都說“肌肉是男人最好的外衣”，很多人都在辛辛苦苦的健身，目的就是想要擁有“脫衣有肉，穿衣顯瘦”的好身材，但如果你已經(jīng)進行了一段時間的訓(xùn)練，卻感覺肌肉很難生長？那么你可能做錯了這6點。這是一種恥辱，因為這意味著你浪費了大部分寶貴的時間和精力，請誠實地審視一下你當前的訓(xùn)練計劃和飲食，以確保你沒有犯下以下任何訓(xùn)練或營養(yǎng)問題，“有則改之，無則加勉”。

一、你總害怕吃飽

要知道，沒有食物，你的肌肉就無法生長，你的身體需要碳水化合物和脂肪作為能量和蛋白質(zhì)來修復(fù)和生長肌肉，還需要維生素、礦物質(zhì)和纖維來保持健康。

很多鍛煉者總是害怕吃飽，因為他們害怕吃得過多，就會獲得更多的脂肪，但如果你吃得不夠，你永遠不會長肌肉和獲得力量。這并不意味著你可以源源不斷地吃垃圾食品，但你確實需要確保攝入足夠的卡路里、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪來支持肌肉生長，不是每周一兩次，而是每一天。

如果你獲得的脂肪比你想要的多一點，只需稍微減少食物攝入量即可，平衡你的食物攝入量和能量消耗不是很難的事，你可以控制你的食物攝入量。

以下是一些增強肌肉的營養(yǎng)提示，可確保你吃得足夠：

• 1、在兩餐之間喝一杯蛋白質(zhì)奶昔以增加蛋白質(zhì)攝入量。

• 2、永遠不要不吃早餐，每天從雞蛋、燕麥片和一些水果開始。

• 3、隨身攜帶健康的零食，這樣你就不用超過幾個小時不吃東西了。花生醬果凍三明治、水煮蛋、天然酸奶、水果、牛肉干、冷盤都??是極好的便攜增肌零食。

• 4、每天喝一次增肌奶昔，以增加每日卡路里和宏量。

• 5、在你吃的每頓飯中加入一部分米飯、藜麥、土豆、意大利面或面包，以在你的飲食中增加肌肉鍛煉卡路里。

記?。喝绻阆胱兇?，你也需要吃得多。就要將食物視為肌肉的基石，有了更多可用的材料，你才能夠比以往任何時候都鍛煉出更多的肌肉和力量。但是，如果食物太少，你將根本無法構(gòu)建任何東西。

二、訓(xùn)練時你不夠努力

沒有人因為去了健身房就而變得更大更強壯，建立力量和肌肉質(zhì)量需要努力和決心。當你去健身房時，是去工作而不是社交，要將你的手機放在儲物柜中以避免不必要的干擾。

肌肉和力量訓(xùn)練很難，這就是它必須的方式。你的鍛煉需要非常努力，才能讓你的身體別無選擇，只能做出更大更強的反應(yīng)，如果它的生存沒有感到威脅，適應(yīng)了訓(xùn)練，你的身體就不會改變。

確保使用你可以安全舉起的最重的重量，將鍛煉中的一部分組數(shù)控制在2-5次失敗的范圍內(nèi)，不要讓自己在組數(shù)或練習(xí)之間分心，過多的休息時間，可能會抵消原本富有成效的鍛煉帶來的好處。

三、你只做喜歡或擅長的運動

如果你真的很想變大變強，你需要開始花更多的時間在你討厭的練習(xí)上。為什么？因為大多數(shù)人討厭他們不擅長的訓(xùn)練，如果你不擅長練習(xí)，那可能意味著你覺得很難，說到生產(chǎn)性訓(xùn)練，努力是好的，越努力越好！

腿部伸展和肱三頭肌下推這樣的事情本身并沒有錯，但是，如果你想從訓(xùn)練中獲得更好的結(jié)果，你需要圍繞要求更高的練習(xí)來進行鍛煉。不錯的選擇包括：

深蹲——股四頭肌運動之王

硬拉——最好的全背訓(xùn)練者

臥推——增強你的胸肌、肩膀和肱三頭肌

過頭推舉——真正的男人不只練臥推！

引體向上——獲得更大的背部和肱二頭肌

俯身劃船——可以平衡你的臥推訓(xùn)練

肱二頭肌彎舉、小腿提踵和繩索交叉訓(xùn)練都應(yīng)在你的鍛煉中有一席之地，但前提是你已經(jīng)完成了最有利于鍛煉肌肉和力量的更有成效的復(fù)合練習(xí)，只有將更多精力放在更難的練習(xí)上，你會從你的訓(xùn)練中獲得更好的結(jié)果。

四、你忽略了恢復(fù)的重要性

如果你正在努力訓(xùn)練，你也需要努力恢復(fù)。你不能指望去健身房，或者整晚聚會，就能取得進步。睡眠是身體愈合和生長的時間，大多數(shù)成年人每晚需要 7-9 個小時。研究表明，睡眠不足會對睪酮的產(chǎn)生、肌肉質(zhì)量和力量產(chǎn)生不利影響。

每天確保八小時左右的睡眠，以確保你有足夠的睡眠。這可能意味著早點關(guān)掉電視，拒絕外出邀請，或者減少你的聚會生活方式，但如果你想獲得足夠的肌肉鍛煉睡眠，這就是你需要做的。

五、你太依賴補劑

健身補劑可以幫助你更快地鍛煉肌肉并變得更強壯，但它們不是靈丹妙藥，你仍然需要努力訓(xùn)練，當然，服用肌酸、使用蛋白粉和在鍛煉前進行慢跑都是有用的，但如果你的飲食很糟糕并且你訓(xùn)練得不夠努力，那就不行了。無論如何，使用補充劑，但如果你沒有將本文中的所有信息付諸行動，甚至不要考慮它們。

例如：如果你跳過的鍛煉比完成得多，你喝多少蛋白粉都不重要。將補劑視為努力倍增器——只有你訓(xùn)練越努力，它們就越有益。

六、你沒有遵循一個好的訓(xùn)練計劃

如果你想鍛煉肌肉并變得更強壯，你不能只做在健身房并做你的訓(xùn)練伙伴正在做的任何運動。雖然運動變化對肌肉生長很重要，但如果你在更改之前制定并堅持 4-8 周的良好計劃，你將獲得更好的結(jié)果。

不知道從哪里開始？你可以學(xué)習(xí)一下上下半身，或者推拉腿之類的分化訓(xùn)練，它平衡了艱苦的訓(xùn)練和復(fù)合練習(xí)以及充足的休息和恢復(fù)時間，你需要根據(jù)自己的工作，生活時間對健身計劃進行調(diào)整，每周努力增加體重，然后，當你的進步開始停滯時，就要換一種新的鍛煉方式。