職業(yè)足球運動員的力量計劃
在團隊運動中，比如足球，用于訓(xùn)練運動員身體力量的時間相對有限。大部分訓(xùn)練時間都花在戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)相關(guān)的練習上?；谶@一點，我為意大利一支職業(yè)足球隊Renate Calcio計劃了一個新的力量訓(xùn)練計劃，主要圍繞兩個基本動作展開：壺鈴擺蕩和Zercher深蹲。在Fabio Zonin（StrongFirst認證的高級教練）的建議下，我選擇了Zercher深蹲的膝蓋屈曲變種來配合以臀部為主的壺鈴擺蕩。壺鈴擺蕩是一種最基本的訓(xùn)練動作，它迫使臀部在空間平面上動態(tài)承載負荷。它還需要臀部伸展肌群、軀干穩(wěn)定肌群、背闊肌、肩膀和握力的參與。Zercher深蹲可以讓那些上背部靈活度不足的人在前置負重下進行蹲起動作。它是一種廣泛鍛煉腹肌和股四頭肌的訓(xùn)練動作，為后續(xù)的后蹲提供了基礎(chǔ)。
運動員還進行了兩個單腿動作。在熱身階段，他們進行了單腿硬拉，然后在訓(xùn)練會話結(jié)束時進行了帶有壺鈴的保加利亞式分腿蹲，從無負荷開始，逐漸增加負重和訓(xùn)練量。這樣做的目標是激活髖關(guān)節(jié)的運動，并與擺蕩的髖關(guān)節(jié)屈曲相輔相成。為了訓(xùn)練最大力量，我們利用這些動作來實現(xiàn)不同的目標。雙腿動作創(chuàng)造了肌肉張力，適合足球這樣的運動，而單腿動作則是糾正兩條腿之間力量失衡的有益輔助練習。
力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練計劃
在大約四周的休賽期內(nèi)，運動員們根據(jù)StrongFirst的原則和Fabio Zonin的指導(dǎo)學(xué)習了壺鈴擺蕩和Zercher深蹲。
保加利亞式分腿蹲
在休賽期，每周進行兩次保加利亞式分腿蹲訓(xùn)練。我們遵循了一個階梯周期計劃，并每周通過增加每組的訓(xùn)練量來增加總負荷。下表（表格1）展示了每組的重復(fù)次數(shù)遞增的進展情況。
在賽季期間，我們通過增加壺鈴的重量再次增加了負荷。我們編寫計劃策略的目標是讓運動員使用大約等于自己體重1/3重量的壺鈴?fù)瓿梢?guī)定的重復(fù)次數(shù)（2、4、6次 x 3組）。當運動員達到1/3體重目標時，我們引入了反向空中弓步。
壺鈴擺蕩和Zercher深蹲
在休賽期期間，壺鈴擺蕩和Zercher深蹲每周進行兩次訓(xùn)練。只要運動員保持正確的技術(shù)，壺鈴擺蕩的總負荷和訓(xùn)練量會逐周增加。我們也增加了Zercher深蹲的工作量，并且與擺蕩類似，注重保持重復(fù)動作的技術(shù)規(guī)范。在休賽期的最后一周，我們進行了Zercher深蹲測試，以確定每個運動員的五次重復(fù)最大負荷（5RM）。
隨著比賽季節(jié)的臨近，我們將訓(xùn)練頻次減少到每周一次。在這個周期中，我們的目標是在擺蕩中發(fā)展最大功率，并增加Zercher深蹲的最大力量。我們通過增加壺鈴的重量，同時減少重復(fù)次數(shù)來增加擺蕩的負荷。在前兩周，我們通過交替使用不同重量的壺鈴來改變負荷。例如，最初使用16公斤壺鈴的運動員會交替使用16公斤和20公斤的壺鈴進行訓(xùn)練，而最初使用20公斤壺鈴的運動員會使用20公斤和24公斤的壺鈴進行交替訓(xùn)練。我們降低了訓(xùn)練量，增加了強度（表格2）。
在第三周，我們開始在所有組和重復(fù)次數(shù)中使用較重的壺鈴。我們的目的是增加訓(xùn)練量的同時保持每次擺蕩的力量。
在接下來的周期中，大約進行了我們計劃的三個月后，我們提高了訓(xùn)練強度以發(fā)展最大功率。為了實現(xiàn)這個目標，我們使用了一個壺鈴尺寸，相當于運動員體重的1/3，并轉(zhuǎn)向較低的重復(fù)次數(shù)：每30秒或每個會話更改的給定時間段進行5次重復(fù)（表格3）。
一旦確定了每個運動員的Zercher深蹲的5RM（五次重復(fù)最大負荷），我們開始了一個階梯周期計劃。該計劃從運動員的5RM開始，進行5組3次重復(fù)的訓(xùn)練，每兩周逐組增加一次重復(fù)。重復(fù)次數(shù)的增加在達到5組5次后停止。在第六周，我們減少了訓(xùn)練量，但將負荷增加了5公斤。我們繼續(xù)增加負荷，直到運動員無法承受該重量或無法保持適當?shù)募夹g(shù)（表格4）。
與這項運動中經(jīng)常發(fā)生的情況相反，我們沒有減少工作量、訓(xùn)練量或強度來適應(yīng)運動員的比賽任務(wù)。許多教練往往在重要比賽臨近時減少訓(xùn)練計劃。相反，我們繼續(xù)每周的訓(xùn)練，保持激活運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、發(fā)展最大力量和功率的目標。盡管比賽期間時間有限，力量需求較高，但考慮到所需時間很少，暫停每周的訓(xùn)練并不必要。當每個運動員達到125%體重的Zercher深蹲目標時，我們過渡到Pavel的Easy Strength計劃。Easy Strength可以在整個賽季期間保持運動員的力量水平，只需要最少的努力和時間。在練習壺鈴擺蕩約六個月后，根據(jù)Fabio Zonin的建議，我們引入了Pavel的《The Quick and the Dead》一書中的擺蕩訓(xùn)練方案。選擇這個計劃是為了提高運動員的最大功率，同時避免在比賽季節(jié)中產(chǎn)生過多的H+積累和酸痛感。
構(gòu)建強壯的上肢
遵循StrongFirst原則，我還提出了一個增強上肢力量的計劃，除了加強下肢之外。增加上肢肌肉不僅可以增加加速時的速度，還受到球員的重視。在休賽期，我建議進行兩次每周的訓(xùn)練，在壺鈴擺蕩和Zercher深蹲之前進行。這些練習包括水平和垂直的推拉動作模式。我知道許多球員喜歡看到明顯的肌肉線條，因此我還包括了兩個二頭肌和三頭肌的練習。每周的第一次訓(xùn)練包括半跪地雷桿推舉、引體向上和三頭肌鍛煉。第二次訓(xùn)練包括臥推、單臂壺鈴劃船和二頭肌練習。下面描述了這兩個訓(xùn)練課程。
第一次訓(xùn)練：
半跪地雷桿推舉
在練習半跪地雷桿推舉兩周后，每位運動員測試了他們的8-9RM重量。運動員們用這個重量進行2-6個重復(fù)的組訓(xùn)練。每兩次訓(xùn)練，我們增加3%的負重，直到無法完成所規(guī)定的重復(fù)次數(shù)為止。當運動員無法完成規(guī)定次數(shù)的重復(fù)或者技術(shù)出現(xiàn)問題時，他會回退一步，休息一下，然后重新開始。目標是能夠推舉等于運動員體重50%的重量。
引體向上
在展示了正確的技術(shù)后，我們測試了每位運動員能完成的最大體重引體向上次數(shù)。那些無法完成引體向上的球員則進行屈臂懸掛，然后有控制地下降，直到能夠完成一個嚴格的重復(fù)。引體向上是一項需要相當強度的鍛煉。并非每個人都能完成相同數(shù)量的重復(fù)，甚至連一個重復(fù)都無法完成。根據(jù)運動員的最大重復(fù)次數(shù)，我們設(shè)計了個性化的訓(xùn)練計劃，采用了StrongFirst Fighter Pullup Program。
第二訓(xùn)練階段
臥推
經(jīng)過兩周的動作準備和技術(shù)訓(xùn)練，我們測試了每位運動員在良好技術(shù)下能完成的7-8次最大重量。根據(jù)這個重量，運動員進行了5組5次的訓(xùn)練。每兩個訓(xùn)練階段，負重增加3%，每次增加不少于2.5公斤，直到完成所有重復(fù)次數(shù)。當運動員無法完成或者技術(shù)崩潰時，他會退后，休息一下，然后重新開始。目標是讓每個運動員以等于自己體重的重量完成五次重復(fù)。
單臂壺鈴劃船
在兩周的技術(shù)和動作準備后，我們測試了每位運動員的單臂劃船，以找到他們7-8次最大重復(fù)次數(shù)所用的壺鈴負重。使用這個負重，運動員進行了2-6次的訓(xùn)練組，每兩個訓(xùn)練階段增加兩個重復(fù)次數(shù)。在初始階段，運動員進行了支撐式單臂劃船。目標是以等于運動員體重1/3的重量完成所有重復(fù)次數(shù)。在接下來的階段，我們增加了技術(shù)難度，從支撐式單臂劃船轉(zhuǎn)換為不支撐式單臂劃船。隨著技術(shù)難度的增加，運動員所用的重量降低了15%。
一個革命性的訓(xùn)練計劃
遵循StrongFirst的訓(xùn)練原則和計劃，Renate Calcio隊取得了令人矚目的成果。每周進行一次Zercher深蹲訓(xùn)練，使用次最大負荷提高了最大力量水平，并增加了每位運動員的1RM（最大單次重量）。在四個月內(nèi)，所有球員的1RM達到了130-160%的體重范圍。壺鈴擺蕩被證明是一種訓(xùn)練髖部伸肌和改善運動員髖關(guān)節(jié)曲伸模式的絕佳方法。髖部伸肌的訓(xùn)練極大地降低了受傷率。八個月過去了，我們?nèi)匀粵]有出現(xiàn)任何腿筋受傷的案例，而這是足球運動員最常見的受傷之一。與該團隊使用的StrongFirst訓(xùn)練系統(tǒng)相結(jié)合，這種訓(xùn)練方案提高了力量和表現(xiàn)水平，而不會給神經(jīng)系統(tǒng)帶來過大的壓力或引起身體疲勞。這在比賽的下半場，疲勞通常會出現(xiàn)的時候，尤為明顯。Renate Calcio隊在賽季開始時是一支排名較低的隊伍，但在全國排名中以令人印象深刻的成績結(jié)束，名列第二至第四名之間。該計劃的顯著成果表明，StrongFirst訓(xùn)練系統(tǒng)可以成為任何級別足球隊的一項革命性計劃。
