作為一個小肌群來講，手臂部位總是會受到廣大健身愛好者的喜歡，一方面是從全面的角度來看，想要擁有一個協(xié)調(diào)健美的身材，哪一個部位都不能被放過；另一方面是因?yàn)槭直凼且粋€相對顯現(xiàn)的一個部位，時常被健身愛好者拿來展示自己的健身成果。當(dāng)然，對于沒有增肌要求的朋友們來講，結(jié)實(shí)緊致的手臂同樣是我們追求的對象，因?yàn)槭直鬯沙诖謮巡坏珪屓丝雌饋砗芘?，還會讓人看起來很老。

那么，在手臂訓(xùn)練過程中，想要取得良好的訓(xùn)練效果，就要把手臂肌群單獨(dú)拿出來進(jìn)行針對性的訓(xùn)練才可以。所以，我們需要了解手臂肌群的結(jié)構(gòu)、特點(diǎn)以及相關(guān)動作，然后再結(jié)合自己的訓(xùn)練目的進(jìn)行訓(xùn)練。從大臂肌群來看，主要分為兩個部分：肱二頭肌與肱三頭?。?/p>

肱二頭肌：位于大臂前側(cè)，包括兩個頭（長頭與短頭），針對性動作為彎舉，在彎舉動作過程中，我們可以通過對大臂與軀干角度的調(diào)整來重點(diǎn)刺激長頭與短頭，當(dāng)手臂后拉（位于軀干后側(cè)）越多時就會重點(diǎn)刺激長頭，反之（當(dāng)手臂位身體前側(cè)）則重點(diǎn)刺激短頭。

另外，我們還需要知道的是，肱二頭肌不僅會在其他的訓(xùn)練過程中被練到，在日常生活當(dāng)中也較多被使用，同時大臂前側(cè)并不容易堆積脂肪。因此，肱二頭肌會相對發(fā)達(dá)，對于多數(shù)不太胖的朋友們來講，只要自己彎曲手臂都可以看到肱二頭肌。

肱三頭肌：位于大臂后側(cè)，包括三個頭（長頭，內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭），針對性動作為臂屈伸，同樣我們也可以根據(jù)大臂與身體角度的調(diào)整來重點(diǎn)刺激不同的部位。比如，過頂類臂屈伸會重點(diǎn)刺激長頭；大臂貼緊軀干的動作（俯身啞鈴臂屈伸，繩索下壓等）會重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭；而大臂垂直于軀干的動作（如仰臥啞鈴臂屈伸）則對三個頭都能形成有效的刺激。

另外，從體積上來看，肱三頭肌占據(jù)整個大臂三分之二的體積，并且在日常生活當(dāng)中不太容易被使用，因?yàn)殡湃^肌相對薄弱，因此，對于想要突破臂圍的男士朋友們來講，肱三頭肌則應(yīng)該是重點(diǎn)鍛煉對象。

還有肱三頭肌這個位置，也就是大臂后側(cè)是一個容易堆積脂肪的部位，所以對于女性來講，會因?yàn)闇p脂速度過快與肌肉的流失而導(dǎo)致大臂后側(cè)松弛的現(xiàn)象出現(xiàn)，也就是我們經(jīng)常說的拜拜肉，那么，要解決拜拜肉，鍛煉肱三頭肌同樣是重點(diǎn)。

通過以上內(nèi)容，我們對手臂肌群的結(jié)構(gòu)、特點(diǎn)以及相關(guān)動作有一定的了解，當(dāng)然，了解肌肉結(jié)構(gòu)不是目的，而是要為訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，所以，下面分享一組手臂訓(xùn)練動作，我們可以參考這組動作來完成自己的訓(xùn)練。

動作一：站姿彈力帶（繩索）下壓

• 將彈力帶（或繩索）固定在高位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂固定不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下拉動彈力帶至手臂伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后保持大臂不動，主動控制速度慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到完全伸展

動作二：站姿杠鈴彎舉

• 雙腿分開與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂固定不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂彎曲向上舉起杠鈴

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓杠鈴自由下落

動作三：屈腿仰臥后撐

• 背對固定物體，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手位于身體后側(cè)撐在物體邊緣，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，慢慢屈肘向下，使軀干沿著物體邊緣向下移動

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體還原，并感受肱三頭肌的收縮

• 整個動作過程中使軀干沿著物體邊緣上下移動

動作四：上斜式啞鈴彎舉

• 俯身趴在傾角為45度左右的上斜凳上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙臂伸直垂于體前，雙手各握啞鈴，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：上斜式三頭俯臥撐

• 俯身，雙手比肩略寬支撐在具有一定高度的橫桿上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂貼近身體向下俯身

• 至自己動作頂點(diǎn)，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體至動作起始狀態(tài)，并感受肱三頭肌的收縮

動作六：站姿啞鈴旋轉(zhuǎn)彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后旋轉(zhuǎn)手腕至掌心相對，并控制速度慢慢下落還原

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，并做好充分的熱身以后開始正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，如果能力允許，在保證動作質(zhì)量的前提下，可以把一個變舉動作與一個臂屈伸動作組合成超級組來完成，組間不休息，如果能力有限則不需要勉強(qiáng)。

對于以增肌并突破臂圍的男士朋友們來講，選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作12-20次，每次3-5組，對于以緊致手臂來塑形的女士朋友們選擇小重量，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行