??生寶寶后是不是每天都感覺(jué)時(shí)間不夠用

??沒(méi)有多余的時(shí)間來(lái)管理自己的身體了

大部分麻麻生完寶寶后是否還會(huì)有漏尿的情況？

產(chǎn)后多久可以做修復(fù)運(yùn)動(dòng)呢？麻麻們一起來(lái)看看吧！

?????♀?產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的目的并不應(yīng)該是單單為了減肥，而更應(yīng)注重如何幫助骨盆肌肉和韌帶恢復(fù)原有的彈性和張力。

因此，產(chǎn)后可以做些常規(guī)的盆底肌肉鍛煉，從而促進(jìn)盆地肌肉的恢復(fù)。

但需要注意的是，剛剛生產(chǎn)完的新媽媽不宜進(jìn)行高強(qiáng)度、太劇烈的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)刈鲂┓刃∏沂婢彽倪\(yùn)動(dòng)即可。

產(chǎn)后修復(fù)的正確順序是：

??建立正確的呼吸模式

??腹直肌修復(fù)訓(xùn)練

??盆底肌修復(fù)訓(xùn)練

??內(nèi)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

??體態(tài)糾正

??局部塑形+有氧運(yùn)動(dòng)減脂

??盆底肌功能障礙??

常見(jiàn)康復(fù)訓(xùn)練：

?凱格爾運(yùn)動(dòng)?

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)之前首先要修復(fù)盆底肌，不然劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致盆底肌松弛引發(fā)漏尿的現(xiàn)象！

用力快速收縮盆底肌，保持10秒鐘，再放松10秒鐘，重復(fù)20-50次/組，每天做2-3組，每周做3-5天，在開(kāi)會(huì)時(shí)、排隊(duì)時(shí)隨時(shí)隨地都可以做，盆底肌不能盲目鍛煉，一定要遵循科學(xué)的鍛煉方案，可以在手機(jī)上下個(gè)G動(dòng)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，按照匹配的方案早中晚三次堅(jiān)持打卡鍛煉，修復(fù)盆底肌松弛，改善產(chǎn)后漏尿、膨出等產(chǎn)傷問(wèn)題。

?動(dòng)態(tài)背橋訓(xùn)練?

呼氣臀部用力上抬，吸氣緩慢下落，每組重復(fù)12-15次，每天5-10組。注意臀部在下落時(shí)不要完全貼緊地面。

腹直肌分離

??改善腹肌功能參考動(dòng)作??

?屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強(qiáng)化 ?

屈膝使腰部完全放松貼合于地面，吸氣時(shí)肚子鼓脹，呼氣時(shí)凹癟，呼氣后加上縮肛動(dòng)作。

?四點(diǎn)跪位收腹?

肩關(guān)節(jié)在手腕正上方，髖關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)正上方，四點(diǎn)與肩同寬。吸氣時(shí)肚子放松，呼氣時(shí)用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺(jué)。

?改良平板支撐/側(cè)支撐?

注意在全過(guò)程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過(guò)20秒。

*產(chǎn)后修復(fù)黃金期

產(chǎn)后修復(fù)42天至1年內(nèi)是盆底修復(fù)最佳時(shí)機(jī)，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，如果在這段時(shí)間內(nèi)，部分功能得不到恢復(fù)，更得不到完美復(fù)位，很容易拖延惡化。

*產(chǎn)后修護(hù)理想期

產(chǎn)后3個(gè)月至半以?xún)?nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。經(jīng)過(guò)黃金期的恢復(fù)，各部位已經(jīng)基本復(fù)位，本身的氣、血恢復(fù)和肌肉功能也已基本恢復(fù)完成，是身體形態(tài)、圍度塑造的最佳時(shí)機(jī)

*產(chǎn)后修護(hù)有效期

產(chǎn)后半年至一年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。在這個(gè)階段，應(yīng)進(jìn)行綜合體適能訓(xùn)練，重點(diǎn)進(jìn)行身體局部位置的打造，使身體機(jī)能達(dá)成最佳平衡，平穩(wěn)過(guò)度到正常生活