瑜伽是一種生活方式。即使工作再忙，也要給自己的身體放松休息的時(shí)間，哪怕只有10-20分鐘，瑜伽一下，就可以讓身體煥然一新，充滿活力。

?

　　今天，給大家推薦一套陰瑜伽序列，幫你疏通全身的經(jīng)絡(luò)，春季養(yǎng)生效果杠杠滴!

?

1、前屈（靠墻）-5分鐘

　　. 面朝墻，軀干向前折疊，背靠墻

　　. 屈膝，胸部貼向大腿

　　. 保持的過(guò)程中可以慢慢伸直膝蓋

?

2、束角式—5分鐘

　　. 坐立，屈膝雙腳并攏

　　. 呼氣，胸部向前，頭靠在瑜伽磚上

　　. 隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，只要呼氣順暢的話

　　. 可以調(diào)整瑜伽磚的高度或是把瑜伽磚移走

?

3、獅身人面式/海豹式—5分鐘

　　. 俯臥，用腹部的力量撐起上身，前臂作為支撐

　　. 保持這個(gè)姿勢(shì)做幾組深呼吸，觀察與之前的拉伸相比

　　. 感覺(jué)穩(wěn)定下來(lái)之后，可以加大訓(xùn)練的強(qiáng)度

　　. 選擇伸直雙臂呈海豹式

　　. 或是用瑜伽磚或毯子來(lái)支撐前臂

?

4、頸部放松（每側(cè)30秒）

　　. 為了使頸部得到完全的放松

　　. 可以使耳朵靠在同側(cè)的肩膀上

　　. 做的時(shí)候，下巴放松，并平穩(wěn)地呼吸

?

5、半青蛙式—每側(cè)2分鐘

　　. 俯臥，左膝慢慢向上滑

　　. 朝著左側(cè)手肘的方向

　　. 休息2分鐘，然后換另一邊

?

6、跪立開(kāi)肩—5分鐘

　　. 從四角跪姿開(kāi)始，呼氣，雙手向前伸展，胸部著地

　　. 可以用瑜伽磚來(lái)支撐胸部或是前額

　　. 如果想要增強(qiáng)拉伸的感覺(jué)的話

　　. 手肘可以彎曲90度，手掌在頭部上方相合

　　. 也可以將瑜伽磚放在肱三頭肌下面加深拉伸

?

7、嬰兒式—3分鐘

　　. 臀部坐在腳后跟上放松，使脊柱得以休息

?

8、鴿子式—5分鐘

　　. 跪立，屈右膝，右小腿與地面平行

　　. 伸直左腿，吸氣向上立直脊柱

　　. 隨著練習(xí)的深入，可以慢慢的屈手肘

　　. 然后再俯臥在墊面上

?

9、單腿側(cè)拉

　　. 從鴿子式開(kāi)始，移動(dòng)右臀，在墊子較長(zhǎng)的一側(cè)

　　. 雙腿分開(kāi)較大距離，右腳放在左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)

　　. 將一塊瑜伽磚放在左腿內(nèi)側(cè)，左手肘放在瑜伽磚上

　　. 另外一只手可以垂在身體一側(cè)，或是舉過(guò)頭

　　. 靠在頭的另一側(cè)，以加深拉伸程度

　　. 將瑜伽磚放低或是移走都是加大練習(xí)強(qiáng)度的方法

?

10、脊柱扭轉(zhuǎn)—5分鐘

　　. 右臂前伸，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，頭靠在手臂上

　　. 左腿前伸，與身體呈90度，保持這個(gè)姿勢(shì)

　　. 或者可以屈右膝，用右手去夠右腳踝/右腳

　　. 腳如果能保持不動(dòng)的話，頭部放松置于地面

　　. 轉(zhuǎn)動(dòng)左肩膀恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)

?

11、嬰兒式—1分鐘

　　. 臀部坐在腳后跟上，雙手臂伸展放松

?

12、坐立前屈—3分鐘

　　. 坐立，雙腿伸直雙腿

　　. 如果腰部過(guò)于緊繃的話，

　　. 可以在臀部下方放一條毯子

　　. 上身直立，做幾組深呼吸

　　. 伴隨著呼氣吸氣，身體向前傾

?

13、仰臥的開(kāi)胸式—每側(cè)3分鐘

　　. 仰臥在墊面上，將瑜伽磚放在背部不同的位置

　　. 針對(duì)背部上方/瑜伽磚垂直放在肩胛骨下3分鐘

　　. 針對(duì)背部中央，瑜伽磚水平放在肩胛骨尖3分鐘

　　. 針對(duì)的是腰(骶骨)/支撐橋式3分鐘

?

14、休息式/—7-10分鐘

　　. 選擇一種能使你完全放松的姿勢(shì)

. 充分吸收練習(xí)的能量，好好享受吧