在減脂的過程中，隨著體脂率的下降，我們的關(guān)注點(diǎn)就會(huì)向塑形轉(zhuǎn)移，因?yàn)槲覀兊淖罱K目標(biāo)不只是瘦下來，而是在瘦下來之時(shí)讓身材變得更好，所以在減脂的過程中，或者是減脂后期，就會(huì)越來越重視塑形訓(xùn)練。

當(dāng)然，對(duì)于女士而言，想要塑形的部位總是有那么幾個(gè)，比如腰腹部、臀腿部、手臂等，但是，隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，肩部塑形的重要性，也正是因?yàn)槿绱?，有越來越多的女士們開始重視并嘗試肩部訓(xùn)練，即使肩部是一個(gè)小肌群也是一樣。

雖然說肩部只是一個(gè)小肌群，與大肌群相比，肩部訓(xùn)練不管是在增肌還是在燃脂的角度都沒有優(yōu)勢(shì)，不過，肩部的線條感卻是實(shí)實(shí)在在地影響著上半身的比例，甚至上肩部訓(xùn)練從小肌群當(dāng)中脫穎而出，成為了大家重點(diǎn)訓(xùn)練的部位。

那么，肩部訓(xùn)練有什么好處呢？又如何進(jìn)行肩部訓(xùn)練呢？接下來就說一說相關(guān)話題。

第一：肩部訓(xùn)練的好處

肩部訓(xùn)練的好處，不僅表現(xiàn)在外形上，還表現(xiàn)在功能上，比如

1.肩部訓(xùn)練對(duì)外形的影響

從肩部的位置上來看，肩部的線條感就直接影響到整個(gè)上半身的比例，具體如下：

• 肩部（三角肌后束）與背部相連，會(huì)與背部肌肉一起發(fā)揮作用，讓整個(gè)背部線條更均勻漂亮；

• 肩部（三角肌前束）與胸部相連，會(huì)與胸部（上胸部）肌肉一起發(fā)揮作用，從而讓鎖骨部位更漂亮；

• 肩部與手臂相連，會(huì)與手臂肌群一起來修飾整個(gè)手臂的線條感，所以即使你的目標(biāo)是練手臂，也要有漂亮的肩膀作為襯托才好看；

• 除此以外，飽滿的肩膀也會(huì)讓腰圍看起來更細(xì)，所以會(huì)從整體上改善身材的線條感。

也就是說，想要讓上半身比例協(xié)調(diào)均勻，三角肌的飽滿與否就起著直接的作用，飽滿的肩部線條會(huì)讓我們穿衣更有型漂亮，這也是大家重視肩部訓(xùn)練的一個(gè)主要原因。

2.肩部訓(xùn)練在功能上的作用

肩部訓(xùn)練除了可以修飾上半身比例，讓外形更漂亮以外，還具有很強(qiáng)的功能性，比如：

• 肩部訓(xùn)練可以改善肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，這不僅有利于關(guān)節(jié)的健康，還有利于提高整體的訓(xùn)練表現(xiàn)，比如在其他部位的訓(xùn)練（胸背部、核心、甚至是下肢）過程中，肩部肌肉都會(huì)或多或少地參與其中，如果三角肌薄弱必然會(huì)影響到其他部位的訓(xùn)練效率。

• 肩部訓(xùn)練可以與背部訓(xùn)練一起發(fā)揮作用，除了讓外形好看以外，還可以幫助我們糾正含胸駝背、肩內(nèi)扣的體態(tài)問題、可以輔助改善頸部酸痛的問題等。

第二：如何進(jìn)行肩部訓(xùn)練

說起來，肩部訓(xùn)練并不難，對(duì)于動(dòng)作的選擇也主要是根據(jù)三角肌的結(jié)構(gòu)（三角肌前束、中束和后束）來選擇相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，安排好訓(xùn)練動(dòng)作是一方面，在具體的訓(xùn)練過程中，還要結(jié)構(gòu)三角肌的特點(diǎn)來具體實(shí)施，比如：

1. 三角肌前束會(huì)在其他部位的訓(xùn)練過程中以及日?；顒?dòng)中被刺激到，所以相比之下，前束最為發(fā)達(dá)；

2. 三角肌后束會(huì)在背部訓(xùn)練過程中刺激到，但是總體而言，后束被刺激的機(jī)會(huì)要更少一些，所以三角肌后束最為薄弱；

3. 三角肌中束的發(fā)達(dá)與否直接影響著肩部的寬度，所以如果我們想要改善窄肩的問題，中束則是訓(xùn)練重點(diǎn)。

因?yàn)椋诎才偶绮坑?xùn)練動(dòng)作之時(shí)，要本著讓整個(gè)三角肌均勻發(fā)展為前提來安排，所以通常情況下，要特別重視對(duì)于后束的訓(xùn)練，當(dāng)了解這些信息之后，我們就可以嘗試相關(guān)訓(xùn)練了，不過在訓(xùn)練過程中，要注意的是，首先要熟悉動(dòng)作模式，做到心里有數(shù)之后再嘗試整組訓(xùn)練。

所以，接下來，分享一組肩部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以結(jié)合自己的訓(xùn)練目的與三角肌的發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行適合自己的安排。

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：三角肌前束、中束）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉到肩前，拳眼相對(duì)，注意大臂微微前移，不要放在身體的正側(cè)方

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• （需要說的是，為了保持身體穩(wěn)定，可以將上背部靠在椅子背上進(jìn)行，如果沒有，可以將凳子放在墻邊，讓上背部靠在墻面上進(jìn)行）
  

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
  

動(dòng)作二：繩索面拉（目標(biāo)：三角肌后束）

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)繩索，至大臂與軀干平行的狀態(tài)，注意動(dòng)作頂點(diǎn)不要擠壓肩胛骨，以避免背部肌肉代償

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感覺三角肌后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徢鈧?cè)平舉外展（目標(biāo)：三角肌中束，對(duì)后束也有一定刺激）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于身體側(cè)前方
  

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)在屈肘的同時(shí)向側(cè)上方抬起啞鈴，至大臂與肩部同高，然后保持大臂不動(dòng)，小臂向側(cè)方打開至手臂伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落雙臂還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持身體穩(wěn)定，注意上半身保持微微前傾的狀態(tài)，而不是完全直立

??動(dòng)作四：?jiǎn)伪劾K索反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 將繩索調(diào)整到低位，身體位置繩索側(cè)前方站立，雙腿微屈，上半身前傾，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手臂扶住器械來保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂與身體前方拉住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直、核心收緊，三角肌后束發(fā)力，帶動(dòng)手臂保持伸直狀態(tài)向外向側(cè)上方打開，至手臂與軀干處于同平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束肌肉的伸展

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作
  

動(dòng)作五：坐姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起手臂，至大臂與肩部同高

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
  

動(dòng)作六：上斜式啞鈴45度上舉（目標(biāo)：三角肌前束、斜方?。?/strong>

• 俯身趴在傾向?yàn)?0度左右的凳子上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙腳踩實(shí)保持下肢穩(wěn)定，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)，使手臂與軀干約45度的角度向上舉起啞鈴至雙臂與軀干處于同一平面的狀態(tài)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 如果沒有啞鈴凳子，可以以站姿的方式完成動(dòng)作

寫在最后：

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，對(duì)于三角肌來講，由于肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的特殊性，在訓(xùn)練過程中，除了推舉可以選擇大重量以小組數(shù)完成（8-12次）以外，其余動(dòng)作都建議采取輕重量以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式完成，所以對(duì)重量的選擇，你所選擇的重量應(yīng)該是可以在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期組數(shù)，每個(gè)動(dòng)作做3-4組。當(dāng)然，如果我們不能去健身房，可以使用彈力帶來替代繩索動(dòng)作也一樣有效。

另外，想要讓塑形訓(xùn)練的效果明顯，前提就是體脂率不要太高，當(dāng)然這并不是說在體脂率高的情況下訓(xùn)練沒有用，只是效果會(huì)被脂肪遮蓋而不能顯現(xiàn)，所以，如果體脂率較高的話，控制好飲食，配合適量的燃脂運(yùn)動(dòng)來減脂。

作者：十月知行

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