進(jìn)入孕中晚期的準(zhǔn)媽媽們大多會有恥骨痛，腰痛的經(jīng)歷，今天把瑜伽老師教我的三個緩解的痛感的方法分享給大家，在家就可以練起來哦！ 首先我們需要明白孕中晚期恥骨痛和腰痛的原因: ????恥骨痛: 一般是因為????逐漸增大，壓迫骨盆和恥骨，松弛素分泌導(dǎo)致韌帶松弛，恥骨聯(lián)合分離，也有可能是骨盆前傾，或者缺鈣引起。 ????腰痛: 一般是因為????越來越重，而且孕期運動量減少，導(dǎo)致腰部力量下降，腰椎的負(fù)擔(dān)就會越來越重。坐姿，站姿和睡姿不正確也會導(dǎo)致腰部疼痛。 ??總結(jié):我們需要補充鈣，同時練習(xí)盆底肌和腰背部力量，避免松弛，和骨盆前傾，讓它們有力量把我們撐起來，完整版跟練可以在手機上下個G動進(jìn)行練習(xí)，跟著語音，按照早喚醒，午加強，晚鞏固的方法，讓你生娃的時候更順利，孕期減少疼痛。 1??動作一：孕婦青蛙趴 緩解恥骨痛 雙腿跪在床上，雙腿向中間收的力不丟失，pp找腳后跟，在手肘下方墊兩個孕婦枕，手指抵住下巴向上抬。 ??注意不要塌腰，尾椎要微微收一點，感覺腹部好像抱住????一樣，均勻呼吸，堅持到肌肉微酸即可。 ??這個動作可以鍛煉我們的盆底肌，拉伸大腿后側(cè)肌肉，預(yù)防頸紋。 2??動作二:束腳式腰背伸展 給腰背部墊兩個孕婦枕，慢慢躺下，腳掌相對盡量靠近身體，手肘護抱打開肩膀，舒展我們腰背部的壓力。這里可以做腹式呼吸，配合收緊和放松盆底肌。 ??這個動作可以伸展背部和腰部，胸腔打開順暢的呼吸也可以緩解孕期焦慮。 3??動作三:束腳式放松術(shù) 雙腳相對，盡量靠近會陰處，伸展背部趴在孕婦枕上。這里的高度可以根據(jù)孕媽個人的柔韌度和肚子的大小做調(diào)整，趴不下去可以雙手向前點在床上，背部伸展即可。 ??這個動作我每天睡前都會做，特別舒服！既放松腰背部，又可以拉伸大腿內(nèi)側(cè)，助眠效果杠杠的！ ??除了運動，正確的睡姿也可以起到很好的作用 20周以上孕婦盡量采取左側(cè)臥睡姿，重點一定要"臥"在床上，也就是我們的肚肚一定要有一個支撐點，把上方腿搭在枕頭上，讓骨盆在中正位上就OK啦！