跑步之前你會(huì)進(jìn)行熱身嗎？
跑步之前需要熱身嗎？
? ?答案是肯定的，但是很多人跑步之前并不會(huì)熱身，或者隨便做一下拉伸就算是熱身了。其實(shí)這樣遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，特別是在寒冷的冬天跑步，不充分熱身激活身體，更容易拉傷肌肉和肌腱。
? 舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，其實(shí)跟腱的斷裂并不需要很大的拉扯強(qiáng)度，有時(shí)候身體沒(méi)準(zhǔn)備好，只需輕輕一跳它就會(huì)斷裂，是因?yàn)樗粔蚪Y(jié)實(shí)嗎？不是，原因就是這些腱性組織對(duì)速度非常敏感，當(dāng)小腿肌肉突然做向心或離心收縮時(shí)，就可以造成跟腱的斷裂。
那么如何有效熱身呢，我們需要了解以下原則：
熱身時(shí)間不能太短；身體激活需要一個(gè)過(guò)程，時(shí)間太短達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)。
有針對(duì)性的熱身；把即將要用到的肌肉和關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，并做好相關(guān)動(dòng)作模式的強(qiáng)化。
做動(dòng)態(tài)拉伸而非靜態(tài)拉伸；動(dòng)態(tài)拉伸更利于肌肉收縮和力量激活。
動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，強(qiáng)度逐漸增加；這樣做的目的實(shí)際上也是為了更好的激活身體，讓身體做好動(dòng)作準(zhǔn)備。
熱身激活專題
訓(xùn)練目的：強(qiáng)化足踝穩(wěn)定，激活小腿三頭肌
呈單腿站姿，一只手扶墻，收緊核心，保持身體穩(wěn)定，然后做單腿提踵練習(xí)。
完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
?1組，每側(cè)1分鐘。
訓(xùn)練目的：動(dòng)態(tài)伸展跟腱
跟腱必須要在承重的情況下，讓小腿主動(dòng)收縮，才能伸展到它。
使伸展側(cè)腳跟緩慢下降至最低位，然后再使腳跟抬高至小腿收縮的位置，并重復(fù)以上過(guò)程。
?1組，每側(cè)1分鐘。
訓(xùn)練目的：動(dòng)態(tài)伸展身體前后筋膜鏈
這個(gè)動(dòng)作主要用來(lái)強(qiáng)化筋膜的彈性，不要用力量控制，而是要利用身體的彈性勢(shì)能。
練習(xí)過(guò)程中可以弓背，因?yàn)椴皇秦?fù)重訓(xùn)練。但如果有椎間盤或脊柱不穩(wěn)定的問(wèn)題，請(qǐng)謹(jǐn)慎練習(xí)。
?1組，完成1分鐘。
訓(xùn)練目的：強(qiáng)化激活臀腿部肌肉
雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手叉腰或自然下垂，收緊核心，保持背部挺直。
先做一個(gè)半蹲，起身站立的同時(shí)使一側(cè)髖部外展，然后換另一側(cè)進(jìn)行。
?1組，完成1分鐘。
訓(xùn)練目的：動(dòng)態(tài)伸展臀部和腿部后側(cè)肌肉
呈前后站姿，右腳在前，左腳在后，收緊核心，保持背部挺直。
屈髖俯身，雙手觸地，左腿屈曲，右腿伸直，并使右腳腳跟踩實(shí)地面。
?1組，每側(cè)1分鐘。
訓(xùn)練目的：強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)變向運(yùn)動(dòng)能力，動(dòng)態(tài)伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉
站姿雙腳打開(kāi)寬于肩部，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致，收緊核心，背部挺直。
做一個(gè)側(cè)弓步，對(duì)側(cè)手觸摸地面，同側(cè)手向后伸直；然后換另一側(cè)進(jìn)行。
?1組，完成1分鐘。
訓(xùn)練目的：強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)能力和整體動(dòng)作模式
雙臂屈曲置于身體兩側(cè)，身體稍微前傾，核心收緊，背部挺直，進(jìn)行原地?cái)[臂小碎步。
注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲即可。
?1組，完成1分鐘。
訓(xùn)練目的：強(qiáng)化臀腿爆發(fā)力
站姿雙腳打開(kāi)與髖同寬，收緊核心，背部挺直。
先做一個(gè)半蹲，蹲至大腿平行地面，然后快速起身跳躍，使腳尖稍微離地，重復(fù)以上過(guò)程。
?1組，完成1分鐘。
END
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