瑜伽之美，不但在于其塑‘型’，適宜的瑜伽體式練習(xí)，能訓(xùn)練練習(xí)者不斷收攝自己的感官，更多關(guān)注自己的身心健康！

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今天瑜伽人小編分享的這10個(gè)動(dòng)作應(yīng)該說(shuō)每一個(gè)力量訓(xùn)練者都應(yīng)該學(xué)習(xí)的動(dòng)作。

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1. 瑜伽不是拉伸

或者說(shuō)，它和你所認(rèn)為的“拉伸”是完全不同的，有成千上萬(wàn)的文章告訴你不要在練前拉伸，或靜態(tài)拉伸會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)能力，通常配圖都會(huì)是一個(gè)男人坐在地上，單腿伸展，身體前傾，背部弓起，半推半就地勾著腳趾，凝視遠(yuǎn)方。

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是的，這樣的拉伸當(dāng)然不會(huì)對(duì)你有任何積極的幫助，大多數(shù)的瑜伽體式，相比之下，是一系列綜合的等長(zhǎng)收縮，加上特定的呼吸模式，從而增加靈活性，機(jī)動(dòng)性和力量。所以，在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)做些熱身即可，但千萬(wàn)不可將整個(gè)瑜伽體位練習(xí)的整個(gè)過(guò)程等同于拉伸。

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2. 瑜伽對(duì)任何人都有潛在的幫助

你不需要為靈活性、或柔韌性讓肌肉高度緊張的拉伸，也不必每周5天，每天60分鐘的練習(xí)，只需要把一些基本的瑜伽體式加入到你的訓(xùn)練中，無(wú)論你什么年齡，在運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，或結(jié)構(gòu)性失衡，損傷，都能給予你一定的幫助和調(diào)整。

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3. 瑜伽作為休息日或訓(xùn)練后的積極恢復(fù)

為了利用瑜伽體式能夠獲得力量和提高性能的目的，在你的訓(xùn)練練習(xí)后，你的身體至少需要24小時(shí)來(lái)恢復(fù)，盡管瑜伽具有一定恢復(fù)性，但它仍然對(duì)你的身體，尤其是你的神經(jīng)系統(tǒng)有一定的強(qiáng)度，所以一樣需要時(shí)間恢復(fù)。

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10個(gè)基本的瑜伽體式

這些姿勢(shì)會(huì)調(diào)動(dòng)你的腿筋，脊椎得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎癥，并得到更大范圍的髖關(guān)節(jié)屈曲和旋轉(zhuǎn)。它們還將增加你擴(kuò)胸和深蹲的能力，并且會(huì)減少腰痛的問(wèn)題。

你每天可以按照這個(gè)排序進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，或者在當(dāng)天的訓(xùn)練后針對(duì)特定的肌群和部位進(jìn)行訓(xùn)練。

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?1. 三角式

綜合性發(fā)展和髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作模式。

增強(qiáng)擺壺鈴，硬拉，壺鈴風(fēng)車(chē)（kettlebell windmill）運(yùn)動(dòng)能力。

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改善腿部和臀部僵硬，強(qiáng)健腳踝和胸部，緩解背部疼痛以及頸部扭傷。

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?2. 側(cè)角伸展式

增強(qiáng)所有蹲運(yùn)動(dòng)模式和推舉運(yùn)動(dòng)能力。

強(qiáng)健髖、腿和腳踝，增加髖關(guān)節(jié)屈曲、外展、外旋的靈活性；拉長(zhǎng)背闊肌，增強(qiáng)肩膀和肋骨腔兩側(cè)的靈活性，強(qiáng)健后腰。

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?3. 下犬式

拉長(zhǎng)并動(dòng)員整個(gè)背部淺表線，對(duì)脊椎進(jìn)行減壓。

拉長(zhǎng)整個(gè)脊柱，增加脊柱靈活性；拉伸跟腱，滋養(yǎng)腳踝；增加腿后側(cè)的柔韌性。

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?4. 低位金字塔

對(duì)髂脛束和股后肌群非常有益。

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?5. 戰(zhàn)士一式

肩伸展擴(kuò)胸和髖關(guān)節(jié)屈曲，增加前蹲運(yùn)動(dòng)能力。

擴(kuò)張胸部，伸展頸部，消除下背部及肩部的肌肉緊張，糾正骨盆前傾，強(qiáng)健腿部前蹲能力。

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?6. 弓步變式

延長(zhǎng)側(cè)腰部和腰大肌，對(duì)于一天坐兩個(gè)對(duì)小時(shí)以上的人非常適用。

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?7. 低位弓步和四段變式

延長(zhǎng)股四頭肌，同時(shí)協(xié)助膝關(guān)節(jié)屈曲深度，還可以提高胸部旋轉(zhuǎn)能力。

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?8. 鴿式

更深程度的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，在多數(shù)情況下有助于緩解腰痛。

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?9. 鞋帶式

伸展臀部肌肉，是對(duì)髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力的體式后非常棒的恢復(fù)姿勢(shì)。

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?10. 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

胸部深度旋轉(zhuǎn)，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有平靜作用。

如何將瑜伽與力量訓(xùn)練加以結(jié)合？

?? 方法1：一周力量訓(xùn)練為主，在一周中某天做簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，或當(dāng)天安排積極恢復(fù)訓(xùn)練，加入15分鐘的瑜伽練習(xí)，每次只選擇3-4個(gè)瑜伽姿勢(shì)，目前你只需要專(zhuān)注在以上的姿勢(shì)中即可。

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??方法2：12周訓(xùn)練，對(duì)你的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行縮減，每周只投入兩次力量訓(xùn)練，最好選擇能夠?qū)δ闳矶计鸬接?xùn)練的動(dòng)作，例如：擺壺鈴，硬拉，前蹲，俯身劃船，肩推舉，挺舉，抓舉，高翻等動(dòng)作，或任何能夠維持你整體目標(biāo)的訓(xùn)練。

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每周4-5天只是練習(xí)瑜伽，有一天與你的力量訓(xùn)練相結(jié)合，前幾周你會(huì)覺(jué)得整體力量都在下降，心情雖然有點(diǎn)糟糕，但堅(jiān)持下去12周后，再換回方法1，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你整體不僅恢復(fù)速度快，而且力量和訓(xùn)練效率更高。