當我們走在追求好身材的路上之時，我們的目標就不會單純地讓自己瘦下來，而是想讓自己瘦得緊致有型且健康，因此，我們除了合理的飲食控制與有氧運動以外，會去做一些針對性的塑形訓(xùn)練，其目的是為了讓身材變得更富有線條感。

在塑形訓(xùn)練過程中，我們總是會要去找一些相關(guān)的訓(xùn)練動作來完成，因此跟隨一些健身達人們進行訓(xùn)練就成為我們的日常，那么在這些健身達人們當中，帕梅拉就是我們非常熟悉并喜歡的一位，我們隨便翻一下各大網(wǎng)站，都會看見好的各種健身視頻，并且都是播放量超高的那種。

帕梅拉之所以會受到大家的喜歡，一方面是因為她的身材幾乎完美地符合了我們的審美，個子不高，但翹臀、長腿、馬甲線應(yīng)有盡有，關(guān)鍵是人家還有著超高的顏值。另一方面，在她分享的健身視頻當中，多為居家徒手訓(xùn)練動作，并且還會根據(jù)訓(xùn)練基礎(chǔ)不同的人群進行了清楚的分類，這樣一來，就讓她的視頻具有了很強的普適性，不管是什么樣基礎(chǔ)的人群都能從她的視頻當中找到適合自己的訓(xùn)練方法。

另外，帕梅拉的人格魅力同樣受到大家的敬佩，我們知道，這位美女可是剛剛24歲，但是人家卻堅持健身8年之久，也就是說人家從15歲開始就健身了。并且人家的這種堅持并沒有讓她變成我們擔心的金剛芭比，而是擁有了讓我們各種羨慕的好身材，這對于追求線條感的我們來講，則是一個完美的榜樣。當然，人家不僅僅身材好顏值高，人家還是一位妥妥的學(xué)霸，人家的高考成績可是相當于百分制的滿分，只不過人家志不在此，沒有繼續(xù)深造罷了。

好吧，上面說了這么多，總是要看看她是怎么練的吧，所以，下面分享一組徒手臀部訓(xùn)練動作，之所以分享練臀動作是因為在當下，我們越來越關(guān)注線條美，而飽滿的翹臀則是S曲線的關(guān)鍵部位，規(guī)律的臀部訓(xùn)練完全可以幫助我們起到提臀并塑造臀形的目的。而這組動作雖然是徒手進行，在難度上也不算低，如果我們能夠做到保質(zhì)保量的完成也并不輕松。

動作一：深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動作二：側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)動作

動作三：寬距深蹲提踵

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 起身的同時雙腳腳跟向上抬離地面，感受小腿部肌肉的收縮以后，腳跟落地并再次屈髖屈膝完成深蹲動作

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，讓膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿后抬腿

• 單腳站立，膝蓋微屈，屈髖微俯身，一只手扶住固定物體以保持身體平衡，非支撐腿向后伸直，腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再進行另一側(cè)，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：支撐后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：支撐后抬腿

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿向后伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，使非支撐腿在小范圍內(nèi)上下擺動

• 整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：支撐左右擺腿

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙手伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿伸直向后抬起至與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)前方擺動，至動作頂點稍停，再向反方向擺動至動作頂點

• 整個動作過程中使活動腿在水平方面左右擺動，注意盡量做到身體其他部位固定不動

動作八：跪姿挺髖

• 雙腿分開與肩同寬跪在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，屈髖向后坐，至自己的動作頂點，然后臀部收緊發(fā)力，髖部向前推，起身至動作起始狀態(tài)

• 做到整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成動作

動作九：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉但微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部慢慢還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作十：后支撐抬臀

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)支撐在瑜伽墊上，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至軀干與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意不要坐在地面上

充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并要在每一次動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間在30秒左右，每次2-3組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行