當減脂初見成效以后，我們就要把重點轉移到塑形訓練上來，因為我們的最終目的并不是簡單地讓自己瘦下來，我們還需要讓身材變得更好，因此，針對性的塑形訓練則是不可少的存在。那么在全身各個肌群的訓練過程中，我們可以簡單地把上肢與下肢分開來練，這樣做對于沒有特定的增肌計劃的朋友們來講，會顯得簡單許多。

相對于下肢塑形，上肢塑形所涉及的部位則相對較多，因為我們需要鍛煉胸部、背部、肩部、手臂以及腹部位置，只有讓上肢各個肌群得到協(xié)調發(fā)展，我們的身材才會變得更加完美挺拔，因為我們在訓練過程中就不能總是練自己喜歡的部位，而是要本著各個肌群協(xié)調發(fā)展的前提，再去重點訓練。

那么，對于上肢塑形來講，需要我們怎么做呢？我們當然可以把各個肌群分開來練，因為這樣做的效果會很好，但是這樣做對于新手來講似乎會有些困難，因為他們會不知道怎么去安排自己的訓練，而此時，我們如果可以選擇一組動作來進行則會簡單地多。

因此，下面分享一組使用彈力帶進行的上肢訓練計劃，在這組動作當中，一共包括8個動作，會涉及到胸部、背部、肩部以及手臂的訓練，雖然在這組動作當中并沒有針對于腹部的動作，但是在整個訓練過程中會要求我們收緊核心來保證身體穩(wěn)定，因為同樣會讓腹部肌肉得到有效的刺激。

動作一：彈力帶俯臥撐

鍛煉目標：胸部

• 將彈力帶從背部繞過，雙手各持彈力帶兩端，俯身，雙臂伸直位于身體下方，背部挺直，雙腿微微分開向后伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂與軀干在45度角左右向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原，注意動作全程保持背部挺直，注意起身時雙臂不要完全伸直

動作二：彈力帶夾胸

鍛煉目標：胸肌中縫

• 將彈力帶固定在身體后方，背部彈力帶單膝跪地，雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部發(fā)力帶動雙臂向胸前拉動

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使胸部肌肉得到完全伸展

動作三：彈力帶直臂下拉

鍛煉目標：背部

• 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調整身體與彈力帶的距離，雙腿屈膝，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，手肘微屈

• 背部發(fā)力帶動雙臂向雙腿位置拉動，頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作四：跪姿彈力帶水平劃船

鍛煉部位：背部

• 將彈力帶中間部分固定，面對彈力帶，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作五：跪姿彈力帶推舉

鍛煉目標：三角肌前束與中束

• 雙膝跪地，臀部坐在腳跟處，將彈力帶中間部位固定在雙腿下方，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端

• 保持背部挺直，核心收緊，三角肌發(fā)力向上推起雙臂伸直，注意手肘微屈

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原

動作六：站姿彈力帶側平舉

鍛煉目標：三角肌中束

• 雙腳前后站立，膝蓋微屈，一只腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙手于體前各握彈力帶兩端

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向身體側上方舉起

• 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動作七：站姿彈力帶頸后臂屈伸

鍛煉目標：肱三頭肌

• 將彈力固定在高位，背部彈力帶站立，雙腳前后呈弓步，背部挺直，核心收緊，上半身前傾，雙臂向上舉起，大臂貼近頭部，小臂向后彎曲，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向前伸直

• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢彎曲小臂，使肱三頭肌得到充分伸展

動作八：跪姿彈力帶水平彎舉

鍛煉目標：肱二頭肌

• 面對彈力帶，單膝跪地，雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原

動作前充分熱身，了解每一個動作所針對的目標肌肉，并在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周2-3次，訓練結束后還要拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行