說起來，在當(dāng)下，有越來越我的女士朋友開始接觸并嘗試健身，因為適當(dāng)?shù)慕∩碛?xùn)練可以讓身材變得更好，并且還可以降低中年發(fā)福的風(fēng)險，起到延緩衰老的作用。不過，從大方向來看，大家的目的都很相似，不過個體來看，則會有自己的重點目標(biāo)，比如有的朋友想要讓腹部變得平坦緊致，此時她們會更加注意對于腰腹部的訓(xùn)練而有的朋友則希望讓臀腿比例更好看，此時她們就會更加注意對于臀腿部的訓(xùn)練，而相比之下，臀腿訓(xùn)練更有優(yōu)勢，會給我們帶來更多的好處。

那么，在健身過程中，練臀會給我們帶來什么樣的好處呢？如何訓(xùn)練，或者說選擇什么樣的訓(xùn)練動作好呢？

第一：練臀的好處

簡單地說，練臀不僅有利于身材的美觀，更有利于身體的健康，具體如下：

1.從外形的角度來看

對于多數(shù)年輕朋友來講，大家練臀的主要目的就是為了讓外形更好看，那么，通過規(guī)律的臀部訓(xùn)練我們可以獲得什么樣的好處呢？

• 練臀，可以修飾臀腿比例，可以抬高臀線，讓臀腿界限清晰明顯，從而讓雙腿看起來更加修長均勻，進而讓整個人看起來更高一些。

• 練臀，可以修飾腰臀比例，可以通過對臀部形態(tài)的塑造，讓臀部變得飽滿的同時，進而讓腰圍顯得更細，從而讓整個身材的線條感更好。

• 練臀，可以降低肌肉流失的風(fēng)險，臀部屬于大肌群，從動作上來看，多為復(fù)合動作，這些動作會讓我們在刺激目標(biāo)肌群的同時，對其他部位也形成很好的刺激，比如核心，這樣一來就可以提高整體的訓(xùn)練效率，從而降低肌肉流失的風(fēng)險。

• 練臀，可以產(chǎn)生可觀的消耗，相比之下，臀腿訓(xùn)練的消耗也是相當(dāng)可觀，在減脂過程中，我們只要在控制飲食的前提下，進行規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練，不做有氧也可以保證一定的減脂效率，此時除了會降低肌肉流失的風(fēng)險以外，還會降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，從而讓我們在減脂之后降低反彈的風(fēng)險。

2.從健康的角度來看

練臀，除了可以在一定程度上修飾身材的比例以外，還更有利于我們身體的健康，那么，練臀對健康有什么好處呢？

• 練臀，可以穩(wěn)定骨骼，從而預(yù)防和改善骨盆前傾或后傾的體態(tài)問題。

• 練臀，可以促進下肢血液循環(huán)，從而改善手腳冰涼的問題。

• 練臀，可以減少腰部肌肉的代謝，改善腰部酸痛的問題，從而讓身姿挺拔健康。

• 練臀，可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而減少腿部肌肉的代償，進而起到保持膝關(guān)節(jié)的作用。
  

3.從功能上來看

當(dāng)然，練臀除了對外形有健康有著積極的意義之外，還有一定的功能性，比如：

• 練臀，可以強化后鏈的穩(wěn)定性，可以改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而提高整體的運動表現(xiàn)。

• 練臀，可以強化核心，從而提高自己的基礎(chǔ)能力。

• 練臀，特別是臀中肌訓(xùn)練，可以改善身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，從而糾正不良的走路和跑步的姿勢，從而降低不必要的風(fēng)險。
  

4.小結(jié)

總體上來看，練臀的好處多多，不僅有利于減脂，還有利于身材的塑造，更有利于身體的健康，那么，如何進行臀部訓(xùn)練呢？

第二：練臀注意事項

在臀部訓(xùn)練過程中，為了獲得相關(guān)的好處，提高整體的訓(xùn)練效率，就要注意以下幾個方面：

• 保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，動作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高訓(xùn)練效率的前提，也是降低受傷風(fēng)險的前提，當(dāng)然，也是負重訓(xùn)練并挑戰(zhàn)大重量的前提，所以在嘗試訓(xùn)練之前，首先要熟悉動作要領(lǐng)，再去嘗試，讓自己在動作標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，以舒服的方式完成動作

• 選擇全面的訓(xùn)練動作，不但可以對整個臀部肌肉形成有效的刺激，還要重視對大腿后側(cè)的訓(xùn)練。

• 熟悉動作模式，以及每個動作的訓(xùn)練目標(biāo)，做到心里有數(shù)，這樣就可以在訓(xùn)練過程中集中注意力來感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

• 選擇適合自己的動作和重量，不要太簡單，也不應(yīng)該太難，而是那種可以通過努力但還可以標(biāo)準(zhǔn)完成的那種，這樣才能對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激。

• 慢慢提升慢慢擴展，練臀，不要總是局限于自重或者是輕重量，而是要根據(jù)自己的能力逐步提高，當(dāng)然，如果沒有特別的要求只要為健康的話，可以不做出改變。

第三：臀部訓(xùn)練動作分享

當(dāng)我們了解了練臀的好處以及相關(guān)注意事項之后，接下來分享一組臀部訓(xùn)練動作，我們可以從自己能做的動作開始，或者是以自己可以做的負重方式開始來嘗試訓(xùn)練，根據(jù)自己的能力選擇負重方式，可以先從自重動作，或者是使用啞鈴或彈力帶練起，隨著能力的提高，逐步擴展訓(xùn)練。

動作一：深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳比肩部略寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，將杠鈴舉至頸后，雙手握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直

• 如果居家進行，可以根據(jù)自己的能力選擇自重或者是使用啞鈴的方式完成
  

動作二：繩索頂髖（目標(biāo)：大腿后側(cè)，臀大?。?/p>

• 背對繩索，調(diào)整好身體位置，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索并站立還原

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動體會臀部肌肉的收縮與伸展

• 如果居家進行，可以使用彈力帶來完成訓(xùn)練

動作三：臀推（目標(biāo)：臀部）

• 仰臥，上背部靠在約與小腿同寬的固定物體上方，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，髖部下沉，將杠鈴固定在髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

• 居家可以使用啞鈴來完成動作，或者直接用臀橋的方式替代完成

動作四：保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀腿）

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背部物體站立，一只腳踩地支撐身體，另一只腳向后腳背搭在物體上方，調(diào)整位置，使雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 如果能力不足，可以先以自重的方式完成，或者是用手扶住固定物體的方式來保持身體穩(wěn)定

動作五：坐姿髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 坐在器械上方，雙腿大腿外側(cè)貼緊兩擋板，背部挺直前傾，核心收緊，雙手扶住前方以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開，至自己能做到的幅度

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 如果居家進行，可以將彈力帶固定在膝蓋上方，以坐姿的方式完成

動作六：俯身后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 面對繩索立，調(diào)整好身體位置，一條腿微屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳踝處固定繩索，上半身前傾，雙手扶住器械來保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 動作頂點稍停，主動收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意全程保持背部挺直，主動控制動作節(jié)奏，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作并有效熱身之后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下，每個動作做15次左右，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

需要知道的是，如果處在減脂階段，首先要控制好飲食，然后再配合相關(guān)的訓(xùn)練，如果不想進行有氧運動，本組訓(xùn)練同樣可以配合飲食而起到減脂的作用。

作者：十月知行