本文談的是“功能性”訓(xùn)練，不是“性功能”訓(xùn)練，眼花的同學(xué)請面壁十分鐘，做一輪眼保健操。

什么是“功能性訓(xùn)練”呢？

舉個例子，你有巨大的胸肌和二頭肌，但是逛超市時提兩袋大米，走回家沒多遠就渾身酸軟嬌喘如牛，這時媳婦大概率會罵“你個死肌肉”！

很好，對“死肌肉”羞愧不已的你，知恥而后勇，開始認識到，“看起來強壯”，與“用起來強壯”不是一回事，覺得需要補充一些其他訓(xùn)練了。

這就是功能性訓(xùn)練的含義。

為什么常見的“功能性訓(xùn)練”沒有意義？

在我七年前剛開始健身的時候，學(xué)的是健美式的手段，孤立啦，泵感啦，很快在體型上就有了一點小小的進步。

后來，我想要不止“看起來強壯”，于是轉(zhuǎn)向力量舉。

再后來，我又想要不止“健身房里的強壯”，認為運動健身這件事情，需要能帶給你“生活里的，真正的強壯”，所以有段時間，我沉迷于健身房里的各種“功能性訓(xùn)練”，TRX，平衡球，炮筒，等等這些。

畢竟裝B需求作為馬斯洛需求理論的最底層，誰能拒絕“它看起來很酷”“我能做到，而你做不到”所帶來的社交滿足呢？

練了很長一段時間以后，我才漸漸明白，健身這個行業(yè)，聰明人實在太多了，他們總會制造出一些，看起來炫酷的，新奇的器材和課程，盡管它們大多數(shù)都只具有營銷上的意義，但健身房吸引了你的眼球，你也覺得它很酷，這就夠了。

至于它帶給你多少進步和成長，是不是達成你目標(biāo)的最佳手段，有會誰在乎呢？

這些流行的“功能性訓(xùn)練”也是如此，這個名詞原本有兩層含義，一是針對由于損傷而使身體某些功能喪失的情況，通過針對性的動作，恢復(fù)身體基礎(chǔ)功能，這種康復(fù)領(lǐng)域上的意義，我們先不談這個。

二是針對身體健康的訓(xùn)練者，提升他們身體素質(zhì)與運動表現(xiàn)，以及遷移到日常生活中的能力，這個意義上的“功能性訓(xùn)練”，是健身房開展這類課程的主要目標(biāo)用戶群體，也是本文要談的內(nèi)容。

我們先來看看，這些流行的“功能性訓(xùn)練”，都有些什么器材和手段。

壺鈴，炮筒，藥球，TRX帶，平衡球（板），等等，對吧？

那么它們能高效地發(fā)展你的哪項身體素質(zhì)，又能遷移到哪些應(yīng)用場景呢？

先說壺鈴、炮筒，它們無非是進行力量訓(xùn)練的另一種負重工具，只不過相比杠鈴啞鈴而言，它們是不規(guī)則的，不好發(fā)力，但正因如此，它們無法更快地增加訓(xùn)練負重，所以從發(fā)展力量的層面來說，并不如老派的杠鈴啞鈴那么高效。

如果你使用壺鈴和炮筒就獲得巨大的進步，那么很可能是因為，你本身就缺乏基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，這種情況下，如果你直接用杠鈴啞鈴來作為訓(xùn)練主體，而把壺鈴炮筒作為適度補充，那么相比整天揮舞著炮筒跳舞，一定會取得更好的效果。

再說平衡球和TRX，有人會說，我用它們不是為了肌肉和力量，是為了發(fā)展“平衡”，然后向我展示，他如何站在平衡球上做深蹲。

這些手段原本是用來做康復(fù)的，對身體健康的訓(xùn)練者而言，它的應(yīng)用場景和遷移，就非常有限。

我知道，確實有例如滑板滑雪運動員，他們會安排這樣的訓(xùn)練，因為他們有在雙腿不穩(wěn)定狀態(tài)下去控制平衡和發(fā)力的需求。

但對于多數(shù)人來說，這樣的訓(xùn)練是全無必要的，假如你不玩滑雪，那么你通過這類鍛煉得來的能力，就變成了屠龍之術(shù)。

畢竟，如果鍛煉得來的能力無法“遷移”，又哪里來的“功能性”？

力量訓(xùn)練，就是最好的功能性訓(xùn)練！

對普通大眾來說，最好的“功能性訓(xùn)練”，就是做力量訓(xùn)練，因為力量作為一項基礎(chǔ)素質(zhì)，在日常生活和其他運動里，能夠獲得最廣泛的遷移。

以前文提到的“平衡”能力來舉例，它原本就無法脫離力量這項素質(zhì)而存在，或者說，平衡是力量的一個衍生的表現(xiàn)形式，當(dāng)你能舉起100公斤時，那么再讓你舉50公斤，維持平衡就變得異常輕松，而當(dāng)你的力氣只能舉起50公斤時，舉個50公斤所需要維持的平衡，對你來說就異常艱難，就是這么回事。

徒手健身體系里有很多這樣需要維持“平衡”的動作，比如俄式挺身，力量夠了，做這個動作才水到渠成，力量不夠，你再去努力練“技巧”，練“平衡”，都沒用。

所以我無比贊同馬克貝爾說的“力量永遠都不會是一個弱點”，

但是，我們要明確，我在這篇文章里說的是“力量訓(xùn)練”，不是“力量舉”，力量舉作為專項運動，它的遷移性并不高，尤其是臥推，特別是起橋這種專項臥推技巧，遷移性更是等于0。

力量訓(xùn)練是什么呢？

是你使用器材或者自體重，用蹲拉推旋轉(zhuǎn)等等這些人體基本的發(fā)力模式，去提升力量水平，不管是舉杠鈴，扛木頭，掄大錘，還是舉著自家的娃做推舉，扛著別人家媳婦跑路，這些都算。

當(dāng)然，對于多數(shù)健身愛好者而言，杠鈴啞鈴是健身房里常見，又很成熟高效的力量訓(xùn)練工具，但是！

沒有任何一項運動可以發(fā)展人的所有素質(zhì)，而以五大項為主的杠鈴力量體系，雖然可以給你打下堅實的力量基礎(chǔ)，但也有明顯的短板。

主要體現(xiàn)在：

• 對旋轉(zhuǎn)，以及單側(cè)肢體發(fā)力的培養(yǎng)不足；

• 心肺體能，力量耐力相對是短板；

那要如何去補充這些短板？

我建議每個追求更好運動表現(xiàn)的訓(xùn)練者，在用杠鈴訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加以下這些練習(xí)，它們能夠有效地補充杠鈴力量體系五大項的不足，更好地把你通過訓(xùn)練提升的力量素質(zhì)，遷移到日常中去。

翻輪胎：

（在小食堂的下期推送里，老楊會用講解視頻的形式告訴你，如何去翻起一個大輪胎。）

推/拉阻力撬：

掄大錘：

農(nóng)夫行走：

等等，相比炮筒和平衡球，這些才是更值得你去投入的“功能性訓(xùn)練”。

在這個理念上，與《力量與體能訓(xùn)練全書》的作者，我們的觀點相當(dāng)一致：

本書作者是扎克-埃文-埃謝，美國著名力量教練，13歲投身健美運動，取得過以色列青少年組健美冠軍，但他在練習(xí)健美的過程里發(fā)現(xiàn)了這個體系的不足，于是遵循力量優(yōu)先的原則，加入了更多的體能、自重、不規(guī)則負重物體的訓(xùn)練，來使自己不止是“看起來強壯”，并按照這個理念訓(xùn)練了多位摔跤、橄欖球運動員。

今日例湯：

請記住，只要你對運動健身的目標(biāo)不止是“動一動出出汗”，那么采用什么訓(xùn)練手段，都要時刻圍繞你的目標(biāo)來，不是說這個新潮，這個花哨，那個看起來牛b，它就會對你有幫助。

如果你也想要“生活里的，真正的強壯”，那么小食堂的場館和力量課程體系，會很適合你，歡迎你前來體驗。

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健身是個容易賣幻想的行業(yè)，每天都會有無數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運動員，我將會告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個商業(yè)社會本來的真相。 更多原創(chuàng)請關(guān)注公眾號：健身小食堂