規(guī)律的臀腿訓(xùn)練，不僅可以通過鍛煉臀腿部肌肉來強壯下肢而讓我們充滿力量，還可以刺激骨骼的生長而預(yù)防骨質(zhì)疏松，更能促進全身肌肉的生長、刺激睪酮素的分泌、提高代謝而有利于降低或者是保持健康的體脂率，能夠修飾整個身材比例從而讓身姿挺拔有型，等等。

那么，說到臀腿部訓(xùn)練，或許我們會提及去健身房使用更加專業(yè)的器械來進行，或許會通過一些徒手的訓(xùn)練動作來幫助我們達到強身健體的目的，而在健身房與徒手之間，我們使用一些小器械來訓(xùn)練則會讓我們在不能去健身房的情況下提高效果來刺激臀腿部肌肉，而鍛煉出強壯的下肢。

也就是說，使用小器材進行下肢訓(xùn)練，既可以讓我們更加容易地完成訓(xùn)練，還可以增加對目標(biāo)肌肉的刺激而促進肌肉的生長，這樣不僅不會受到場地的限制還會讓我們在家就可以完成訓(xùn)練，而如果我們能夠規(guī)律地堅持下去，小器械的效果也不會比在健身房訓(xùn)練要差。

那么，從訓(xùn)練動作的選擇上來看，我們既要全面還要有效果，所以我們就不能一個動作死磕到底，而是要針對于臀腿部肌肉來選擇適合的動作來練，以期讓整個下肢都得到有效的刺激，從而讓整個臀腿部得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。

因此，下面分享一組使用彈力帶與啞鈴進行的臀腿部訓(xùn)練，只要我們能夠堅持，不但可以鍛煉臀腿部肌肉來增強下肢力量，更可以幫助我們塑造體型從而改善身材比例，讓身姿挺拔有型。

動作一：彈力帶保加利亞深蹲（雙側(cè)各12-15次）

• 背對椅子站立，一條腿踩住彈力帶支撐身體，雙手握住彈力帶另一端，另一條腿向后置于椅子上

• 腰背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，如果做不到，可以一只手扶住固定物體輔助進行

• 動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 俯身至上半身幾乎與地面平行并感受到大腿后側(cè)強烈牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推起身站起

動作三：負(fù)重單腿臀推（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，上背部靠在凳子上，單腿屈膝，腳踩地，非支撐腿向前伸，腳離地，臀部微微懸空

• 將啞鈴置于髖部位置，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點稍停后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作四：仰臥單腿腿彎舉（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂上舉抓住固定物體以保持身體穩(wěn)定，雙腿向前伸直，一只腳踩住毛巾等物體，另一只腳離地

• 保持上半身貼地，臀部發(fā)力向上抬起的同時，使支撐腿屈膝向前滑動

• 頂點稍停后慢慢反方向還原

動作五：坐姿負(fù)重提踵（20-30次）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳腳掌踩住有一定高度的物體，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置于雙腿大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向上抬起腳跟，至小腿完全收緊，然后慢慢下降腳跟至動作頂點

動作六：單腿站姿提踵（雙側(cè)各20-30次）

• 單腳腳掌站在臺階上，另一只腳懸空，雙手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定

• 背部挺直，核心收緊，慢慢向上抬起腳跟至小腿完全收緊，然后再慢慢反方向還原

在充分的熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中注意細節(jié)保證動作質(zhì)量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要注意拉伸放松以幫助肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行