在減脂塑形的過(guò)程中，總是會(huì)有那么幾個(gè)部位會(huì)受到大家的重視，總會(huì)希望自己在瘦下來(lái)的同時(shí)這幾個(gè)部位變得更加緊致纖細(xì)，而腿部則是這幾個(gè)部位當(dāng)中之一。很多朋友們都會(huì)希望自己的雙腿變得緊致纖細(xì)，所以他們會(huì)想一些變法比如去做一些腿部訓(xùn)練來(lái)幫助自己達(dá)到瘦腿的目的。

雖然說(shuō)腿部訓(xùn)練本身沒(méi)有錯(cuò)，我們?cè)谕炔克苄芜^(guò)程中卻不能不考慮體脂率的問(wèn)題，因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)朋友們來(lái)講，體脂率高是腿粗的主要原因，所以在這種情況下想要瘦腿就要進(jìn)行全身性的減脂，而不要指望幾個(gè)瘦腿動(dòng)作就可以讓自己把雙腿變細(xì)。

另外，隨著體脂率的下降，腿部的脂肪會(huì)跟隨變少，從而雙腿會(huì)在一定程度上變細(xì)，但是，我們還要考慮一個(gè)腿部松弛的問(wèn)題，尤其是大腿內(nèi)側(cè)松弛的問(wèn)題，這種松弛問(wèn)題一來(lái)是由于減脂速度過(guò)快而導(dǎo)致，另一方面則是由于大腿部肌肉的流失而導(dǎo)致。所以在減脂成功以后或者是本身體脂率不高的朋友們來(lái)講，主要做的就應(yīng)該是腿部訓(xùn)練，其目的是讓松弛的大腿變得緊致，而由松弛變緊致的過(guò)程中同樣是瘦腿重要一步，因?yàn)殡p腿變得更加緊致自然會(huì)讓腿圍變小。

綜上所述，想要瘦腿就需要解決兩個(gè)問(wèn)題，一是全身性減脂，二是腿部針對(duì)性訓(xùn)練。對(duì)于怎么去減脂在這里不多說(shuō)，其道理也很簡(jiǎn)單就是控制飲食來(lái)控制熱量的攝入，然后再通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合來(lái)制造熱量缺口，并把這種熱量負(fù)平衡保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

所以，下面分享一組針對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作，減脂成功卻腿部依然松弛的朋友，或者是體脂率本不高但大腿不緊致的朋友們可以來(lái)試一試，只有4個(gè)動(dòng)作，只要堅(jiān)持就可以。

動(dòng)作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：三段式側(cè)弓步（雙側(cè)各8-10次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)前方邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至活動(dòng)腿大腿與地面平行后起身還原

• 然后再向側(cè)方邁出一大步并順勢(shì)下蹲，并在還原以后再次向側(cè)后方邁出一大步并下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：寬距彈動(dòng)深蹲跳（15-20次）

• 雙腳寬距打開(kāi)約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身，起身至半程后再次下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后起身并向上跳起，雙腳落地時(shí)再次屈膝下蹲，并讓臀部在小范圍內(nèi)彈動(dòng)一次，然后起身跳起

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保證背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：側(cè)臥夾腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿伸直，腳微微觸地，上側(cè)腿屈肘于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起非支撐腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 注意動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

在充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，如果不能完成預(yù)期次數(shù)，在自己能力范圍內(nèi)能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，如果處在減脂期間，除了飲食的合理控制以外，如果時(shí)間等條件允許，最好在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率而有助于減脂。

作者：十月知行