歲月如梭，時(shí)光荏苒，我們無(wú)法阻止衰老，只能減緩衰老的步伐。世界上大部分國(guó)家將60歲定義為老齡化的起始年齡，但對(duì)于許多60多歲的人來(lái)說(shuō)，年齡似乎只是個(gè)數(shù)字，他們還依然能保持著四、五十多歲時(shí)的狀態(tài)。然而，一邁進(jìn)70歲后，更多人會(huì)反映身體各方面大不如從前。

衰老的進(jìn)程

衰老是一個(gè)復(fù)雜的生物過(guò)程。過(guò)去幾十年在細(xì)胞水平上對(duì)衰老的研究表明，分子損傷在整個(gè)生命周期中的累積是漸進(jìn)和終身性的，包括端粒磨損、體細(xì)胞突變、表觀遺傳變化和氧化應(yīng)激等。

肌肉：30歲后開(kāi)始流失

2012年刊發(fā)在國(guó)際老年醫(yī)學(xué)雜志《肌肉衰減綜合征的研究進(jìn)展》一文提到：30歲后，肌肉每年流失1~5%。60歲后，每年肌力下降3~5%。70歲后，老年女性肌力會(huì)下降50~70%。而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。

肌力衰退、活動(dòng)能力下降。

大腦：35歲開(kāi)始衰退

2020年德國(guó)慕尼黑大學(xué)等機(jī)構(gòu)研究人員在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中指出，人類(lèi)大腦的認(rèn)知功能：35歲時(shí)，會(huì)達(dá)到巔峰，然后開(kāi)始走下坡路；45歲后，衰退速度則會(huì)明顯加快。

記憶力、理解能力、判斷能力、表達(dá)能力開(kāi)始下降，脾氣變得易急躁。

肺部：40歲后加速衰老

2019年刊發(fā)在老年醫(yī)學(xué)與保健期刊的《肺衰老及其干預(yù)研究》一文提到，20 歲之前為肺臟生長(zhǎng)期和成熟期。20~25 歲達(dá)到最佳狀態(tài)。隨著年齡增加肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。

一般到40歲時(shí)，肺部衰老會(huì)出現(xiàn)加速，易出現(xiàn)氣喘吁吁。

腎臟：40歲后開(kāi)始慢慢衰老

40歲之后，人體的腎功能是在走下坡路的，以腎小球?yàn)V過(guò)率這個(gè)腎功能指標(biāo)來(lái)說(shuō)，正常值低限90ml/min，而在40歲之后，基本上每年都會(huì)丟失掉1ml/min。

如果有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等不利因素，對(duì)腎臟損害的高危因素存在，那么腎功能下降的速度更快。

血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。

心臟：40多歲后變得疾病高發(fā)

40歲開(kāi)始，尤其是45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發(fā)病概率較大，男性比女性提前十年心臟衰老，心血管病發(fā)病的概率增加了，心臟向全身輸送血液的效率就降低了。

動(dòng)則胸悶氣短。

肝臟：45歲后開(kāi)始變老

研究發(fā)現(xiàn)，肝臟的體積隨著年齡的增大，逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。

而肝臟門(mén)靜脈血流速率及血流量在45歲以后均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。

肝臟代謝能力的下降

如何減緩衰老進(jìn)程？

?運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)參與有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻運(yùn)動(dòng)包含彈力帶運(yùn)動(dòng)、使用器械等。

跑步、蛙泳、健步走等運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益，一些揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)，比如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球也是很好的選擇。

??補(bǔ)充蛋白質(zhì)、補(bǔ)充鈣：雞蛋、肉類(lèi)、豆?jié){等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，不過(guò)蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重?cái)z取1克～1.5克蛋白質(zhì)較為合適。減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚(yú)干等。

??健康的飲食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉、加工肉類(lèi)、酒精、高鹽、高糖、高動(dòng)物脂肪的食品。

? 少油少鹽：如果吃得太咸，身體就需要把多余的鹽分排掉，腎臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，同時(shí)吃得太咸也容易造成高血壓。

? 控制體重：甩開(kāi)身體多余的脂肪和肥肉，減少心臟負(fù)擔(dān)。

? 多動(dòng)腦：用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài)，使腦組織有足夠的血液、營(yíng)養(yǎng)供給。

? 戒酒：“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會(huì)使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開(kāi)啟神經(jīng)元細(xì)胞的“自殺”程序。

? 充足睡眠：建議23點(diǎn)前入睡，給大腦充足的“恢復(fù)”時(shí)間。

?謹(jǐn)慎用藥：長(zhǎng)期服用非甾體消炎藥，如止痛片、感冒藥、退燒藥等，它們常常含有解熱鎮(zhèn)痛藥成分，這一成分可以通過(guò)多種機(jī)制損害腎臟，不建議長(zhǎng)期和/或大量服用，請(qǐng)遵醫(yī)囑，用藥期間需監(jiān)測(cè)腎功能。

? 控制好血壓：高血壓并不可怕，但是不好好控制危害大！高血壓不僅可以引起腎臟疾病，而且會(huì)加速腎臟病的進(jìn)展，腎臟損傷反過(guò)來(lái)又會(huì)加重高血壓，高血壓再加重腎臟損傷，造成惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致尿毒癥的發(fā)生。

?戒煙：煙草是導(dǎo)致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動(dòng)吸煙者，長(zhǎng)期吸“二手煙”、“三手煙”的被動(dòng)吸煙者，肺部疾病的發(fā)生率也更高。

?保持心情愉悅：心理狀態(tài)對(duì)一個(gè)人的影響很大。負(fù)面情緒會(huì)引起一系列身體上的變化，還可能會(huì)致癌，不良的心理因素和負(fù)面情緒會(huì)導(dǎo)致人體免疫監(jiān)視作用減弱，免疫力下降致內(nèi)分泌失調(diào)，讓腫瘤細(xì)胞有機(jī)會(huì)擺脫抑制，使腫瘤發(fā)生概率成倍增長(zhǎng)。壓抑等消極情緒導(dǎo)致淋巴細(xì)胞功能減退，免疫力低下，容易發(fā)生癌瘤。

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