在塑形過程中，除了腰腹部，我們最為關(guān)注的可能就會是臀腿部，雖然說當(dāng)我們成年以后身高就不會再改變，但是我們可以通過自己的努力去改善身材的比例，而飽滿的翹臀與修長的雙腿會修飾整個身材比例，從而讓我們身姿挺拔，顯得更加高挑纖細(xì)。

那么，為了讓自己實現(xiàn)翹臀美腿的目的，我們需要做的就不僅僅是去減脂從而讓自己瘦下來，還要在減肥的基礎(chǔ)上去進(jìn)行一些針對性的塑形訓(xùn)練，這樣才會有效抬高臀線從而起到提臀的作用，會讓雙腿變得緊致從而起到縮小腿圍的作用。

在這個過程中，對于很多朋友來講，都是對臀腿部訓(xùn)練有一定的排斥心理，雖然他們會希望把臀練翹卻會擔(dān)心會把腿練粗，所以在這里一定要說一下，其實這種擔(dān)心并沒有必要，因為腿粗的根本原因在于體脂率較高而并非腿部肌肉發(fā)達(dá)，而當(dāng)減脂成功以后所出現(xiàn)的腿部松弛問題，還要通過規(guī)律的腿部訓(xùn)練來解決，也就是說腿部訓(xùn)練可以讓松弛的雙腿變緊致，而這個過程同樣也是瘦腿的重要環(huán)節(jié)。

所以，下面分享一組居家臀腿塑形訓(xùn)練，但需要注意的是這組訓(xùn)練所針對的是臀腿部肌肉而并非臀腿部脂肪，因此，在體脂率較高的情況下就不要以這組訓(xùn)練為主，而是要通過合理的飲食控制與規(guī)律的燃脂運動來減脂，當(dāng)然對于體脂率并不高的朋友來講，則相對簡單的多，規(guī)律地訓(xùn)練就可以了。

動作一：寬距深蹲彈動

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停后起身，起身至半程后再次下蹲

• 然后再起身站起，并在站起的同時腳跟向上抬起，使小腿肌肉得到伸展，然后腳跟落地并再次屈膝下蹲

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿高位臀橋

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，一只腿踩在具有一定高度的物體或者是墻面上，另一條腿伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至上半身與支撐一側(cè)大腿呈一條直線

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意整個動作過程中保持臀部肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)，因此在還原時要讓臀部保持微微懸空

動作三：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，然后在小范圍內(nèi)彈動一起并起身站起，身體站穩(wěn)后再向另一側(cè)做弓步

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一次，注意在動作頂點感受伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感

動作四：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作六：側(cè)臥夾腿

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐身體，一側(cè)腿伸直著地，一側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起下側(cè)腿至動作頂點后再下落還原，使下側(cè)腿以均勻的速度上下擺動

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

訓(xùn)練開始之前充分熱身，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都有效，每個動作20次左右，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行