0. 開場閑白..

毅力不夠, 知識來湊, 三分娛樂, 七分干貨, 歡迎來到NuttyBeast, 我是老肖恩.

聲明:

a. 本期內(nèi)容中的 ‘睪酮’ 指的是我們體內(nèi)自行分泌的版本, 不是 ‘人工合成類固醇’ 這類藥物.

b. 如果懷疑自己睪酮水平有問題, 請去專業(yè)機構(gòu)檢測, 并遵循醫(yī)生建議.

c. 若你是女生(不管健不健身), 都應(yīng)該看看本期視頻; 若你是男生, 更應(yīng)該看, 畢竟未來媳婦要是健身, 你這不就有搭訕的 ‘聊資’ 了嘛_??

d. 我知道 ‘睪’ 這個字讀一聲, 但實在別扭, 所以本期中如果讀成了三聲, 還請大家見諒, 你們偷偷知道Up文化水平不高就行了..

1. 什么是睪酮?

睪酮/Testosterone, 是人體中的一種荷爾蒙. 它主要由睪丸和卵巢分泌, 腎上腺也能分泌少量睪酮.?

人體內(nèi)睪酮水平會在青春期時顯著上升, 男性在30歲之后會逐年衰減, 平均每年降低1%; 女性則會在絕經(jīng)后開始衰減(大約45-55歲).

雖然女性睪酮衰減的時間更靠后, 但通常情況下, 男性體內(nèi)睪酮的水平是遠(yuǎn)高于女性的.

成年男性: 300-1000 納克/分升;

成年女性: 15-70 納克/分升;

*此處插入一個小知識: 女性體內(nèi)的睪酮會被迅速轉(zhuǎn)化為雌激素/estrogen, 然后再參與機體運作; 而男性體內(nèi)的睪酮就很 ‘頑固’..始終以睪酮的身份參與反應(yīng).

2. 為什么女性健身需要睪酮?

眾所周知, 男性體內(nèi)起主導(dǎo)作用的性激素是 ‘睪酮’, 而女性體內(nèi)主導(dǎo)的性激素則是 ‘雌激素&孕激素’; 但這并不代表著女性就不需要睪酮來維持荷爾蒙平衡. 實際上, 不止是健身, 健康女性體內(nèi)的睪酮同樣負(fù)責(zé)著以下這些重要的身體機能:

a. 骨密度/肌肉量

b. 性沖動

c. 情緒和能量

d. 月經(jīng)和生育能力

女性出現(xiàn) ‘低睪酮’ 狀況時, 會造成上述的任意一種或多種機能出現(xiàn)問題, 其中和健身關(guān)系最直接的就是 ‘骨密度和肌肉量的下降’, 這會進(jìn)一步的導(dǎo)致力量的下降, 以及其他運動表現(xiàn)方面出現(xiàn)問題.?

此外, ‘低睪酮’ 還會誘發(fā)抑郁和焦慮情緒, 這會影響我們的訓(xùn)練動力, 間接影響健身效果; 且能量不足造成的疲勞也會降低我們的耐力, 削減有效訓(xùn)練時長, 為本就堪憂的狀況再澆一桶冰水.

3. 女生如何天然的 ‘促睪’?

非常不幸的是, 雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對于如何治療 ‘女性睪酮過?！?經(jīng)驗尚可, 但對于如何增加女性體內(nèi)睪酮的研究卻鳳毛麟角; 所以除了直接讓醫(yī)生給你開 ‘脫氫表雄酮/DHEA’ 以外, 并沒有足夠研究能佐證某種方法可以天然增加女性體內(nèi)睪酮的分泌; 用人話說就是, 相關(guān)研究要么就一兩個, 要么被測的都是男性.

所以, 如果你是女生小伙伴, 以下的內(nèi)容都需要(注意我說的是都)打個問號, 當(dāng)個靈感或有棗沒棗打三桿子的 ‘土辦法’ 來聽就行了! 但如果你是男生小伙伴(假設(shè)你居然看到了這里), 則以下的建議幾乎可以直接采納, 沒辦法, 誰叫目前關(guān)于睪酮的實驗都是為男性 ‘量身定做’ 的呢..

a. 優(yōu)化睡眠

作為 ‘吃/睡/練’ 中重要的一環(huán), 睡眠對睪酮的幫助也不可小覷. 芝加哥大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn):?

“良好的睡眠循環(huán)可以有效的提高睪酮水平”(被測均為男性).

*當(dāng)然, 睡眠不足對健身的危害不止有降低睪酮這一項, 其他睡不好的危害, 我們往期關(guān)于 ‘熬夜后健身’ 的視頻中有詳細(xì)說明, 鏈接在這.

b. 調(diào)節(jié)壓力

過量的 ‘壓力激素皮質(zhì)醇/cortisol’ 同樣會壓制睪酮的分泌, 適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行減壓活動(e.g., 冥想/拉伸/投身大自然等)可以有效降低壓力, 從而改善睪酮分泌.?

c. 膳食補充

維生素D不僅可以提高免疫力, 它的另一個重要作用就是提高睪酮水平. 至于怎么增加它, 除了吃含有維生素D的食物(e.g., 蛋黃, 深海魚, 乳制品等), 每天日照10-15分鐘也是個非常好的方式(注意選擇紫外線偏弱的時段或涂好防曬). 當(dāng)然, VD3的補劑也相當(dāng)常見, 小伙伴們?nèi)绻行枰梢栽谧稍冞^醫(yī)生后自行購買(這玩意沒啥技術(shù)含量, 價格便宜量又足, 別吃超了就行.)

想必大家肯定聽說過 ‘吃生蠔壯陽’ 這個事, 怎么說呢, 這確實并非空穴來風(fēng), 因為包括生蠔在內(nèi), 牛肉, 羊肉, 南瓜子, 以及菠菜中都富含鋅, 而鋅又能促進(jìn)睪酮的分泌. 只是我個人還是建議小伙伴們盡量 ‘熟食’, 畢竟寄生蟲真的不是鬧著玩的.

話說這玩意也是近幾年流行起來的, 它在梵文中的意思是 ‘馬的氣味’, 也被戲稱為 ‘印度人參’. 我本人大概吃了快3個月了, 當(dāng)然我不是為了 ‘壯陽’, 而是為了改善睡眠(是的, 南非醉茄的一個功效是改善睡眠), 個人感覺還不錯(雖然也不能百分百確定就是它的功效, 因為我同一時間也把全天的咖啡換成了Decaf的).?

至于是不是 ‘智商稅’ 以及副作用, 感興趣的小伙伴們可以自行上網(wǎng)查詢, 或者大伙如果特別感興趣, 也可以在評論區(qū)留言, 問的多我就做一期相關(guān)視頻.

補一句, 我不是賣貨的, 這也不是 ‘推廣軟文’, 單純的分享我自己的使用感受, 還是那句話, 大家請遵醫(yī)囑, 且吃不吃跟我沒半毛錢關(guān)系哈!

d. 力量訓(xùn)練

目前關(guān)于 ‘力量訓(xùn)練是否能促進(jìn)女性睪酮分泌’ 的研究也不能給出明確答案; 說的更具體點就是:

“力量訓(xùn)練/抗阻訓(xùn)練對于男性睪酮的提高明顯且穩(wěn)定, 但對女性的提高僅為暫時的.”

至于是不是因為我們開頭所說的 ‘女性體內(nèi)睪酮會迅速轉(zhuǎn)化為雌激素/estrogen’, 研究人員目前并沒給出明確答復(fù).

這當(dāng)然不是說力量訓(xùn)練就沒用, 而是表明了目前研究的進(jìn)度, 以及 ‘睪酮在女性體內(nèi)所扮演角色’ 的復(fù)雜性.

我個人的建議當(dāng)然是: 力量訓(xùn)練繼續(xù)搞起, 一來 ‘暫時提高’ 也好過 ‘啥也沒有’; 二來力量訓(xùn)練的好處太多, 女性小伙伴們不妨把 ‘可能增加睪酮’ 這項當(dāng)做是摟草打兔子的 ‘副產(chǎn)品’.

4. 遠(yuǎn)離以下三個 ‘禍害’

a. 減少接觸BPA

BPA, 即雙酚A, 也叫酚甲烷, 是一種化工原料, 常見于塑料制品中. 目前已知的是: BPA會影響人體內(nèi)睪酮的合成和分泌. 為了咱們的肌肉, 還是減少接觸它, 尤其是買健身水壺/蛋白粉搖搖杯的時候, 盡量看一下有沒有寫 ‘無雙酚A, 或BPA FREE’ 的字樣吧.

b. 減少酒精攝入

我不止一次的碰見學(xué)生或朋友問 ‘健身是不是不能喝酒’. 當(dāng)然, 我的答案依舊是那么 ‘嚴(yán)(等)絲(于)合(沒)縫(說)’: “看你需求”. 畢竟每個人向往的生活方式不同, 也許人家健身就是為了能時不時喝兩口呢. 言歸正傳, 酒精確實對肌肉合成有影響, 其中一個最重要的 ‘途徑’ 就是: 酒精會降低睪酮水平, 從而降低合成肌肉的效率. ?

c. 減少反式脂肪的攝入

相信知道反式脂肪不好的小伙伴絕不占少數(shù), 實際上, 反式脂肪不但有損健康, 還會降低我們體內(nèi)睪酮的分泌, 影響合成肌肉. 當(dāng)然, 現(xiàn)在市面上的 ‘垃圾食品’ 才不會乖乖給你標(biāo)出 ‘內(nèi)含反式脂肪’ 呢, 人家名字花哨著嘞, 什么 ‘精煉植物油, 起酥油, 人造黃油, 代可可脂, 植脂末..’, 其實都是反式脂肪, 還請小伙伴們擦亮雙眼, 沒事多看老肖恩視頻漲姿勢._??

5. 別啥都想當(dāng)然..

聊完了正經(jīng)的咱絮叨兩句..

話說 ‘睪酮’ 這倆字, 乍一聽怎么也不是女生分泌的, 但現(xiàn)實就是這么的諷刺, 女性不但需要睪酮合成肌肉, 還需要它維持健康.

這就讓我想起了另一個 ‘命名烏龍’, 英文中 ‘Epinephrine’ 和 ‘Adrenaline’ 看似八竿子打不著, 實際上是同一個東西 ‘腎上腺素’.

這也是給咱們提了個醒: 看似不同的兩個東西, 可能同根同源; 看似相同的兩個東西, 卻可能只是長得像而已..

古人說得好: 高調(diào)出場, 或許只為掩蓋不安; 其貌不揚, 怎知不是深藏不露, 與君共勉._?

6. 總結(jié)一波..

a. 女生增肌同樣需要睪酮 ‘打輔助’;

b. 雖然目前針對女性增加睪酮的研究不足, 但 ‘優(yōu)化睡眠, 調(diào)節(jié)壓力, 改善飲食, 力量訓(xùn)練’ 是當(dāng)前咱們的最優(yōu)策略;

c. 盡可能遠(yuǎn)離 ‘BPA, 酒精, 和反式脂肪’, 它們會降低我們體內(nèi)睪酮的分泌.?

d. 切勿以貌取人, 那玩意..不準(zhǔn)!

得了, 今兒咱就先聊到這, 希望上述內(nèi)容能對大家伙有所幫助,

喜歡的話也別忘了點贊/收藏/轉(zhuǎn)發(fā)/打賞, 一條龍服務(wù)多多都不嫌多?..

有問題的話, 也歡迎在評論區(qū)禮貌留言,

咱下期見…Peace_?