第4章-了解你的訓練計劃
介紹
不同級別的拳擊手有不同級別的訓練和應用。一個挑戰(zhàn)世界冠軍的職業(yè)拳擊手顯然會接受不同于一個初學者業(yè)余拳擊手或白領拳擊手的訓練計劃。然而，無論拳擊手的級別如何，無論是參加慈善比賽的白領拳擊手還是參加爭奪世界冠軍的精英職業(yè)拳擊手，都有許多相似之處，構成了他們的訓練計劃的基礎。在本章中，我將描述我如何看待準備拳擊手比賽的實際過程，同時我還將向你展示如何使用這種方法來提高自己的訓練計劃和健身水平，使其成為一個充滿活力和挑戰(zhàn)的經驗。
拳擊訓練的目的
拳擊手需要進行結構化和全面的拳擊訓練計劃，以在比賽中表現(xiàn)出色，并實現(xiàn)個人目標和目的。當我說“全面”時，我指的是作為一名教練，我希望在以下三個方面培養(yǎng)拳擊手的能力：
在建立適當?shù)幕窘∩硭椒矫?，通過確保你的拳擊訓練在一定時間內涵蓋所有這些方面，你可以確保自己幾乎可以應對任何情況。你還應該注意，盡管這些元素各自獨立，但它們是相互支持的。例如，如果沒有身體素質的發(fā)展，那么技術和戰(zhàn)術就不能如所需地持續(xù)發(fā)展。相反，如果沒有技術的發(fā)展，身體素質的發(fā)展就會大大失去意義。換句話說，整體的總和大于各部分的總和。為了幫助加強這一點，你應該注意以下簡單的圖表：
為了在短期、中期和長期內在這些領域中發(fā)展拳擊手，我們可以使用宏周期和微周期的原則。
這種循環(huán)訓練的方法非常有效，可以確保你的耐力、力量、速度和技能的動態(tài)發(fā)展。它還可以保持你的訓練計劃的新鮮和有趣?，F(xiàn)在我們將介紹這兩種類型的周期，并確定它們如何幫助你。
宏觀周期
宏周期可以被描述為通往職業(yè)目標的旅程，其中包含多個競技比賽。順便說一句，“競技比賽”在普通話中指的是拳擊比賽和拳擊錦標賽。但這個旅程是什么樣子的呢？那么，讓我們想一些不同類型的拳擊手，并為每個類型舉例說明一個宏周期：
您可以從每個示例中看到，最終目標非常重要。國家和世界冠軍，奧運獎牌，這些都是巨大的目標。因此，我喜歡將宏周期視為制定個人生活目標的過程，其主要目的是在長期內在所有方面發(fā)展拳擊手。
“這就是我希望在那個時間框架內實現(xiàn)的目標，這些是我沿著這段旅程將參加的比賽”。
讓我們考慮一下那些想通過獲得頂級健身水平來尋求顯著生活方式改變的人的宏周期。例如，在9個月內，我想減去24磅，并能夠連續(xù)6輪快速而有力地出拳。這構成了一個重大的個人目標，實際上是最終的個人目標，旨在實現(xiàn)自信和個人福祉狀態(tài)。
微周期
微周期是一個更短的時間段，旨在為拳擊手準備特定的比賽。它是拳擊手的訓練營，可以在一兩周甚至12周內完成。因此，宏周期由多個微周期組成。 我們將詳細介紹微周期，以便您可以將真正的動力注入到拳擊訓練中。不再是枯燥乏味的拳擊，不再是機械化的訓練。這是為了使您的訓練真實、多樣化和超級有效。 微周期由4個不同的階段構成，每個階段都是前一個階段的自然延伸，并且每個階段都可以一起推動您的訓練計劃進行真正的身體和技術改進：
在每個階段，你可以使用不同的結構、活動和工作強度來發(fā)展你的耐力、力量、速度、柔韌性和技能。 為了證明這一點，我們將很快看一下我們其中一位拳手的宏觀周期和微觀周期，即那位計劃在8個月內參加全國錦標賽的中級拳手。 這非常重要，所以你需要堅持下去。與此同時，下表為您提供了我們微觀周期每個階段的亮點。
現(xiàn)實使用
像大多數(shù)體育運動一樣，業(yè)余拳擊也有賽季。在俱樂部和國家水平上，賽季從十月開始，到五月/六月結束。如果我們假設我們的拳擊手想要贏得全國冠軍（我們要有高目標），并且假設現(xiàn)在是八月初。關于全國冠軍賽，有許多比賽活動：
每一個比賽活動，也就是拳擊比賽，它們之間有兩周的間隔時間（除了在本地水平上，拳擊手可能需要打幾個預賽，然后迅速進入本地決賽）。這意味著比賽持續(xù)7周。這是很好知道的，但現(xiàn)在是八月，距離全國冠軍賽開始還有8個月。情況大致如下：
在這8個月的時間軸（宏觀周期）內，我們需要關注沿途的關鍵事件。為了為拳擊手做好比賽準備，一個理想的賽季方案是每4到6周參加一次比賽，這樣他/她就可以為比賽做好戰(zhàn)斗準備。這意味著拳擊手在9月至3月期間可能會進行5場比賽：
因此，我們可以看到這里有我們宏觀周期的基本概述。這個宏觀周期涵蓋了10個月和10場比賽，并最終（如果我們做對了事情）獲得了一個全國冠軍頭銜。因此，我們的拳擊手宏觀周期包括10個微觀周期：
讓我們分解來看
我們現(xiàn)在可以降低一級，開始構建微觀周期的過程，這是您真正需要“開啟”并準備將此處學到的內容融入您自己的訓練計劃中的時候了。
我們這里的每個微觀周期的長度都不同。第1周期為8周；第2周期為4周等等。第6到第10周期涵蓋了12周的時間，而拳擊手參加全國冠軍賽。
第一個要注意的是，您可以將微觀周期的長度設為您想要的任何長度，從幾周到12周。重要的是您在整個時間段內所應用的結構（核心、恢復、穩(wěn)定和速度）。
如果我們采用以下基本訓練方法：
星期一：健身房訓練
星期二：跑步訓練
星期三：健身房訓練
星期四：跑步訓練
星期五：健身房訓練
周末：休息期
在每個健身房訓練中，我們可以應用基本的結構，這種結構已經是拳擊手存在的基石很長一段時間了。當然，有許多變化，特別是現(xiàn)代偏愛力量和體能訓練的趨勢，這是完全可以接受的，但是圍繞舊式結構創(chuàng)建拳擊訓練始終會帶來回報。以下是健身房訓練的基本結構，分為7個階段：
階段1 - 熱身
階段2 - 拳擊訓練
階段3 - 影子拳擊
階段4 - 沙袋訓練
階段5 - 跳繩訓練
階段6 - 地面訓練（力量和體能訓練、跳箱等）
階段7 - 放松拉伸
階段1和階段7并不會對我們的微周期產生實質性影響。這兩個階段是標準的，通常在我們的微周期的四個階段中基本保持不變。我們需要在微周期的每個階段調整和修改以下階段。
階段2 - 拳擊訓練
階段3 - 影子拳擊
階段4 - 沙袋訓練
階段5 - 跳繩訓練
階段6 - 地面訓練
簡單來說，每個階段都會改變你所處微周期的階段。會發(fā)生變化的事項包括：
回合持續(xù)時間
回合數(shù)量
休息時間
工作強度/強度
技術或戰(zhàn)術重點
下面的表格展示了我們的微周期可能會如何變化。請注意，我為了完整性并沒有包括拳擊比賽：
關鍵注意事項：
3 x 3（60）表示3輪3分鐘，中間有60秒的休息時間。
隨著周期的推進，回合持續(xù)時間和回合數(shù)量都會減少。
隨著周期的推進，休息時間會減少。
隨著周期的推進，工作強度和強度會增加。
Bring it All Together -將所有內容綜合起來
為了真正將我們的微周期實現(xiàn)，讓我們將我們的四階段微周期原則應用于其中一個周期。我們將看一下第二個周期，這是一個為拳擊手的賽季打造的為期4周的周期。您完全可以將此周期“提取和移植”到您的訓練計劃中：
以上就是拳擊手為戰(zhàn)斗做準備的關鍵原則概述。雖然有許多變化，但仍有一些共同的方面。 你現(xiàn)在已經擁有足夠的信息來創(chuàng)建自己的微循環(huán)。在接下來的四周內將這種方法應用到你的訓練計劃中。你的健康和能力肯定會提高一兩個檔次。 這種方法可以幫助你保持對訓練的興趣。使用各個階段、階段和工作強度來打造一個真正有趣、動態(tài)和超有效的訓練計劃。 最后一點，確保你的訓練前有一個良好的熱身，訓練后有一個恰當?shù)睦鋮s - 做運動員所做的事情。
