45-60秒，每次3-4組，訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，并放松整個身體，規(guī)律堅持并配合好飲食，我們不僅可以瘦下來，還會在瘦下來之后實現(xiàn)塑形讓身材變好的目的。

作者：十月知行