隨著我們對(duì)身材的要求越來越高，為了有一個(gè)讓自己滿意的身材，很多朋友們都開始了塑形訓(xùn)練，因?yàn)樗麄冎绬渭兊囊揽繙p脂讓自己瘦下來并不能讓身材變好，而想讓身材變好，適當(dāng)?shù)赜?xùn)練則起著重要的作用，而在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過程中，臀部訓(xùn)練越來越受到重視，因?yàn)轱枬M的翹臀可以修飾整個(gè)身材的比例，從而讓整個(gè)身材挺拔并富有曲線感。

當(dāng)然，在臀部訓(xùn)練過程中，為了提高整體的訓(xùn)練效率，除了要做好熱身來激活目標(biāo)肌肉以外，還要選擇全面的動(dòng)作以期讓目標(biāo)肌肉得到全面的刺激，除此之外就是適當(dāng)?shù)呢?fù)重來使得目標(biāo)肌肉得到更加充分的鍛煉而刺激其生長，當(dāng)然在這個(gè)過程中，飲食的合理控制也起著重要的作用，除了控制日?？傮w熱量的攝入以外，還需要保證蛋白質(zhì)的攝入。但是在這個(gè)過程中，很多朋友們都做得比較好，但是訓(xùn)練效果就是上不來，此時(shí)，不要著急，不妨回過頭來看一看問題出在哪里，然后再進(jìn)行針對(duì)性的改正。

那么，在影響整體訓(xùn)練效率的各種因素上來看，表面上自己似乎沒有做錯(cuò)什么，但是有一點(diǎn)需要我們注意的是，在訓(xùn)練過程中一定要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)橹挥性趧?dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下才會(huì)讓目標(biāo)肌肉形成更深的刺激，也只有在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下去負(fù)重其效果才會(huì)好。同時(shí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)還會(huì)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，從而讓自己比較安全地完成訓(xùn)練。

所以，下面分享7個(gè)常見的臀部訓(xùn)練動(dòng)作以及常見錯(cuò)誤，我們可以與自己在訓(xùn)練過程中的動(dòng)作做對(duì)比，從而改正不正確的動(dòng)作模式讓自己正確的完成每一次的訓(xùn)練動(dòng)作，另外不得不說的是，在臀部訓(xùn)練過程中，負(fù)重雖然是提高效率的有效手段，但是要在自己能力范圍內(nèi)選擇合適的重要，一味地使用大重量則會(huì)影響動(dòng)作的質(zhì)量從而影響動(dòng)作效率。

動(dòng)作一：臀橋

正確動(dòng)作：仰臥，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體，雙手握住杠鈴置于髖部位置；保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面；頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)；注意動(dòng)作全程都要保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，下落時(shí)不要坐在墊子上。

常見錯(cuò)誤：大小腿角度過大，導(dǎo)致動(dòng)作幅度變?。患珙i部沒有固定，隨著動(dòng)作上下擺動(dòng)，在動(dòng)作頂點(diǎn)身體沒有呈一條直線，從而直接影響動(dòng)作效果；動(dòng)作速度過快，沒有讓目標(biāo)肌肉形成更好的收縮與伸展。

動(dòng)作二：直腿啞鈴硬拉

正確動(dòng)作：雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前；保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)；至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，也不要弓背。

常見錯(cuò)誤：背部沒有保持挺直，有塌腰現(xiàn)象；頸部沒有保持中立，而是始終目視前方，啞鈴沒有沿著雙腿向下移動(dòng)；另外屈膝幅度較大，會(huì)影響對(duì)大腿后側(cè)的牽拉感。

動(dòng)作三：側(cè)弓步

正確動(dòng)作：雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或杠鈴片等重物舉至胸前；保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向側(cè)方移動(dòng)，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受至另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起至身體直立。

常見錯(cuò)誤：臀部過于向后移動(dòng)，導(dǎo)致上半身過度前傾，使得重心沒有落于足底，并且導(dǎo)致屈膝幅度不夠。

動(dòng)作四：跪姿彈力帶挺髖

正確動(dòng)作：將彈力帶固定在低位，背對(duì)彈力帶調(diào)整好身材位置，雙腿屈膝分開比肩略寬跪地，背部挺直，核心收緊，雙手于胯下拉住彈力帶另一端；保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐的同時(shí)上半身向前俯身，至臀部坐在腳跟上，然后臀部收緊發(fā)力并向前推起至動(dòng)作起始狀態(tài)。

常見錯(cuò)誤：沒有明顯的屈髖動(dòng)作（臀部向后坐），而下直接向上，同時(shí)上半身保持挺直狀態(tài)沒有前屈，從而影響臀部肌肉的伸展，另外，在起身還原的過程中，臀部沒有收緊的過程，從而影響臀部肌肉收縮的效果。

動(dòng)作五：站姿繩索髖外展

正確動(dòng)作：將繩索調(diào)至低位，側(cè)對(duì)繩索站立，內(nèi)側(cè)腿站地支撐身體，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)腿微微向側(cè)上方抬起，使腳離地，并且在腳踝處固定繩索另一端；保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)外側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。

常見錯(cuò)誤：身體沒有保持穩(wěn)定，在動(dòng)作過程中上半身隨著動(dòng)作擺動(dòng)，雖然這樣做會(huì)讓動(dòng)作相對(duì)簡單，但是卻嚴(yán)重情況對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激；另外，動(dòng)作速度過快，從而使得動(dòng)作失去控制力。

動(dòng)作六：單腿臀橋

正確動(dòng)作：仰臥在瑜伽墊上，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝踩地，另一條腿屈膝置于支撐腿上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空；保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面；頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原。

常見錯(cuò)誤：動(dòng)作速度過快，從而沒有讓目標(biāo)肌肉得到更有效的收縮與伸展，起身時(shí)幅度過大；核心沒有收緊，身體穩(wěn)定性較差。

動(dòng)作七：側(cè)支撐抬臀髖外展

正確動(dòng)作：側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地；保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后依次反方向還原。

常見錯(cuò)誤：動(dòng)作速度過快，動(dòng)作幅度不夠，沒有讓肌肉得到有效的收縮；另外，核心沒有收緊，身體沒有保持穩(wěn)定；頸部彎曲沒有中立。

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)及其注意事項(xiàng)之后開始正式訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練過程中，先做好熱身再正式開始，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在訓(xùn)練初期，可以不做整組訓(xùn)練，而是以尋找目標(biāo)肌肉的發(fā)力感為主來訓(xùn)練，隨著自己對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的提高再考慮整組進(jìn)行，此時(shí)每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行