梵文：Chaturanga Dandasana，英文：four-limbed staff pose。Chatur的意思是四，Anga的意思是肢或者是肢的一部分，Danda的意思是棍子，臉朝向地面平臥，身體重量放在手掌和腳趾上，呼氣，使身體與地面平行，如同一根棍子般挺直。職稱(chēng)身體的是雙手合雙腳，這個(gè)體式與西方的體操很相似。

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體式功效：

1、強(qiáng)化腿部、髖部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量。

2、改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能。

3、緩解肌腱炎和疲勞。

4、增強(qiáng)體力。

5、鍛煉軸心力量。

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不能以局部用力的原則，要帶著整體感，去認(rèn)識(shí)力量之間的轉(zhuǎn)換/傳導(dǎo)/化解，練習(xí)者需要打破一些原有的/經(jīng)驗(yàn)性使用力量的思維模式，丟棄一些固有的操縱身體的習(xí)氣，讓身體，呼吸，意識(shí)能處于最原始自然的狀態(tài)。這是練習(xí)和學(xué)習(xí)的關(guān)鍵/重點(diǎn)。

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最初練習(xí)中可只做一半的四柱支撐式或曲肘向下時(shí)做得淺一些，不主動(dòng)發(fā)力對(duì)抗即可，當(dāng)脊柱有整體連接感時(shí)自然會(huì)減少四肢發(fā)力的運(yùn)用。隨著習(xí)練深入，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體已然成為串聯(lián)這條繩線上靈動(dòng)而圓活的珍珠。

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瑜伽課上出鏡率高的一個(gè)體式就是四柱支撐。別小看這個(gè)體式，要做好的話對(duì)身體要求可高了，腹部和手臂要有力量，腳跟有力向后蹬，還要注意不能弓背。

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動(dòng)作教程：

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▎ 四肢支撐式

1、俯臥，屈肘，雙掌與肩部?jī)蓚?cè)貼地。吸氣，起身，雙臂筆直撐地，身體呈斜板狀。

2、呼氣，屈肘，身體下沉，胸部盡量靠近地面。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，身體還原至俯臥姿勢(shì)。

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▎ 四肢支撐式——【變體】腳趾伸展向后

1、面朝下，腳趾伸展向后；

2、雙角并攏，雙腿伸直，伸展；

3、張開(kāi)雙手，手掌與浮肋在同一直線；

4、下壓手掌，抬起臀部和大腿，撐起整個(gè)身體離地幾公分；

5、以腳趾伸展向后、跖骨著地，展開(kāi)身體與手臂；

6、使得整個(gè)軀干與雙腿像棍子一樣；

7、呼氣，控制身體回到地面上。

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▎ 四肢支撐式——瑜伽磚配合練習(xí)▼

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▎ 連貫動(dòng)作

禁忌與注意事項(xiàng)：

1、在完成這一體式時(shí)，有意識(shí)的拉長(zhǎng)整條脊柱保持在一條直線上；

2、若頸部感覺(jué)壓力或不適可以選擇舒適位置完成練習(xí)。

3、在肌肉力量無(wú)法完成這一體式的時(shí)候，可以選擇增大與地面接觸面積的方法減輕練習(xí)難度。例如：如果手臂力量欠缺，可將雙臂彎曲并由前臂支撐代替雙手支撐；

4、腿部力量欠缺的練習(xí)者，可以選擇將雙腿微曲膝部落地；

5、腹部力量缺乏的情況下，可在胸骨位置適當(dāng)加墊瑜伽磚或毛毯幫助支撐。