TruSport第二個(gè)想要幫跑者解決的問題是＂如何幫助跑者正確衡量訓(xùn)練量＂。

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對(duì)絕大多數(shù)的跑者，都喜歡用＂月跑量＂或是＂周跑量＂來衡量訓(xùn)練量。相信大家一定有聽過，全馬要破三，月跑量必須要超過400公里，但是，反過來說，月跑量400公里就能破三嗎？？

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再來，對(duì)一個(gè)高手來說，叫他5公里跑18分鐘跟5公里跑30分鐘，在距離上都是5公里，但是對(duì)身體的負(fù)擔(dān)可是不同的體會(huì)；18分跑完可能會(huì)趴在地上，30分鐘跑完可能還會(huì)打哈欠…

所以從這里來看，就可以知道＂公里數(shù)＂不是一個(gè)好的評(píng)量訓(xùn)練量的標(biāo)準(zhǔn)。那要怎么評(píng)量訓(xùn)練量呢？這就是TruSport想要幫大家解決的問題。

TruSport參數(shù)總覽

訓(xùn)練量最佳評(píng)估指標(biāo)－訓(xùn)練負(fù)荷

就如同我們上面說的，單純講訓(xùn)練的距離沒辦法表達(dá)訓(xùn)練的強(qiáng)度如何，就無法表示正確的疲勞狀況，那該怎么辦？很簡單，運(yùn)科學(xué)者就發(fā)明了一個(gè)參數(shù)叫做訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練負(fù)荷的定義如下：

訓(xùn)練負(fù)荷的定義

訓(xùn)練負(fù)荷用來衡量訓(xùn)練量的大小。訓(xùn)練負(fù)荷不單純以運(yùn)動(dòng)距離或時(shí)長作為度量依據(jù)，而是考慮運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成的刺激和壓力，更加客觀的體現(xiàn)了訓(xùn)練對(duì)身體造成的負(fù)荷。

有了這個(gè)概念以后我們?cè)賮聿鸱郑?/p>

訓(xùn)練長度

以跑步來說，訓(xùn)練長度的類型有距離跟時(shí)間。一般來說，大家都習(xí)慣以距離來評(píng)估訓(xùn)練量（例如明天要跑10公里），比較少人喜歡用時(shí)間來評(píng)估訓(xùn)練長度，但是以時(shí)間來當(dāng)做訓(xùn)練長度的單位，其實(shí)是更好的方式！

舉例來說，教練叫你跑一個(gè)小時(shí)，如果你狀況好配速快，一個(gè)小時(shí)的時(shí)間就可以跑遠(yuǎn)一點(diǎn)；但是如果狀況差配速慢，一樣的時(shí)間距離就跑短一點(diǎn)﹔而且時(shí)間到了就可以回家，對(duì)上班族來說，也比較好控制接下來的行程。

如果是以距離來定訓(xùn)練時(shí)長的話，一樣10公里，狀況好訓(xùn)練時(shí)間短，但是狀況差反而跑得比較久，這樣對(duì)身體來說的負(fù)擔(dān)反而更大。所以對(duì)新手來說，用時(shí)間來作為制定計(jì)劃時(shí)的訓(xùn)練長度的單位會(huì)是一個(gè)比較好的方式！

訓(xùn)練強(qiáng)度

評(píng)定訓(xùn)練強(qiáng)度的方式，一般來說有心率、配速、功率，RPE（自覺量表）。

以＂丹尼爾斯的跑步方程式＂的訓(xùn)練模式或是前一陣子流行的＂MAF180＂來說，就是以心率來定義訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練法。

心率

而以配速定義訓(xùn)練強(qiáng)度則是一般最常見的形式，例如你在操場(chǎng)上看到的各路英雄好漢練間歇，或是一般專業(yè)隊(duì)教練給的課表，又例如前幾年也是很流行的＂漢森訓(xùn)練法＂，多半都是以配速來定義強(qiáng)度；在很清楚自己的身體狀況下，配速是一個(gè)很不錯(cuò)定義課表強(qiáng)度的方式！

配速

以功率來定義訓(xùn)練強(qiáng)度，比較多在騎行上看到，近幾年各家騎行設(shè)備廠商都推出了自己的功率計(jì)，讓愛好者可以以功率來定義自己的騎行訓(xùn)練強(qiáng)度，知名網(wǎng)站TrainingPeaks也是以功率為基礎(chǔ)的訓(xùn)練分析網(wǎng)站，就不難知道功率訓(xùn)練有多紅了，最近在跑步上，也有Stryd提供跑步的功率計(jì)讓大家在跑步上也可以使用功率訓(xùn)練，跑步功率在訓(xùn)量上，也是比較新的概念。

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圖片來自網(wǎng)絡(luò)

RPE就是俗稱的自覺量表，教練問你今天累不累啊？有多累??？這就是屬于自覺量表的一種。當(dāng)無法量化的時(shí)后，用RPE的自體感覺來判斷疲勞程度，也是一種辦法，講簡單一點(diǎn)，就是大家俗稱的體感啦～～

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圖片來自網(wǎng)絡(luò)

這幾個(gè)類型的數(shù)據(jù)都各自有有其限制，也各自有其應(yīng)用場(chǎng)合，以下幾個(gè)簡單的原則給大家參考：

1. 跑操場(chǎng)可以用配速定義強(qiáng)度；

2. 跑山的時(shí)候用心率或是功率比較妥當(dāng)一點(diǎn)；

3. 如果天氣炎熱，那使用心率會(huì)比較安全。

站在疲勞評(píng)估與身體負(fù)擔(dān)的觀點(diǎn)，TruSport用訓(xùn)練時(shí)間跟心率來評(píng)估訓(xùn)練負(fù)荷，這樣最貼近身體的疲勞狀況，TruSport在每次訓(xùn)練后都可以計(jì)算出訓(xùn)練負(fù)荷的值，并做成記錄，這樣跑者就可以按照訓(xùn)練負(fù)荷的高低來妥善的安排訓(xùn)練了！

訓(xùn)練負(fù)荷在TruSport上的應(yīng)用

大家都對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷有概念了以后，接下來我們看看TruSport如何幫助大家將訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)用在訓(xùn)練上，首先我們先看看Runner表面的呈現(xiàn)，再來一一為大家介紹：

日訓(xùn)練負(fù)荷／周訓(xùn)練負(fù)荷曲線

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就如同前面說的，每次的訓(xùn)練之后，就可以依照訓(xùn)練的時(shí)間跟心率去推算出訓(xùn)練負(fù)荷，而將每七天的訓(xùn)練負(fù)荷列出來之后，就可以成為周訓(xùn)練負(fù)荷曲線，可以觀察這七天之間每天訓(xùn)練負(fù)荷的變化。周訓(xùn)練負(fù)荷曲線有什么重要的呢？

舉個(gè)例子來說，很多初跑者剛剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，對(duì)訓(xùn)練沒概念，都喜歡每天跑一樣的課表，例如每天5K或是每天10K（我以前就這樣搞．．．，還有人跟我說這樣連搞一個(gè)月，全馬就可以破四了．．．），如果是這樣子做的話，你看到的周訓(xùn)練負(fù)荷曲線就會(huì)是七根一樣高的柱子，但是這樣真的是個(gè)好訓(xùn)練嗎？不～當(dāng)然不是！

我們來看一下訓(xùn)練最基礎(chǔ)的超補(bǔ)償原理：

超補(bǔ)償原理

當(dāng)訓(xùn)練開始的時(shí)候，身體會(huì)因?yàn)橛?xùn)練負(fù)荷而導(dǎo)致身體疲勞，而當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷降低以后，身體壓力沒那么大了，身體會(huì)對(duì)身體受到的壓力產(chǎn)生適應(yīng)，讓身體變得比原來更強(qiáng)壯，這個(gè)稱為超量恢復(fù)原理，也稱為超補(bǔ)償原理。

所以人會(huì)變強(qiáng)壯，不是因?yàn)椴粩嗟挠?xùn)練，而是訓(xùn)練之后的休息，讓身體產(chǎn)生超量恢復(fù)。所以練得多累不是重點(diǎn)，而是怎么樣安排好訓(xùn)練跟休息的時(shí)間，這才是重點(diǎn)。

好，那回歸到周訓(xùn)練負(fù)荷曲線來看，好的周訓(xùn)練負(fù)荷曲線應(yīng)該是如同上圖所示，一周有兩根高的峰就好（以丹尼爾斯的課表來說，一周也是最多兩天的間歇就夠了），其他的訓(xùn)練基本上還是屬于訓(xùn)練負(fù)荷比較低的恢復(fù)跑，一周還要有一次的休息日，讓身體不至于過度疲勞，對(duì)于課表產(chǎn)生的＂藥效＂也有較佳的吸收～～就跟吃藥一樣，藥效要能吸收才是有用的，不是比誰的藥比較貴，吃的藥比較多噢！

周訓(xùn)練負(fù)荷／周訓(xùn)練負(fù)荷變化量率

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周訓(xùn)練負(fù)荷就是近七天訓(xùn)練負(fù)荷的總和，考量到工作周，一般人的訓(xùn)練都是以七天為一個(gè)小周期，所以做七天的小周期訓(xùn)練負(fù)荷統(tǒng)計(jì)，有助于用戶了解一周訓(xùn)練狀況。單純這個(gè)數(shù)字可能沒有多大意義，但是結(jié)合了旁邊的環(huán)比，就會(huì)是你評(píng)估訓(xùn)練量的好幫手了！??！

對(duì)訓(xùn)練來說，最重要的就是循序漸進(jìn)。突然增量太多，則容易超過身體的負(fù)荷而受傷；而當(dāng)接近比賽時(shí)要減量，以達(dá)到最好的狀態(tài)。那增量減量的原則是什么呢？基本書上都是以10%為原則來增減，以前的時(shí)候，大家多半以公里數(shù)來當(dāng)做評(píng)估的依據(jù)，但是如同我們之前說的，這樣無法考慮到強(qiáng)度帶來的因素；最好的方式還是以訓(xùn)練負(fù)荷來作為評(píng)估的標(biāo)的，而這時(shí)候TruSport上的”周訓(xùn)練負(fù)荷變化率”就是你判斷增減量是否恰當(dāng)?shù)暮霉ぞ吡?!

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對(duì)于要求進(jìn)步的跑者來說，基本上就是將環(huán)比控制在10%附近，這七天比上個(gè)七天再累一點(diǎn)點(diǎn)，這樣不斷的刺激身體，產(chǎn)生超量恢復(fù)進(jìn)而變強(qiáng)；而接近比賽要減量的時(shí)候，也是以-10%的范圍來慢慢減，讓你不至于減得太快而失去了好表現(xiàn)。

下面就讓我們來看一個(gè)實(shí)例，這是一個(gè)執(zhí)行丹尼爾斯訓(xùn)練課程四個(gè)月的訓(xùn)練數(shù)據(jù)：

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以周訓(xùn)練負(fù)荷來說，可以看到在前期考慮到跑者的適應(yīng)性，所以基礎(chǔ)期周訓(xùn)練負(fù)荷偏低；到了進(jìn)展期因?yàn)榧尤肓怂俣鹊挠?xùn)練課程，訓(xùn)練負(fù)荷快速上升，后面到了巔峰期后，訓(xùn)練量達(dá)到頂峰，而到了最后的比賽期，就會(huì)緩步往下，減少疲勞以達(dá)到最佳狀況。

在執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練課程的過程，周訓(xùn)練負(fù)荷變化率會(huì)因?yàn)榻叹毺厥獾挠?xùn)練課程安排需求，偶爾會(huì)超過10%的限制，但可以發(fā)現(xiàn)在超大量后面就會(huì)安排足夠的減量，讓身體能得到適當(dāng)?shù)男菹ⅰ４送庖部梢钥吹皆诒荣惼诘碾A段，增減量都處于負(fù)值，表示確實(shí)有穩(wěn)定的在執(zhí)行減量，從而減少身體疲勞，在比賽中獲得更好的成績。

評(píng)定跑者＂用功程度＂的訓(xùn)練量等級(jí)

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為了評(píng)估跑者的訓(xùn)練質(zhì)量，TruSport用周訓(xùn)練負(fù)荷的分級(jí)，取代傳統(tǒng)以里程為統(tǒng)計(jì)周訓(xùn)練量的習(xí)慣。

對(duì)大家來說，每周的訓(xùn)練時(shí)間都是固定的，而訓(xùn)練時(shí)間Ｘ配速就是訓(xùn)練距離，大神們之所以月跑量可以動(dòng)輒達(dá)到300-400公里，是因?yàn)榇笊駛兊呐渌俣己芸?，所以可以在一樣的?xùn)練時(shí)間內(nèi)達(dá)到更多的里程數(shù)；但是如果一般的跑者只見到里程就盲目去追，花了更多的時(shí)間去訓(xùn)練，這樣反而休息不夠，就會(huì)很容易受傷。這也是為什么不建議大家用公里數(shù)來當(dāng)作評(píng)量訓(xùn)練量的原因之一。而如果用訓(xùn)練負(fù)荷來作為大家＂用功程度＂的分級(jí)，則有鼓勵(lì)大家循序漸進(jìn)的意義，接下來我們看看怎么理解訓(xùn)練量等級(jí)這個(gè)指標(biāo)：

• 休閑級(jí)（跑者）

訓(xùn)練負(fù)荷在150以下，周跑量約為10公里以下（月跑量50K以下），沒有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可能偶爾運(yùn)動(dòng)跑一下，一周也就一兩次, 湊個(gè)150分鐘的中高強(qiáng)度時(shí)間就好。

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• 入門級(jí)（跑者）

訓(xùn)練負(fù)荷在150-300之間，周跑量約為10-25公里之間（月跑量50-100K之間），然后一周不定期的跑個(gè)2-3次。

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• 進(jìn)階級(jí)（跑者）

訓(xùn)練負(fù)荷在300-800以下，周跑量約為25-60公里之間（月跑量100K-250K之間)，然后一周規(guī)律跑個(gè)3-5天。

• 精英級(jí)（跑者）

訓(xùn)練負(fù)荷在800以上，周跑量約為60公里以上（月跑量250K以上），跑量多（超馬）或快（高手）。

對(duì)一般休閑級(jí)跑者，多半訓(xùn)練不固定，就是隨著心情跑，因此訓(xùn)練負(fù)荷自然也就不會(huì)高，所以他的指標(biāo)都會(huì)在＂休閑級(jí)＂那一區(qū)；

這時(shí)候他如果想要更健康，要做的事是將一周1-2次的訓(xùn)練，提升到2-3次，這樣他的訓(xùn)練負(fù)荷就會(huì)慢慢的進(jìn)步到＂入門級(jí)＂這一區(qū)；

如果想要挑戰(zhàn)一個(gè)半馬或是全馬，這時(shí)候就更要＂穩(wěn)定且規(guī)律＂的展開訓(xùn)練量，一周可能要達(dá)到3-5次的訓(xùn)練，這時(shí)候訓(xùn)練負(fù)荷就會(huì)爬升到＂進(jìn)階級(jí)＂；

接下來如果要追求成績，就要開始追求訓(xùn)練的＂質(zhì)量＂，增加速度的訓(xùn)練，這時(shí)候訓(xùn)練負(fù)荷就會(huì)達(dá)到800以上，指標(biāo)也在＂精英級(jí)＂了！

總結(jié)：

從這里來看，就可以知道以周訓(xùn)練負(fù)荷量來分級(jí)來取代以往慣用的月跑量（公里），更能代表跑者努力的程度以及花的訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練質(zhì)量，比月跑量更具有代表性！

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以上就是TruSport中對(duì)于訓(xùn)練量評(píng)估的相關(guān)功能，希望能讓大家對(duì)如何掌握自己的訓(xùn)練量更有概念噢！