平坦緊致的腹部，線條清晰的馬甲線是我們在減脂塑形過程中最為關(guān)注的一個部位，但是想要讓自己盡快地達(dá)到目的，就要抓住重點(diǎn)再去進(jìn)行，這樣就可以讓我們少走些彎路，從而以一個較快的速度來完成。

所以，在這個過程中，我們就需要做好兩點(diǎn)，避開一些常識性的誤區(qū)，我們就可以事半功倍地完成自己的目的，這兩點(diǎn)就是減脂與針對性訓(xùn)練。

關(guān)于減脂：想要自己的腹肌出現(xiàn)，低的體脂率是前提，因此，當(dāng)自己的體脂率較高之時(shí)，重點(diǎn)要做的就是全身性的減脂，其目的是減掉全身多余的脂肪（包括腹部脂肪），其方法就是合理地控制飲食，并結(jié)合規(guī)律的燃脂運(yùn)動，去制造熱量缺口，如果能夠把熱量缺口保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

關(guān)于針對性訓(xùn)練：隨著體脂率的降低，腹部的脂肪就會隨之減少，但是這也并不意味著想要的馬甲線就會出現(xiàn)，因?yàn)榇藭r(shí)還要解決一個腰腹部松弛的問題，與腹肌厚度的問題，其方法就是針對性的腹肌訓(xùn)練。

不過，腹部訓(xùn)練并不是一定要在減脂完成以后再去進(jìn)行，如果自己的時(shí)間等條件允許，在減脂期間最好是把腹部訓(xùn)練與有氧運(yùn)動相結(jié)合來進(jìn)行，因?yàn)檫@們不但可以讓自己鍛煉到腹部肌肉，還會在一定程度上提高有氧運(yùn)動的燃脂效果。當(dāng)然，如果已經(jīng)減脂成功或者是本身并不胖的情況下，重點(diǎn)進(jìn)行腹部訓(xùn)練同樣可以實(shí)現(xiàn)自己的目的。

因此，下面分享一組針對性的腹部訓(xùn)練動作，在具體的訓(xùn)練過程中，要結(jié)合自己的體脂率情況去實(shí)際安排，體脂率高就要控制好飲食并結(jié)合燃脂運(yùn)動來進(jìn)行，當(dāng)然如果體脂率足夠低，那么，過程則會相對簡單地多。

動作一：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹肌主導(dǎo)發(fā)力向上卷起上背部

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作二：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 下腹部主導(dǎo)發(fā)力帶動雙腿屈膝向上抬起，并將臀部向上舉起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動作三：仰臥單腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑

• 整個動作過程以均勻節(jié)奏完成，保持動作連貫有彈性

動作五：平板支撐（30-60秒）

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方屈肘，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，核心收緊，繃緊腰腹部，繃緊雙腿

• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作六：仰臥交替抬腿（20-30次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿在與地面45度角左右上下擺動

• 以均勻速度完成動作，注意動作過程中腳不要著地

動作七：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-60秒）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直

• 挺胸收腹，核心收緊，繃緊整個身體，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持動作，保持自然呼吸

整個動作過程中保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一個動作，動作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，每次2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行