?我將向您介紹一種令人興奮的肩部訓(xùn)練方法，只需一對(duì)啞鈴，您就能在短短三分鐘內(nèi)點(diǎn)亮您的肩膀?；蛟S您已經(jīng)做過(guò)前平舉、側(cè)平舉和后束飛鳥(niǎo)等動(dòng)作無(wú)數(shù)次，但是今天我要教您一個(gè)不同的角度，讓您的肩部訓(xùn)練更全面，以及改變對(duì)三角肌的整體影響。

?跪姿閉鏈姿勢(shì)

我們將采用跪姿完成所有動(dòng)作，這種姿勢(shì)能夠更好地協(xié)調(diào)肩部附近的大肌肉群，尤其是三角肌，使它們能夠更好地協(xié)同工作。當(dāng)我們處于跪姿時(shí)，我們能夠獲得生物反饋，手臂與地面接觸，就像雙腳踩在地面上一樣。這種姿勢(shì)類(lèi)似于我們進(jìn)化時(shí)四肢著地的姿態(tài)，因此當(dāng)我們進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，手臂接觸地面，肩胛骨的肌肉和三角肌會(huì)更好地協(xié)同工作。

前束-跪姿前平舉

?第一個(gè)動(dòng)作是跪姿前平舉。將手臂稍微向外展一些，并保持一定的角度以提高抬舉的高度。跪姿時(shí)，手臂抬高時(shí)會(huì)受到向下的重力作用，使前束得到更充分的收縮。此外，我們還通過(guò)保持手臂較高的位置激活斜方肌下部，因?yàn)榧绮吭谇胺教Ц邥r(shí)，斜方肌下部起到穩(wěn)定肩部的輔助作用。因此，采用這種姿勢(shì)進(jìn)行前平舉可以獲得額外的好處，這是在常規(guī)動(dòng)作中無(wú)法實(shí)現(xiàn)的。?

中束-跪姿側(cè)平舉

接下來(lái)是跪姿側(cè)平舉，左右交替進(jìn)行。這種做法有利于維持手臂和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)還能讓菱形肌參與進(jìn)來(lái)，進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練效果。通過(guò)微調(diào)身體姿勢(shì)，我們可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。?

后束-飛鳥(niǎo)訓(xùn)練

保持跪姿進(jìn)行后束飛鳥(niǎo)訓(xùn)練，無(wú)需移動(dòng)位置或改變姿勢(shì)，節(jié)省時(shí)間。保持這個(gè)姿勢(shì)，手臂后伸并稍微外旋。?

附加動(dòng)作-跪姿W肩外展

最后，我要介紹一個(gè)附加動(dòng)作，即跪姿W肩外展。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)拿起啞鈴并向后外展，形成W型，可以充分激活肩袖肌群。在進(jìn)行外旋動(dòng)作時(shí)，激活肩袖肌群非常重要。

復(fù)盤(pán)動(dòng)作效果

將這幾個(gè)動(dòng)作連起來(lái)。您可以從跪姿前平舉開(kāi)始，然后過(guò)渡到側(cè)平舉，再進(jìn)行后束飛鳥(niǎo)，最后是W肩外展。連續(xù)完成后。

重復(fù)這個(gè)循環(huán)，盡量保持三分鐘。我猜您可能做不到，因?yàn)檫@些動(dòng)作對(duì)您的肌肉來(lái)說(shuō)是全新的刺激方式。然而，這種刺激方式是必要的，因?yàn)樗軌蚴鼓纳眢w按照自然的方式協(xié)同工作。當(dāng)您在這些動(dòng)作上變得更加穩(wěn)定時(shí)，您在其他動(dòng)作中的表現(xiàn)也會(huì)提高。過(guò)頂推肩是一個(gè)例子，為了完成這個(gè)動(dòng)作，您需要將肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。但是這個(gè)動(dòng)作本身并不能訓(xùn)練肩部的上旋功能。換句話(huà)說(shuō)，通過(guò)這種三分鐘高強(qiáng)度肩部訓(xùn)練來(lái)改善肩部的整體形態(tài)。