每個練瑜伽的小仙女心中都有一個關(guān)于輕松解鎖“劈叉”的夢想。

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　　這個體式在瑜伽當中叫“神猴式”，分享一組完美進階神猴式的準備序列，可以按照體式次序堅持練習，期待你從僵硬到柔軟的華麗蛻變。

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1、新月式

　　. 貓式進入，右腳向前左膝在后

　　. 吸氣舒展背部，呼氣骨盆下沉

　　. 讓右小腿垂直地面，重心向下

　　. 伸展左大腿前側(cè)，舒緩髖關(guān)節(jié)

. 保持10-15個呼吸，反向練習

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2、新月式扭轉(zhuǎn)

　　. 貓式進入，右腳來到右手外側(cè)

　　. 調(diào)整左膝向后支撐，腳背貼地

　　. 吸氣舒展背部，呼氣手肘落地

　　. 骨盆自然下沉，舒緩髖部緊張

. 保持10-15個呼吸，反向練習

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3、新月式扭轉(zhuǎn)進階

　　. 從蜥蜴式進入，左手肘支撐

　　. 左膝屈膝，吸氣讓脊背延展

　　. 呼氣，扭轉(zhuǎn)身體逐漸向右后

　　. 右手握合左腳，加深髖舒展

. 保持10-15個呼吸，反向練習

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4、半神猴式

　　. 貓式進入，左膝支撐，右腿向前伸展

　　. 雙手食指支撐，左腳背和小腿貼地

　　. 吸氣舒展背部，加深延展右腿后側(cè)

　　. 骨盆左右端正，感受右腿后側(cè)延展

. 保持10-15個呼吸，反向練習

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5、半神猴式進階

　　. 半神猴式進入，手掌支撐穩(wěn)定

　　. 吸氣放松脊背，呼氣右腳回勾

　　. 加深右小腿后側(cè)的伸展空間

　　. 保持10-15個呼吸，反向練習

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6、單腿背部伸展式

　　. 坐姿進入，伸展右腿，左腿屈膝

　　. 雙手抱住右腳，骨盆穩(wěn)定下沉

　　. 吸氣回勾右腳，呼氣脊背放松

　　. 雙腿的后側(cè)腘繩肌有足夠的伸展

. 保持10-15個呼吸，反向練習

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7、神猴式(輔助）

　　. 借助瑜伽磚來輔助身體的伸展

　　. 可以把瑜伽磚落在前大腿的后側(cè)

　　. 當伸展度加深后可降低磚的高度

　　. 也可以把瑜伽磚落在手掌下支撐

. 保持10-15個呼吸，反向練習

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8、神猴式

　　. 嘗試逐漸去掉瑜伽磚的輔助

　　. 雙腿分別向前向后自然伸展

　　. 保持骨盆的穩(wěn)定下沉和端正

　　. 在穩(wěn)定的根基上向上挺拔脊背

. 保持10-15個呼吸，反向練習

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9、神猴式進階

　　. 嘗試在神猴式的基礎(chǔ)之上

　　. 通過進階練習繼續(xù)加深伸展

　　. 左膝屈膝，左手支撐地面

　　. 后彎背部，右手握合左腳

　　. 10-15個呼吸，反向練習

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　　想要完美解鎖一字馬，建議初學者在練習中多使用輔具輔助進入。

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長期練習瑜伽的愛好者在體式練習中一定要循序漸進，時刻覺察身體的感受，尊重身體當下的狀態(tài)…