情緒管理，說起來容易。但做起來，多少有點(diǎn)困難。

雙相情感障礙的朋友，在這點(diǎn)上，體會(huì)更深。

時(shí)而情緒高漲，時(shí)而低落悲觀……在這樣的情緒循環(huán)周期，復(fù)雜難搞的情緒，讓雙相病患的生活處處充滿不可預(yù)測(cè)性和危險(xiǎn)性。稍不留神，就會(huì)持續(xù)惡性循環(huán)，甚至釀成自殺惡果。

01 向別人解釋情緒，很難

L上次和我聊天，就說到一件關(guān)于自己抗病的事。

他雙相10年了，嚴(yán)格意義上，已經(jīng)算是很有經(jīng)驗(yàn)的「雙相剩斗士」了。

這些年，反復(fù)進(jìn)醫(yī)院，吃藥，就像家常便飯，他也因此常和我們開玩笑說，「為了治病嘛，我這是有怨言，但不多。醫(yī)生對(duì)于我來說，主打的就是一個(gè)陪伴」。

這幾進(jìn)幾出醫(yī)院的過程中，也有件事情一直很困擾他，那就是，每次醫(yī)生問他最近情緒怎么樣，他都不知道該怎么回答。

比如說一段時(shí)間的整體感覺，他倒是知道自己大概處在哪個(gè)狀態(tài)，是抑郁還是躁狂等。但再細(xì)節(jié)點(diǎn)就不會(huì)表達(dá)了，更不要提每個(gè)重要時(shí)間點(diǎn)的情緒狀態(tài)了，殘存的零星記憶拼湊不出來一個(gè)完整的情緒表達(dá)。

就拿憤怒這個(gè)情緒來說。許多不同的事情都會(huì)引發(fā)憤怒。

對(duì)于雙相的L來說，他的憤怒觸發(fā)因素，可能就與其他人不同，一場(chǎng)北京早高峰的地鐵延誤、一個(gè)「感覺其他人在背后對(duì)自己指指點(diǎn)點(diǎn)」的覺察、一次自己不小心搞砸了的活動(dòng)等，或許都是導(dǎo)火線。

心理咨詢師告訴他，只有識(shí)別觸發(fā)因素，管理情緒狀態(tài)，才能更好地體察、接納、合理表達(dá)、紓解自己的情緒。所以第一步，你一定要先學(xué)會(huì)記錄情緒。

L說，經(jīng)過一段時(shí)間的實(shí)踐，除了吃碳酸鋰等藥物，他試了很多辦法來紓解自己的極端情緒，跑步、聽音樂、找朋友喝兩杯、去大自然露營、甚至還培養(yǎng)了搭樂高的愛好。

但最后發(fā)現(xiàn)，還是記錄情緒對(duì)他的改變最大，起碼當(dāng)醫(yī)生再次問「他最近怎么樣」的時(shí)候，他能給出更細(xì)節(jié)的情緒監(jiān)測(cè)記錄，幫助醫(yī)生做出更準(zhǔn)確的判斷。

肉眼可見自己的情緒變化，也能讓自己對(duì)治療更有把控感、心里更踏實(shí)。

這里，朋友L說的情緒記錄，操作簡單還不花錢，除了要堅(jiān)持，還是有一定技巧的。記錄不好，起不了作用。

02 記錄情緒，讓情緒可視化

情緒是心理能量的投射。雖然記錄本身是一種抒發(fā)情緒的方式。但是記錄情緒不等于記錄想法，也不等于記流水賬，要想真正達(dá)到情緒跟蹤效果，還需要會(huì)點(diǎn)記錄的「門道」。

好心情健康建議您最好能做一張情緒圖表，定期跟蹤情緒狀態(tài)。也可以用一些情緒記錄軟件寫情緒日記。

怎么做？往下看。

1.情緒記錄的關(guān)注點(diǎn)在「情緒感受」上，而不是記事的流水賬

記錄如下幾項(xiàng)：

發(fā)生時(shí)間、觸發(fā)事件、情緒標(biāo)簽、情緒程度、想法、應(yīng)對(duì)策略

每天觸發(fā)你情緒的事件，因?yàn)槭裁词虑槎a(chǎn)生了情緒波動(dòng)，當(dāng)時(shí)是什么感受，你怎么應(yīng)對(duì)的。

2.學(xué)會(huì)給情緒打標(biāo)簽

這里可以給情緒打標(biāo)簽，比如快樂、生氣、悲傷、害怕、厭惡等。

如果能細(xì)致分類更好，通過一個(gè)或多個(gè)情緒標(biāo)簽來描述，可以明確具體的標(biāo)簽，能夠準(zhǔn)確反映你的真實(shí)情感狀態(tài)。

比如下圖這樣：

3.直觀看見情緒的嚴(yán)重程度，有個(gè)技巧

那就是「按0-10分」進(jìn)行某種情緒程度的打分。

其實(shí)，這類似于醫(yī)學(xué)上常用于疼痛的評(píng)估的「視覺模擬評(píng)分法」，是一種主觀評(píng)估的方法，通過指示兩個(gè)端點(diǎn)之間的連續(xù)線的位置來表達(dá)程度。比如左側(cè)一端表示無痛，另一端右側(cè)是劇痛，病人指出自己處在中間的哪個(gè)位置。

而嫁接到情緒程度的主觀測(cè)定，也同樣適用。

舉個(gè)例子~

出現(xiàn)生氣憤怒的負(fù)面情緒，你可以在標(biāo)記「0-10分」在兩端，然后指出自己的情緒在哪個(gè)位置。這樣，你就能清楚看見自己某種情緒的視覺狀態(tài)。

4.回憶記錄觸發(fā)事件本身時(shí)，客觀具體觀察，把自己抽離出來

記錄觸發(fā)負(fù)面情緒的事件，用「第一人稱」具體、客觀描述問題，盡可能詳細(xì)地描述觸發(fā)事件的細(xì)節(jié)，包括時(shí)間、地點(diǎn)、人物、對(duì)話、情景等，并且記錄事實(shí)，而不是對(duì)事件的評(píng)判或情緒反應(yīng)。

例如，你可以記錄「我今天很生氣，因?yàn)樵诘罔F推搡的人群中，那個(gè)人踩了我，我和他對(duì)罵了?！?/p>

而不是充滿指責(zé)的主觀描述「該死，這個(gè)討厭的家伙，踩死我了，他自己多重不知道嗎？趕著投胎么？氣得我就不行！只想打人，罵他都是輕的！」。

5.記錄引發(fā)負(fù)面情緒的消極想法，以及轉(zhuǎn)變的積極想法

這樣可以通過轉(zhuǎn)變想法前后對(duì)比，體會(huì)內(nèi)心的負(fù)面情緒是否變化，比如記錄消極想法后，給情緒打分，以及轉(zhuǎn)變后積極想法后，再次給情緒嚴(yán)重程度打分，看看有沒有下降。

還是地鐵被踩的例子，例如，消極想法記錄「他真是個(gè)討厭的人」，標(biāo)記情緒并打分后；積極想法記錄「今天地鐵人多擁擠難免的，他也不是故意的」，然后再標(biāo)記情緒并打分。

好心情健康希望這個(gè)記錄情緒的方法，能幫助躁郁癥的朋友們更好地管理情緒和了解自己，幫助疾病的恢復(fù)~

參考文獻(xiàn)

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