很多人問(wèn)，練習(xí)瑜伽的人也會(huì)遭到失眠的困擾嗎？是的，瑜伽人也不是超人，該失眠的時(shí)候也是逃不掉的。但是，習(xí)慣性地練習(xí)瑜伽能較好地減少失眠癥狀的發(fā)生。

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你是否經(jīng)歷過(guò)睜著眼睛徹夜未眠的煎熬？終于等到有些困意時(shí)，卻已到天明。這樣長(zhǎng)期以往的惡性循環(huán)，足以打亂人體正常運(yùn)作。

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很多人問(wèn)失眠到底致不致命？失眠不致命。但由失眠伴隨而來(lái)的各種疾病卻是可怕得要命！

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美國(guó)哈佛大學(xué)的安德魯·韋爾博士在瑜伽呼吸技巧的基礎(chǔ)上，創(chuàng)造了一種“478呼吸法”。據(jù)研究表明，長(zhǎng)期練習(xí)此呼吸法，能使人在60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。安德魯博士還表示，這個(gè)呼吸法比任何常規(guī)的抗焦慮藥劑都管用。

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脫胎于瑜伽科學(xué)的“478呼吸法”習(xí)練方式

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安德魯·韋爾博士的“478呼吸法”基本習(xí)練要領(lǐng)：

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把你的舌尖放在你的上顎，上齒的后方，讓舌頭一直保持在那個(gè)位置；

用嘴把氣體全部吹出；

安靜地用鼻子吸氣開(kāi)始，維持4秒；

然后憋氣，維持7秒；

然后用嘴使勁呼氣，維持8秒；

重復(fù)4次。

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這種針對(duì)失眠的呼吸法，確實(shí)讓人耳目一新，但至于效果，也因人而異。

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近日，科羅拉多大學(xué)博爾德分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足7小時(shí)，會(huì)影響整體生理健康，增加中風(fēng)和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，7小時(shí)是一個(gè)危險(xiǎn)的臨界值，但能不能入睡更是令人擔(dān)心的問(wèn)題。

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據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，27%的人有睡眠問(wèn)題。而中國(guó)城市的市場(chǎng)調(diào)研顯示，我國(guó)成年人一年內(nèi)的失眠患病率高達(dá)57%！

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失眠已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的重要問(wèn)題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

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失眠讓人痛不欲生，可是明明我想要睡覺(jué)，為什么卻翻來(lái)覆去睡不著？

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導(dǎo)致失眠的原因有很多種，例如焦慮、壓力、攝入咖啡因、環(huán)境變化等原因，當(dāng)中也有不少人是習(xí)慣熬夜最終熬成了失眠的。不易入睡會(huì)讓焦慮、壓力和抑郁癥狀?lèi)夯?/p>

而且，很多人長(zhǎng)期失眠的主要原因，是來(lái)源于“害怕睡不著”的緊張感。一般情況下，慢性失眠患者一開(kāi)始可能是因?yàn)楣ぷ鳌W(xué)習(xí)上的焦慮影響了睡眠。但后來(lái)就發(fā)展演變成為對(duì)睡眠特別在意，焦慮的對(duì)象就轉(zhuǎn)移為睡眠本身。

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因此，越擔(dān)心睡不好，結(jié)果越睡不好，越睡不好越擔(dān)心，于是進(jìn)入了失眠的死循環(huán)狀態(tài)。要解開(kāi)這個(gè)死結(jié)，除了需要降低自己對(duì)睡眠的預(yù)期。但更重要的是緩解這種睡眠預(yù)期而帶來(lái)的緊張和不安感。

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現(xiàn)今，瑜伽在身心平衡方面越來(lái)越受到大眾認(rèn)可，不斷有相應(yīng)的機(jī)構(gòu)應(yīng)用各種臨床治療手段，幫助面臨失眠或者焦慮困擾的朋友。除了可以嘗試“478呼吸法”外，也可以通過(guò)艾揚(yáng)格瑜伽的烏伽依調(diào)息法第一式、蜂式調(diào)息法幫助入眠。

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無(wú)論是因長(zhǎng)期失眠而極需提升睡眠質(zhì)量的失眠癥患者，還是瑜伽習(xí)練者，都可以一一練習(xí)，并從中找到適合自己的那一種。堅(jiān)持練習(xí)這幾種調(diào)息方法，不僅可以改善我們的睡眠，對(duì)我們的身心健康都有極大的幫助！

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01

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烏伽依調(diào)息法第一式

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在烏伽依調(diào)息法中，肺部完全擴(kuò)張，胸腔也表現(xiàn)得像一個(gè)極其強(qiáng)大的征服者一樣。習(xí)練者在練習(xí)過(guò)程中熟悉自己的呼吸，呼氣和吸氣都是柔軟而緩慢的，從而消除身體的緊張感。

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具體方法：

鋪開(kāi)毯子，平躺在其上，做挺尸式，身體要保持在一條直線上（如有必要，使用枕頭，墊高軀干和頭部）；

上提并展開(kāi)肋腔，閉上眼睛；

放松面部肌肉和頭部；

自然地呼吸，從始至終有意識(shí)地觀察和感覺(jué)呼吸；

吸氣的時(shí)候，均勻地充盈兩片肺葉，就像自然呼吸狀態(tài)，胸腔會(huì)向上并向外擴(kuò)張，感受這種擴(kuò)張；

平緩地呼氣，均衡地放松橫膈膜；

呼氣時(shí)，不要給大腦施壓，也不要下壓大腦；

關(guān)注呼吸的流動(dòng)，要有連貫性；

感受胸腔和肺部，緩慢又順暢地呼吸；

起初，呼吸循環(huán)重做 8-10 次；

留意呼吸速度、收縮——擴(kuò)張過(guò)程、氣息的流動(dòng)和身體狀況的變化；

保持挺尸式 5 分鐘。

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02

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蜂式調(diào)息法

在這個(gè)調(diào)息法中，呼氣時(shí)會(huì)發(fā)出柔軟的嗡嗡聲，就像黃蜂的聲音。呼氣的氣息很好地舒緩大腦和神經(jīng)。起初，蜂式調(diào)息法可以在挺尸式中練習(xí)，在烏伽依調(diào)息法鞏固之后，可以在坐姿中同樣練習(xí)。

具體方法：

背部支撐躺臥或平躺在挺尸式中

做幾個(gè)烏伽依調(diào)息法第一式循環(huán)；

呼氣，緩慢吸氣，注意力放在喉嚨，因?yàn)楹韲禃?huì)發(fā)出嗡嗡聲；

就此循環(huán)。做一個(gè)蜂式調(diào)息法循環(huán)，再做幾個(gè)正常呼吸循環(huán)，然后再做下一個(gè)蜂式循環(huán)。

注：以上調(diào)息法均摘取自《艾揚(yáng)格瑜伽進(jìn)階教程》

呼吸系統(tǒng)是凈化身體、頭腦和智性的門(mén)戶，通過(guò)練習(xí)調(diào)息法，學(xué)會(huì)和自己的呼吸、普拉那（生命能量）、頭腦和自我交流互通。

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在日常的忙碌生活中，每一個(gè)人所承受的壓力、緊張和不安實(shí)在太多，而我們的身體和心理的承受能力是有限的。通過(guò)艾揚(yáng)格瑜伽調(diào)息法，可以補(bǔ)充那些在日常生活中損耗的能量，讓大腦回歸平靜、安寧，從而自然而然地有助于改善失眠癥狀。

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希望以上調(diào)息法可以幫助大家擺脫失眠的困擾！無(wú)論選擇哪一種助眠方法，養(yǎng)成一個(gè)良好的作息習(xí)慣也十分重要。你們還有什么改善睡眠的小妙招，歡迎在下方留言~