?第一步：搞懂概念

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱盆骨運(yùn)動(dòng)，是盆底肌鍛煉的一種最常用的方式。凱格爾運(yùn)動(dòng)常被用來(lái)降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問題。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使功能。

??提醒：

產(chǎn)后女性如果不及時(shí)做盆底肌訓(xùn)練，出現(xiàn)松弛、冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、膨出等）的幾率會(huì)明顯增大。

??產(chǎn)后盆底修復(fù)的 蕞佳時(shí)間

產(chǎn)后42天-6個(gè)月內(nèi)為黃金期產(chǎn)后42天惡露干凈后要及時(shí)去醫(yī) 院檢查盆底肌的恢復(fù)情況，蕞 好都要做一下盆底肌的修復(fù)，中重度的必須到醫(yī) 院進(jìn)行，較輕者可以在家下個(gè)G動(dòng)做凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)修復(fù)盆底肌，上面有專門匹配的方案，跟著上面鍛煉，能改善產(chǎn)后漏尿、膨出 、脫垂。

?第二步：找到盆底肌

1?憋尿法

通過(guò)阻止流動(dòng)中的尿液（在小便時(shí)憋住尿流）來(lái)找到你的骨盆底肌肉。

注意不要將中斷小便的動(dòng)作作為你的凱格爾運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。

2?指檢法

洗干凈手，把手指放入，擠壓周圍的肌肉。你會(huì)感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會(huì)回落。

注意請(qǐng)確保放入的手指是清潔的

?第三步：訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

1?提前排尿

如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候容易造成的疼痛甚至遺尿。

最好在開始之前，去醫(yī)院做一次膀胱檢查。這樣能更有效的進(jìn)行凱格爾鍛煉

2?專注盆底肌

僅僅專注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松，可以放一只手在腹部，確保腹部肌肉是完全放松的。呼吸也要放松，不要屏氣。

注意，如果做完一組凱格爾運(yùn)動(dòng)后，感覺背部或腹部有點(diǎn)疼痛，那說(shuō)明之前你沒有徹底放松

3?舒適動(dòng)作

可以坐在椅子上或躺在地板上。確保臀部和腹部肌肉的放松。如果平躺，那么應(yīng)該放平背部，雙臂置于身體兩側(cè)，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷脖子

?第四步：開始練習(xí)

1?收縮5秒

收縮盆底肌肉5秒鐘，一開始做可能只能收縮2-3秒，這是正常的，長(zhǎng)期堅(jiān)持就好

2?放松10秒

放松肌肉10秒鐘，給盆底肌肉休息的時(shí)間、避免拉傷；

3?重復(fù)10次

重復(fù)練習(xí)10次，算是一組凱格爾訓(xùn)練，做完就可以休息了，不要著急一下做很多組，因?yàn)橐惶靸?nèi)你要做3-4組，可以把它們分配到不同的時(shí)間段。

4?收縮10秒

訓(xùn)練一段時(shí)間后，慢慢把每次收縮盆底肌的時(shí)間增加到10秒。保持10秒收縮，10秒放松的力度來(lái)鍛煉，同樣是10次一組，每天3-4組

5?牽引運(yùn)動(dòng)

這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部拉伸你的腿。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松。每次連做十個(gè)，完成大概需要50秒鐘。