腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，很多人在變胖之時的時候，都是從腰腹部開始的，此時我們還不一定能感覺到身體其他部位的變化，因此，當(dāng)我們可以把腰腹部的變化作為一個警鐘來觀察自己體型的改變，來判斷自己是否有了變胖的跡象。而不要等到自己胖得很明顯之時才有了減肥的意識。但是對于已經(jīng)變胖的人群來講，如何減掉來減掉自己的大肚子呢？

此時很多人都會犯一個小小的錯誤，而這個錯誤會導(dǎo)致自己目標(biāo)不準(zhǔn)備，從而導(dǎo)致失敗，這個錯誤就是想著通過腹部訓(xùn)練的方式來讓自己減掉大肚子，其實這是不正確的，因為腹部訓(xùn)練的目標(biāo)在于腹部肌肉，并非腹部脂肪，而要減掉腹部脂肪，我們需要從以下幾個方面做起：

第一：全身性減脂

全身性減脂是減掉大肚子最為基礎(chǔ)的方法，因為減脂沒有局部，只要有全身瘦下來之時局部才會跟著變瘦，所以，當(dāng)自己大腹便便之時，需要做的就是四個字“少吃多動”少吃指的是調(diào)整好自己的日常飲食，在保持營養(yǎng)全面均衡的前提下控制好總體熱量的攝入，讓熱量攝入在滿足于基礎(chǔ)代謝的前提下做到不超量；多動就是通過規(guī)律的運(yùn)動來擴(kuò)大日常熱量的消耗，來鍛煉自己的肌肉從而使得代謝有所提升。在兩者相結(jié)合的情況下形成熱量缺口并保持下去我們就會慢慢地瘦下來。

第二：改掉久坐不動的不良習(xí)慣

久坐是導(dǎo)致腰腹部脂肪堆積的原因之一，現(xiàn)在我們總是由于工作性質(zhì)或者是看手機(jī)等原因而養(yǎng)成了久坐不動的習(xí)慣，而這個習(xí)慣不僅會導(dǎo)致我們長期缺乏運(yùn)動而變胖，還會導(dǎo)致血液流通不暢從而造成循環(huán)障礙，也會導(dǎo)致淋巴系統(tǒng)循環(huán)狀態(tài)從而出現(xiàn)深靜脈的栓塞而不利健康的保持，會導(dǎo)致便秘問題的出現(xiàn)，會導(dǎo)致脂肪堆積在腰腹部而出現(xiàn)大肚子。

所以，不管我們有多忙，不管信息有多誘人，我們都要養(yǎng)成有意識運(yùn)動的習(xí)慣，在工作間隙，站起來活動一下身體，做一組廣播體操，來上幾十次開合跳，等等零散的小運(yùn)動都會起到良好的作用。

第三：改善便秘問題

便秘同樣是導(dǎo)致腰腹部脂肪堆積的原因之一，一般情況下，超過48小時不排便就可以認(rèn)為存在便秘問題。長期便秘會導(dǎo)致毒素在身體內(nèi)不斷地積聚，小則會導(dǎo)致臉上長痘痘，大則會對健康帶來各種不利影響。但是對于多數(shù)人群來講，通過自我生活習(xí)慣以及飲食的改變就可以解決，比如，多做一些腹部的按摩，多吃富含粗纖維的食物，多喝水，吃一些通便食物（香蕉，火龍果、酸奶等），等等。

第四：規(guī)律的腹部訓(xùn)練

在做好以上三點以后，腹部訓(xùn)練才會發(fā)揮作用，其目的是鍛煉腰腹部肌肉，讓自己在瘦下來的過程中或者是瘦下來以后把腰腹部練緊致，來解決腰腹部的松弛問題，從而讓腹部變平坦，而在腹部訓(xùn)練動作的選擇上，如果自己沒有過多的追求（比如練出分塊明顯的腹?。?，采取一些基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動作就可以，但是要注意的是所選擇的動作同樣要全面，可以對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，比如以下四個動作：

動作一：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起

• 至自己動作頂點，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作二：反向卷腹（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持屈膝向上卷起，同時將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙手交叉置于體前，上半身微微后傾，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，如果能力允許，在保持身體穩(wěn)定的前提下把雙腳向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)方移動

• 至動作頂點稍停，感受側(cè)腹部的收縮，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作四：平板支撐（目標(biāo)：核心）

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

以上四個動作在保證質(zhì)量的前提下完成，每個動作15-20次，每次3-4組，動作間休息30秒左右，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

總結(jié)：

想要減掉大肚子涉及許多方面的問題，雖然腹部訓(xùn)練會起到一定的作用，但絕不是主要作用，所以想要減掉大肚子，我們需要從全身性減脂做起，并保持良好的生活習(xí)慣，避免便秘問題，然后以在做好這些的前提下再去進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練才可以讓效果更好，而不是為了減掉大肚子一上來就去練腹，因為這樣的做法并沒有針對性。

作者：十月知行