★很多學(xué)者認(rèn)為，從

長期體重管理

的角度來說，改變?nèi)鬆I養(yǎng)素的供能比可能沒有想象中那么重要。減肥成功的關(guān)鍵在于

幾方面措施的綜合

。 第一，要明確一個合理的減肥目標(biāo)，避免不切實(shí)際的減肥速度期望和目標(biāo)體重期望。 第二，要保證每天攝入的能量比消耗的能量少。 第三，各種營養(yǎng)素要合理搭配，保證營養(yǎng)素供應(yīng)充足，保證有良好的飽感。 第四，無論脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物比例如何，飲食必須保證是高營養(yǎng)素密度的，由各種有利健康而且營養(yǎng)豐富的天然食物構(gòu)成，避免低營養(yǎng)價值的食物。 第五，長期堅(jiān)持適量運(yùn)動。 ★最理想的飲食方式

低血糖指數(shù)+高飽感+高營養(yǎng)素密度的營養(yǎng)平衡飲食

，是最理想的飲食方式。這種飲食實(shí)際上綜合了以往減肥飲食的長處和預(yù)防心腦血管疾病的飲食理念，并顧及了食物的飽感，是在限能量平衡膳食基礎(chǔ)上的升級。它是一種可以長期應(yīng)用、營養(yǎng)全面、不傷身體，人們?nèi)菀捉邮艿捏w重管理飲食。 所謂營養(yǎng)素密度，是指在單位能量中含有多少微量元素。如果一種飲食降低了能量，而不提升營養(yǎng)素密度，那么減少能量就等于減少營養(yǎng)素供應(yīng)，這是不利于健康的。高營養(yǎng)素密度飲食可以在低能量的情況下滿足身體的需求，無論對控制食欲、產(chǎn)生滿足感，還是長期堅(jiān)持、避免反彈都極為重要。 根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)》，限能量平衡膳食的三大營養(yǎng)素供能比為:碳水化合物40%~55%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%。各種營養(yǎng)素都需要充足的供應(yīng)，食物類別要豐富。 飲食的基本要求如下:

(1)主食中至少一半全谷物、豆類食材，谷類和淀粉類干豆攝入總量為150~250克(女性)或200~300克(男性)。 過高的碳水化合物不利于血糖水平的控制，也不利于在減肥過程中維持肌肉量;而過低的碳水化合物又會減少膳食纖維攝入，影響腸道菌群平衡，或?qū)е聰z入過多的動物性食物，不利于綜合健康。 (2)每天至少500克蔬菜，其中深綠色葉菜至少200克。大量的蔬菜既能有效提高飽感，又能提供充足的鉀、鎂、鈣等元素，以及維生素C、維生素B、種氧化物質(zhì)和膳食纖維。深綠色葉菜的營養(yǎng)素密度最高，飽感也非常強(qiáng)，故要優(yōu)先選用。 蔬菜的品種要足夠多，除葉菜外，蘑菇、木耳、海帶等菌藻類也應(yīng)每天少量攝入，不能只吃黃瓜、冬瓜、蘿卜、番茄等。土豆只能替代主食，不能替代其他蔬菜。 (3)每天攝入魚肉蛋和豆腐干的總重150~250克，蛋白質(zhì)總量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右為動物蛋白。 充足的蛋白質(zhì)能提供良好的飽感，保證足夠的蛋白質(zhì)供能比，可以減少減肥過程中的肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝率，還能提升食物口感。動物蛋白總量過高，可能會增加心腦血管疾病風(fēng)險，而太低則蛋白質(zhì)質(zhì)量不夠理想，或?qū)е码y以消化，給胃腸造成過大的負(fù)擔(dān)。 (4)每餐攝入至少1種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，蛋白質(zhì)和碳水化合物搭配食用。為了保持肌肉水平，并維持飲食樂趣，不贊成使用CP分食法將優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物食品分開食用。蛋白質(zhì)和碳水化合物一同食用，能幫助降低餐后血糖，營養(yǎng)素供應(yīng)也更為均衡。 (5)盡量做到少油烹調(diào)，烹調(diào)用油嚴(yán)格控制在每天25克以下。 炒菜時添加的烹調(diào)用油脂肪含量在99%以上，屬于純能量食物，會降低食物的營養(yǎng)素密度。減少烹調(diào)用油，把脂肪份額分給堅(jiān)果類，在脂肪攝入量相同的情況下，不僅更有利于減肥，也更有利于預(yù)防心腦血管疾病。 推薦油煮菜(水油燜菜)，蒸菜法、拌菜法的烹調(diào)方法。 (6)除酸奶外，日常盡量不食用任何甜飲料和加糖食品。 甜飲料和加糖食品中添加的精制糖和糖漿屬于純能量食物，會降低食物的營養(yǎng)素密度。在有限的食物能量中，要盡可能地?cái)z入各種營養(yǎng)素含量豐富的食物，杜絕甜食、甜飲料。喝粥、綠豆湯、牛奶時，盡量不要加糖。把甜食放到過年過節(jié)和過生日的時候偶爾享用，可以更好地享受節(jié)日的快樂。 (7)除早餐外，烹調(diào)主食時盡量不加油脂、鹽和糖，吃原味主食。 除了炒菜，主食的油脂也是降低營養(yǎng)素密度、增加飲食能量的重要原因。日常盡量少吃油條、燒餅、炸糕、麻團(tuán)、薯?xiàng)l等油炸食品。無論如何標(biāo)榜“高纖維”“無糖”，餅干等零食都不要食用，因?yàn)槠渲屑恿舜罅恐尽?(8)每天水果不要超過300克，堅(jiān)果仁不要超過一把。 雖然水果的能量不是很高，但食入過多的水果會增加碳水化合物的供能比。堅(jiān)果仁雖然有利于身體健康，但攝入過量時，能量容易超標(biāo)。將堅(jiān)果仁分裝成小袋，或者切碎搭配涼拌菜，不要把大包裝堅(jiān)果放在自己面前，以免控制不住一口氣吃完。 (9)保證所有微量營養(yǎng)素供應(yīng)充足，達(dá)到飲食營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，必要時使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

★維持體重的8項(xiàng)行為調(diào)整

研究表明，減肥期間除了食物調(diào)整之外，還需要進(jìn)行行為調(diào)整。減肥者除了要注意以上對食物的要求之外，還要配合8項(xiàng)重要的行為調(diào)整，做到這些，可以讓減肥更容易成功。 (1)飯前30分鐘時喝1~2杯水，不要在感覺渴的時候吃飯。 有研究表明，餐前30分鐘喝500毫升水能夠減少自主進(jìn)食量，而且有利于分解身體脂肪。先喝水還有利于胃及時感覺到充盈，避免進(jìn)食過量。 (2)按時吃飯，不要讓自己出現(xiàn)低血糖狀態(tài)，最好能在兩餐之間加餐。 人們都有過體驗(yàn)，很餓的時候饑不擇食，看什么都想吃，而且進(jìn)食速度特別快。過度低血糖狀態(tài)不僅會影響對食物的理性選擇，而且會讓人無法控制食量。所以，要按時吃飯，讓身體感覺到“到時間就有食物進(jìn)來”，以幫助基礎(chǔ)代謝率持續(xù)保持較高狀態(tài)。 (3)吃飯時專心致志，細(xì)嚼慢咽，一餐飯吃15分鐘以上。 有關(guān)進(jìn)食速度的研究結(jié)果不一，一部分研究認(rèn)為，進(jìn)食速度慢并不能起到減少食量的作用;也有一部分研究發(fā)現(xiàn)，同樣的食物，進(jìn)食速度慢時能夠產(chǎn)生更多的食欲抑制相關(guān)激素。 (4)進(jìn)食之前先食用一些少油烹調(diào)的蔬菜，后吃主食，而且要一口肉、魚、豆制品，一口蔬菜，一口主食，而不要光吃主食不吃菜。 日本的多項(xiàng)研究表明，先吃蔬菜能夠有效地平穩(wěn)餐后血糖。將蔬菜、蛋白質(zhì)食物和主食放在一起食用，有更好的提升飽感和平抑血糖的效果。血糖平穩(wěn)則不容易提前饑餓，也能降低身體合成脂肪的量。同時，先吃一小碗蔬菜，也能保證一餐中蔬菜的量攝入充足。 (5)感受到飽立刻停嘴，除了少油烹調(diào)的蔬菜，其他食物剩下就剩下，千萬不要追求“光盤”。 對很多中老年人來說，“光盤”往往是致肥的重要原因。一個人生活時，為了不剩飯菜，也往往會把食物一次性吃完。為了遠(yuǎn)離肥胖，一定要避免吃飽之后再多吃幾口。 (6)晚上11點(diǎn)前睡覺。 如果人睡時間較晚，夜里難免會感覺饑餓，一旦忍不住吃夜宵，就會影響減肥效果。研究表明，熬夜、少睡都會影響食欲控制，并降低活動量，長此以往就會導(dǎo)致肥胖。有任務(wù)寧可早起做，也不要熬夜做。 (7)餐后半小時內(nèi)不能坐下。 如果沒有胃下垂之類的疾病，餐后可以做些輕松的家務(wù)，或散步走路，半小時之后再坐下。不要連續(xù)坐著，每坐1小時起身走路活動10分鐘。 (8)如果實(shí)在想吃某些食物，定個時間滿足自己，不要自暴自棄。 如果很想吃一些高能量食物和甜食，就定個日子，挑一份品質(zhì)高的，充分滿足自己。比如，1個月吃一次，吃完之后，多運(yùn)動1小時就可以了。偶爾一次多吃點(diǎn)不會影響減肥大局，不要責(zé)怪自己，更不要因此放棄努力。 引《吃出健康好身材》