經(jīng)常健身的人，可能會(huì)對(duì)某些健身訓(xùn)練動(dòng)作產(chǎn)生情感上的依戀，他們會(huì)把這些健身訓(xùn)練動(dòng)作變成一種訓(xùn)練儀式，結(jié)果就是反復(fù)做一些無(wú)效的事情，或者更糟的是，做更多讓他們會(huì)受傷的訓(xùn)練。如果你在健身訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)自己正在漫無(wú)目的地進(jìn)行自我訓(xùn)練，卻沒(méi)有什么好處，那么是時(shí)候仔細(xì)看看你的訓(xùn)練了，以下就是6個(gè)很常見，但被高估的健身訓(xùn)練動(dòng)作。

一、波比跳

波比跳起源于1940年代，是用于二戰(zhàn)期間軍隊(duì)的體能測(cè)試。如今，它在 CrossFit和減脂訓(xùn)練中聞名于世。毫無(wú)疑問(wèn)，波比跳具有在短時(shí)間內(nèi)提高心率的能力，但是如果你沒(méi)有準(zhǔn)備好，認(rèn)為它是一般健身的強(qiáng)制性要求是錯(cuò)誤的，它甚至?xí)谷颂撊酢?/p>

但為什么人們總是喜歡做這個(gè)運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)檫@就是人們被教導(dǎo)要做的事情，由于人們將痛苦與進(jìn)步聯(lián)系在一起，他們相信做越來(lái)越多的這種復(fù)雜的練習(xí)，會(huì)幫助他們?nèi)〉迷絹?lái)越多的進(jìn)步。

由于有如此多的移動(dòng)身體、位置的變化、加速的使用，這些都可能會(huì)導(dǎo)致身體受傷，這一訓(xùn)練可能具有巨大的風(fēng)險(xiǎn)回報(bào)比，因?yàn)樵谒俣群蛪毫Φ沫h(huán)境下，這個(gè)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致受傷和疼痛。

但是，如果目標(biāo)是進(jìn)行有氧調(diào)節(jié)，那么有更好的方法可以做到這一點(diǎn)，同時(shí)最大限度地減少肩部、手腕和下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你無(wú)法將自重深蹲和俯臥撐作為獨(dú)立動(dòng)作完成，那么波比跳就毫無(wú)意義。

二、杠鈴臥推

走進(jìn)任何一家健身房，你都會(huì)看到有人正在做著丑陋的扭曲版的杠鈴臥推，作為“黃金三大項(xiàng)”之一，它被很多人當(dāng)做必做的胸部訓(xùn)練之一。但問(wèn)題是它對(duì)肩膀很不友好，然而，人們出于某種根深蒂固的原因而被它所吸引，這更多地與健身儀式和形象有關(guān)，而不是實(shí)際結(jié)果。

如果你不能在沒(méi)有痛苦的情況下做到這一點(diǎn)，或者沒(méi)有徹底補(bǔ)償你的運(yùn)動(dòng)模式、運(yùn)動(dòng)范圍或節(jié)奏，你可能應(yīng)該跳過(guò)臥推凳。如果你的目標(biāo)是練出更大的胸部，那么杠鈴臥推可能不是最好的練胸動(dòng)作，你可以試試沒(méi)有臥推凳的臥推，對(duì)，就是直接躺在地上做臥推！

三、跑步

跑步者喜歡將他們?cè)黾永锍痰哪芰εc他們作為人類的價(jià)值聯(lián)系起來(lái)，他們對(duì)這種體育鍛煉的依賴高于一切，雖然我為人們找到解決疼痛和身體挑戰(zhàn)的方法而感到自豪，但有明顯的例子表明，長(zhǎng)時(shí)間跑步（或相比舉重而言）弊大于利。

許多人喜歡使用耐力訓(xùn)練來(lái)控制卡路里，當(dāng)他們依靠特定活動(dòng)來(lái)消耗數(shù)千卡路里時(shí)，他們就會(huì)害怕停止跑步，這意味著他們寧愿繼續(xù)受傷而不是恢復(fù)健康。

使人們對(duì)跑步產(chǎn)生情感依戀的最后一個(gè)因素是與長(zhǎng)時(shí)間跑步相關(guān)的“跑步快樂(lè)”的潛在損失。長(zhǎng)跑會(huì)讓人分泌內(nèi)啡肽的快樂(lè)激素，這就是為什么他們會(huì)經(jīng)歷最痛苦和最具挑戰(zhàn)性的情況，有時(shí)甚至表現(xiàn)出很高的水平。

但是如果是為了減脂，力量訓(xùn)練可能比長(zhǎng)跑更好，它可以讓我們更有能力更容易地改變我們的訓(xùn)練負(fù)荷、方法、手段和頻率，讓我們有更多的回旋余地，這將使我們?cè)陂L(zhǎng)期內(nèi)變得更健康、更強(qiáng)壯和更有彈性。

四、腘繩肌伸展

每當(dāng)人們?cè)谘刻弁磿r(shí)首先想到的事情---腘繩肌是罪魁禍?zhǔn)祝麄儙缀鯊牟徽J(rèn)為他們?cè)愀獾倪\(yùn)動(dòng)模式或薄弱的核心可能是罪魁禍?zhǔn)?。所以運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員每天都會(huì)虔誠(chéng)地拉伸腘繩肌，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這個(gè)肌肉群很緊。

如果你連續(xù)數(shù)月（或數(shù)年）每天拉伸腘繩肌，但沒(méi)有提高靈活性、靈活性、運(yùn)動(dòng)模式或緩解疼痛，這是行不通的。如果你沒(méi)有看到拉伸的結(jié)果，那么這不僅是在浪費(fèi)時(shí)間，而且可能對(duì)你不利。

問(wèn)題是，肌肉不會(huì)變長(zhǎng)，它們根據(jù)神經(jīng)沖動(dòng)保持一定的緊繃感。所以，是的，戰(zhàn)略性拉伸在減少?gòu)埩途o繃度方面確實(shí)有效（短期和長(zhǎng)期），拉伸確實(shí)有它的用處，但如果它不能減輕你的疼痛，那么是時(shí)候看看其他地方了……比如：脊柱的穩(wěn)定性和力量，開始進(jìn)行核心激活訓(xùn)練，例如主動(dòng)直腿抬高和死蟲式。

五、引體向上

做你的第一個(gè)引體向上是有益的，在任何事情中從零到一次，尤其是相對(duì)力量練習(xí)，可以激勵(lì)你做更多的事情。女性健身運(yùn)動(dòng)員似乎最癡迷于引體向上。雖然使用它們作為相對(duì)力量的衡量標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)有問(wèn)題，但當(dāng)它成為你訓(xùn)練的基石，或者你還沒(méi)有力量去鍛煉它們時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)巨大的問(wèn)題。

如果你在沒(méi)有彈力帶或其它幫助的情況下只能做 1-2 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，那么你得到了什么樣的訓(xùn)練效果？事實(shí)是，垂直拉動(dòng)實(shí)際上對(duì)關(guān)節(jié)不友好。許多人在嚴(yán)格的引體向上掙扎并不是因?yàn)樗麄兊牧α坎蛔?，而是因?yàn)樗麄兊膮f(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)控制能力不足，而這些都是穩(wěn)定和正確運(yùn)動(dòng)所必需的。

如果你沒(méi)有機(jī)動(dòng)性來(lái)進(jìn)行全方位的垂直拉動(dòng)，或者你缺乏在一系列運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定肩膀的運(yùn)動(dòng)控制，那么在沒(méi)有幫助的情況下嘗試做更多的事情只是在火上澆油，這兩個(gè)缺陷是引體向上大重量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肩部和腰部疼痛和受傷的原因。

六、仰臥起坐

想要在短時(shí)間內(nèi)練出令人印象深刻的六塊腹肌嗎？只需每天完成幾千個(gè)仰臥起坐，直到現(xiàn)在，許多健身廣告中還在引導(dǎo)人們做出錯(cuò)誤示范。對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的健身老手來(lái)說(shuō)，這個(gè)想法則非常愚蠢，對(duì)于進(jìn)行健身訓(xùn)練的普通人來(lái)說(shuō)，有針對(duì)性的腹部減脂的科學(xué)和研究非常簡(jiǎn)單，它行不通。

那么為什么人們?nèi)匀贿@樣做呢？可能是因?yàn)樗杏X(jué)有效。強(qiáng)烈的肌肉收縮對(duì)于增強(qiáng)效果非常有效，但在這種情況下，它對(duì)減脂的作用不大。如果你攜帶大量身體脂肪，尤其是集中在腹壁周圍的脂肪（這恰好是最不健康的），你可能應(yīng)該專注于更廣泛的健身計(jì)劃，比如：鍛煉肌肉、燃燒脂肪并監(jiān)測(cè)你的營(yíng)養(yǎng)狀況。

對(duì)于想要更突出腹肌的力量運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，直接的核心訓(xùn)練可能很有效。關(guān)鍵是要整體減脂，鍛煉肌肉和變得足夠瘦，當(dāng)你體脂率足夠低，腹肌自然就呈現(xiàn)出來(lái)了。