? ?如果你的硬拉力量在啟動段薄弱:

? ? ? ——可能是因為姿態(tài)建設(shè)的缺失，導(dǎo)致啟動前全身缺乏張力。無法有效地推動雙腿進入到啟動的有利位置，

? ? 這一點主要是從技術(shù)的角度來解決這個問題（胖虎高呼贊同），好的姿態(tài)建設(shè)可以帶來更優(yōu)良的呼吸與支撐。

? ? 從肌力優(yōu)勢的角度來看，硬拉啟動力量更依賴我們股四頭肌的強壯程度，又因為傳統(tǒng)硬拉在行程中是沒有離心/牽張反射的。很依賴神經(jīng)沖動的加持，所以加入一些爆發(fā)性的/速度練習都可能對硬拉更有增益。

? ?超程硬拉

? ?可以直觀的增強你的啟動素質(zhì)，但是只需要超程1.5-5cm一般就夠了，特別大的赤子和硬拉專項性的關(guān)聯(lián)會降低。還有也不是每個人都適合超程拉。

? ??比如胖虎，人又高，體重又大，手相對短，再超程，那神經(jīng)壓力就會爆棚。

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? ?低位的暫停拉有助于提升啟動段穩(wěn)定，這一點和暫停深蹲無法改良深蹲技術(shù)的性質(zhì)不一樣。硬拉本來就沒有完整的離心和向心牽張反射。而且底部啟動的一下需要的神經(jīng)沖動幾乎是最高的，而且硬拉動作天然地區(qū)別于——深蹲/臥推。

它有一個鮮明的分段性。

? 在脛骨中段靜態(tài)懸停，可以幫助訓練者建立巨大的穩(wěn)定性力量素質(zhì)。

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1.5倍硬拉 ?

? ?之前講過，我們做基礎(chǔ)動作框架建設(shè)的內(nèi)在機理是神經(jīng)——動作學習，奧義無非就是做大量，單一，專注的練習。

? ? 這樣拉到膝蓋，放下再拉全程，相當于來練了2次啟動。經(jīng)驗值疊增的就快了。

? ? COAN 硬拉創(chuàng)始者是ED COAN, 他被美國人認為是有史以來最偉大的硬拉者之一，雖然COAN 大爺活在藥量舉時代。但是他的部分教學理念比較富于真知灼見。

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? ? COAN 硬拉這個變式是正常硬拉，然后維系住鎖定姿態(tài)，像羅馬尼亞硬拉那樣，做一個離心，但是是要全程離心的完美髖驅(qū)動，搭配全程同步的撐髖展膝?？刂浦畔隆?/p>

這可以為我們的硬拉帶來強力的核心剛性。

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? ? ?其他練習比如腿力增強，比如安排一些SSB 杠深蹲，這中操作屬于整個計劃安排需要權(quán)衡的。暫時不多余贅述。至于在硬拉啟動臀位略高處做箱蹲，看起來很專項。其實也就那樣，基本沒有卵用。。

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? ? 這里最后要提到一個尤為重要的的工作，就是

潘德雷劃船。

? ? ?記得前文嘛？？？ ——硬拉啟動無力很多情況下，是因為俯身后姿態(tài)整理缺失，導(dǎo)致沒有形成前后張力拮抗。而潘德雷劃船這個動作，它的俯身建設(shè)和整理姿態(tài)和傳統(tǒng)硬拉是完全一致的。

? ? 而且只要這個俯身建設(shè)有一點錯漏，你就無法建立以髖鉸鏈系統(tǒng)為支撐的反作用力傳導(dǎo)。

? ??這個動作的練習可以強迫我們大量積累關(guān)于俯身，姿態(tài)整理的經(jīng)驗學習。這一點胖虎尤其認同它的有效性。

? ? ?而且潘德雷劃船才是真正的“杠鈴劃船”，對胸肩背系統(tǒng)，對硬拉的啟動力量，對深蹲的支持力都有重大意義。

? ? 胖虎看這個平臺上好多亂教這些動作，說實話，痛心是當然不痛心的，畢竟胖虎的科普水平完全指望同行擺爛。

? ?下一期我們會講一下硬拉在膝蓋附近力量缺失的情況。