當(dāng)我們走在減肥塑形的路上之時(shí)，一定不能以單純體重的下降為衡量自己減肥成敗的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)閱渭凅w重的下降并不代表身材的變好，很可能會(huì)讓我們?cè)隗w重降低以后依然伴隨著松弛的問題出現(xiàn)。因?yàn)槿绻麊渭兊匾泽w重為目標(biāo)就會(huì)影響我們方法的選擇，最為常見的方法就是節(jié)食，這樣雖然會(huì)讓我們?cè)诙唐趦?nèi)瘦下來，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來看，我們的體重就會(huì)出現(xiàn)下降后再反彈的情況，也就是你可能比之前更胖。

而如果我們把關(guān)注點(diǎn)放在體脂率的變化之時(shí)，在方法的選擇上就不會(huì)單純地通過飲食來達(dá)到目的，因?yàn)轱嬍畴m然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型，也不能幫助我們的肌肉有所生長(zhǎng)。所以我們會(huì)在合理飲食控制的前提下注重對(duì)肌肉的鍛煉，所以我們的減脂方法常常會(huì)伴隨著規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，而在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，會(huì)加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。而這正是我們?cè)跍p脂過程中最為關(guān)鍵的一點(diǎn)。

規(guī)律的力量訓(xùn)練可以讓我們?cè)谑菹聛淼耐瑫r(shí)刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而做到在減掉脂肪的同時(shí)保留肌肉，從而讓自己瘦出緊致有型的身材，不但如此，肌肉的生長(zhǎng)還有早于代謝的提高，而代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多，從這一點(diǎn)上來看，規(guī)律的力量訓(xùn)練同樣對(duì)減脂起著重要的作用，并且還會(huì)讓我們的減脂成果更長(zhǎng)久地保持下去。

所以，想要讓自己擁有緊致的好身材，可以說適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是必不可少的存在，至于力量訓(xùn)練如何去做，我們還需要考慮自己的基礎(chǔ)如何，要根據(jù)自己的能力選擇自己可以完成的動(dòng)作來進(jìn)行，而不是一上來就去負(fù)重，就去進(jìn)行高難度的動(dòng)作，如果這樣會(huì)導(dǎo)致自己不能完成而放棄。

因此，下面分享6個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作可以讓我們的全身都得到有效地鍛煉，同時(shí)還會(huì)在訓(xùn)練過程中消耗可觀的熱量而有利于減脂，并且還會(huì)通過鍛煉肌肉的方式來讓全身變得緊致有型，可以促進(jìn)代謝的提高，從而讓我們更長(zhǎng)久地保持減脂效果。

動(dòng)作一：哥薩克深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前

• 保持身體穩(wěn)定，重心向一側(cè)移動(dòng)，同時(shí)臀部向后向側(cè)方坐并順勢(shì)下蹲，至活動(dòng)屈膝腿大腿平行與地面，另一腿伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后盡可能保持臀部高度不變，臀部慢慢向另一側(cè)移動(dòng)，至另一側(cè)腿屈膝，大腿與地面平行，之前屈膝一側(cè)腿伸直

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，核心收緊，注意下蹲時(shí)保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：支撐交替摸肩俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂撐地，另一只手臂屈肘向上抬起去摸對(duì)側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后完成另一側(cè)摸肩動(dòng)作中，之后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 然后保持背部挺直，屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，然后再次完成交替摸肩動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，在保持背部挺直的前提下完成每一次動(dòng)作

動(dòng)作三：臺(tái)階提膝跳

• 面對(duì)高度適中的固定物體或臺(tái)階站立，一條腿屈膝，腳置于臺(tái)階上，另一向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腳腳跟蹬地向上起身跳起，同時(shí)后側(cè)腿向跟隨向前提膝抬起

• 然后在上側(cè)腳落地的同時(shí)，提膝腿向后撤回，使身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，如果感覺動(dòng)作有困難，可以不用放棄跳躍動(dòng)作來完成

動(dòng)作四：支撐對(duì)角伸展

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持核心收緊，保持對(duì)側(cè)腳尖與手臂撐地，同時(shí)向兩端展開另一側(cè)手臂與腿

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

• 仰臥，上背部靠在具有一定高度的固定物體上，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，核心收緊，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作六：支撐對(duì)角提膝跑

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前向內(nèi)側(cè)提膝跑

• 動(dòng)作全程保持均勻節(jié)奏，每一次提膝都要感受到腹部肌肉的收縮，使動(dòng)作連貫有彈性

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，使每一次動(dòng)作都能得到良好的效果，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要立即停止，還要整理放松來幫助目標(biāo)肌肉及心率得到恢復(fù)。

作者：十月知行