當(dāng)我們對(duì)自己的身材提出要求之時(shí)，腹部就會(huì)成為我們想要改變的重點(diǎn)部位，首先我們想要做的是減掉自己的大肚子，然后就是塑造腹部的線條感，從而擁有緊致平坦的腹部，或者是馬甲線。

那么，從行為上來看，一些朋友就會(huì)偏向于減脂而不在意腹部訓(xùn)練，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為腹肌誰都有，只要減掉多余的脂肪就可以了。這種做法在方向上并沒有錯(cuò)，想要減掉大肚子，首先要減脂是非常正確的，但是這并不意味著腹部訓(xùn)練不重要，因?yàn)闇p脂以后，我們還可以面臨著腹部松弛的問題，如果我們平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，腹部肌肉本身就相對(duì)薄弱，那么，即使自己很瘦，腹部的線條感也不會(huì)出現(xiàn)，此時(shí)如果想要腹部線條更加漂亮，腹部訓(xùn)練同樣是不可少的一部分。

除了過多地關(guān)注減脂行為以外，還有一部分朋友會(huì)過多地關(guān)注于腹部訓(xùn)練，即使自己比較胖，首先說，這種做法在方向上就錯(cuò)了，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉，并非腹部脂肪，如果不控制飲食，單純的腹部訓(xùn)練雖然可以增加腹肌的厚度，卻無法減掉腹部的脂肪，也就是無法減掉大肚子。不過，話說回來，體脂率較高的情況下，進(jìn)行腹部訓(xùn)練就沒有用了嗎？當(dāng)然不是，此時(shí)腹部訓(xùn)練同樣可以使得腹肌得到鍛煉從而變得相對(duì)發(fā)達(dá)，只是訓(xùn)練效果被隱藏了而已。

但是，有一點(diǎn)要說的是，雖然腹部訓(xùn)練不能幫助我們減掉大肚子，但是，卻有很多朋友的減脂行為都是從腹部訓(xùn)練開始的，最終他們不但減脂成功，還擁有了漂亮的腹部線條，原因在于，任何時(shí)候，我們開始行為就比喊口號(hào)要好的多，前期沒有相關(guān)知識(shí)與經(jīng)驗(yàn)很正常，此時(shí)想要減肚子的渴望很強(qiáng)烈，即使在方向上是錯(cuò)誤的，但是隨著我們經(jīng)驗(yàn)與相關(guān)知識(shí)的積累，就會(huì)不自覺地去尋找正確的方法，從腹部訓(xùn)練的角度來看，我們?cè)趫?jiān)持的過程中就會(huì)不自覺地去尋找減肚子的正確途徑，并付諸實(shí)踐，進(jìn)而讓行為走向正軌，最終實(shí)現(xiàn)自己的目的。

所以，想要塑造漂亮的腹部線條，減脂與訓(xùn)練同樣重要，只不過在不同的階段所處的位置不同而已，另外，在腹部訓(xùn)練上來看，動(dòng)作其實(shí)也并不復(fù)雜，比如下面這一組動(dòng)作，不但可以幫助我們鍛煉腹部肌肉，還會(huì)提高我們整體的核心能力，從而達(dá)到讓腹部平坦緊致的目的，在這組動(dòng)作過程中，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組。

動(dòng)作一：仰臥90度抬腿卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直，雙臂向上舉起伸直，頭部離地，頸部固定

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：仰臥抬腿

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部及肩部離地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持并攏伸直狀態(tài)向上抬起，至雙腿與地面垂直，抬腿的過程注意將臀部向上抬離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，還原時(shí)注意控制雙腿下落幅度，以保證下背部不要離開地面

動(dòng)作三：仰臥屈腿兩頭起

鍛煉目標(biāo)：腹直肌

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳微微觸地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部以及雙腿同時(shí)向上卷起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并在還原時(shí)感受腹部肌肉的伸展

動(dòng)作四：支撐側(cè)提膝

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌、核心

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方提膝抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 稍停，感受側(cè)腹部肌肉的擠壓，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：卷腹

鍛煉目標(biāo)：上腹部

• 仰臥，上半身貼地，頭部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向中卷起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：鋸式平板支撐

鍛煉目標(biāo)：核心肌群

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，身體從頭到腳呈一條直線，然后按自己的節(jié)奏有規(guī)律地前后移動(dòng)身體

動(dòng)作七：坐姿V字支撐

鍛煉目標(biāo)：核心，腹直肌

• 坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，上半身微微后傾，雙腿屈膝并攏向上抬起，小腿彎曲與地面平行，雙臂向雙腿兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作八：平板支撐

鍛煉目標(biāo)：核心

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

補(bǔ)充說明：先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及主要刺激目標(biāo)，然后再去嘗試，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這是提高效率的前提，所以，在前期，花費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間去熟悉動(dòng)作模式，要比上來就模仿動(dòng)作好得多，另外，想要達(dá)到預(yù)期的效果，堅(jiān)持是最為重要的。

作者：十月知行