在健身人群當(dāng)中，睪酮是經(jīng)常被提到的一個(gè)詞，因?yàn)椴G酮水平的高低會(huì)直接影響到增肌與減脂的效率，不過，對(duì)于普通人群來講，維持正常的睪酮水平同樣是非常重要的事情，特別是男士朋友更是如此，但是，隨著年齡的增長(zhǎng)，從30歲左右開始，睪酮水平就會(huì)呈現(xiàn)出一個(gè)下降的趨勢(shì)，隨之而來的，衰老的速度就會(huì)慢慢加快、體力也會(huì)因此下降。

那么，睪酮有什么作用呢？如何提升睪酮水平，讓睪酮水平達(dá)到一個(gè)健康的范圍呢？

第一：睪酮和睪酮的作用

雖然說睪酮是雄性激素的一部分，但是同樣也是女士維持身心健康必需的激素，只不過在女士體內(nèi)睪酮水平要遠(yuǎn)低于男性，大概為男士的1/10左右。那么，睪酮素有什么樣的作用呢？對(duì)于男士來講，睪酮是維持第二性征的必備激素，這一點(diǎn)并不需要多說。除了對(duì)男士特征的影響以外，睪酮水平對(duì)于健康還有著積極的意義，比如：

1. 一定的睪酮水平，可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)與重建，從而有利于肌肉的合成，進(jìn)而讓增肌變得相對(duì)簡(jiǎn)單，這也是為會(huì)健身人群關(guān)注睪酮的原因所在。

2. 一定的睪酮水平，在脂肪代謝過程中也起到重要的作用，它會(huì)讓減脂更容易，可以讓我們保持較低的體脂率。

3. 一定的睪酮水平，可以改善與衰老相關(guān)的癥狀，可以保護(hù)心臟的健康，可以降低患癌的風(fēng)險(xiǎn)，可以強(qiáng)壯骨骼。

4. 一定的睪酮水平可以調(diào)節(jié)心情，改善認(rèn)知功能，讓我們對(duì)抗抑郁、保持心情愉悅。

總體來講，睪酮的作用不僅是針對(duì)于男士，對(duì)女士來講同樣重要，所以在日常當(dāng)中，我們要給予它一定的重視，當(dāng)然，這里所說的重視并不是讓睪酮水平提升到一個(gè)很高的狀態(tài)，而是讓它處于一個(gè)正常的區(qū)間范圍內(nèi)，對(duì)于男士來講，或者是處于正常區(qū)間較高的水平。

第二：如何提升睪酮水平

之所以說要提升睪酮水平，原因在于由于糟糕的生活習(xí)慣、肥胖所致，很多朋友都面臨著低睪酮水平的問題，不過，這也不需要過于擔(dān)心，我們完全可以通過對(duì)一些因素的調(diào)整來讓睪酮水平達(dá)到正常的范圍之內(nèi)，當(dāng)然這些因素并不包括使用外源性激素（除非必要并不建議使用，如需使用則要聽聽醫(yī)生的建議），而是采取自然的方法，這些方法都有什么呢？

1.健康的生活方式

不管我們的目的是健康、增肌、減脂，還是其他，健康的生活方式（表現(xiàn)在飲食、運(yùn)動(dòng)、作息、情緒等方面）總是基礎(chǔ)，對(duì)于睪酮素的分泌來講同樣如此，所以把這一點(diǎn)放在第一位來說，如果忽視生活方式的健康，那么，接下來的做法都會(huì)被糟糕的生活方式抵消掉，從而努力白費(fèi)。

2.睡眠

可以說，高質(zhì)量的睡眠是提升睪酮水平最簡(jiǎn)單的方法，所以養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，保證每天7小時(shí)左右的睡眠非常重要，要知道，如果平均每天少睡1小時(shí)，睪酮水平就會(huì)降低15%左右。如果每天只睡4.5個(gè)小時(shí)，與睡7.8個(gè)小時(shí)的人相比，他們的睪酮水平會(huì)低一半。

3.均衡的飲食

膳食的均衡同樣是維持正常睪酮水平的基礎(chǔ)，這就要從三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來考慮。

• 脂肪。多飽和脂肪和單飽和脂肪都可以提高睪酮水平，其推薦的食物有紅肉、雞蛋、牛奶、橄欖油，堅(jiān)果等。但是這并不意味著在飲食當(dāng)中要提高脂肪的比例，因?yàn)槲覀冞€會(huì)保持健康的體脂率，而脂肪攝入過多則是導(dǎo)致長(zhǎng)胖的重要原因。所以，在日常飲食當(dāng)中，每天脂肪的攝入量不要過低，在總體熱量攝入的20%左右就好。

• 蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)會(huì)直接參與肌肉的合成，并且維持睪酮素的正常分泌，當(dāng)然從增肌與減脂的角度來看，蛋白質(zhì)的同樣是必不可少的營(yíng)養(yǎng)元素，所以，蛋白質(zhì)的攝入比例一般在總體熱量攝入的30%左右。

• 碳水化合物。碳水化合物是能量的主要來源，在減脂過程中，很多朋友都會(huì)降低碳水的攝入量，但是，當(dāng)碳水?dāng)z入量減少，特別是在減少碳水的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)之時(shí)，皮質(zhì)醇水平就是提高，而皮質(zhì)醇與水平之間為一個(gè)負(fù)相關(guān)的關(guān)系，就是說當(dāng)皮質(zhì)醇水平上升之時(shí)，睪酮水平就會(huì)下降。所以在日常飲食過程中，特別是在減脂過程中，碳水的攝入量不要低于全天總體熱量攝入的45-55%，如果運(yùn)動(dòng)量較大還要有所提升，在45-65%的一個(gè)范圍。

• 微量元素的補(bǔ)充。鋅、鎂、維生素的缺乏也是導(dǎo)致睪酮水平下降的原因所在，所以在日常當(dāng)中，要多攝入富含鋅（牡蠣、動(dòng)物肝臟、花生、魚、蛋、奶、肉，等）、鎂（紫菜、谷物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等）的食物，多曬太陽(yáng)來補(bǔ)充維生素D。不過，如果身體并不缺乏這些微量元素，則不需要額外補(bǔ)充。

4.良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

說到運(yùn)動(dòng)對(duì)睪酮的影響，我們可能會(huì)想到練腿，其實(shí)這里并不特指練腿，而是指中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練可以提升靜息睪酮水平。除此之外，良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也有助于睪酮水平的提升，主要表現(xiàn)為以下幾點(diǎn)：

• 運(yùn)動(dòng)有助于增加日常熱量消耗，從而輔助飲食來降低體脂率，而體脂率與睪酮水平之間同樣是負(fù)相關(guān)的一個(gè)關(guān)系，如果體脂率高、睪酮水平就會(huì)低，反之，如果體脂率低，睪酮水平就會(huì)相對(duì)較高。當(dāng)然，較高的睪酮水平又有助于維持較低的體脂率。

• 良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣又是減壓的有效手段，可以幫助我們釋放不良情緒，降低壓力水平，可以讓皮質(zhì)醇保持一個(gè)正常的范圍之內(nèi)。如果皮質(zhì)醇過高，不但會(huì)影響脂肪的分解和肌肉的合成，還會(huì)導(dǎo)致睪酮水平的下降。

5.遠(yuǎn)離有害物質(zhì)

在日常生活當(dāng)中，一些有害物質(zhì)也會(huì)影響到睪酮水平的高低，比如塑料制品，煙草、酒精。

• 長(zhǎng)期使用塑料制品不僅會(huì)降低睪酮水平，還會(huì)對(duì)健康帶來各種不利影響，關(guān)于這一點(diǎn)或許很難做到，盡量避免就好。

• 煙草中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質(zhì)，煙時(shí)間越長(zhǎng)、數(shù)量越多，睪酮下降得越明顯，所以對(duì)于有著吸煙史的朋友越早戒煙越好

• 酒精對(duì)大腦起先興奮、后抑制的作用。在短暫的興奮后，會(huì)讓睪酮水平急速下降。同時(shí)酒精攝入量過多也是導(dǎo)致變胖的因素所在。

總結(jié)：

雖然說睪酮水平從30歲左右就開始下降，但是，我們可以對(duì)生活習(xí)慣的調(diào)整來提升睪酮水平，從而讓睪酮水平處于一個(gè)正常的范圍內(nèi)。不過這里還要說一個(gè)大家非常關(guān)心的問題，就是睪酮水平與脫發(fā)之間的關(guān)系，其實(shí)脫發(fā)的主要因素是遺傳，而不是較高的睪酮水平，除非是為了達(dá)到某種目的而使用外源性激素。對(duì)于這一點(diǎn)，還是那句話，除非必要并不建議使用外源性激素，因?yàn)槲覀兺耆梢酝ㄟ^對(duì)生活習(xí)慣的改善來讓睪酮維持一個(gè)健康的水平。

作者：十月知行