想要身材凹凸有致富有曲線感，需要我們做的除了減脂讓自己瘦下來以外，就是去進行針對性的塑形，其好處就是可以幫助我們彌補自己的不足來使之變得更好，而從塑形部位上來看，臀部總是一個重點位置，因為飽滿的翹臀不但可以幫助我們修飾腿型，還可以讓腰圍顯得更細，并且它還是塑造S曲線的關(guān)鍵所在。

不過說到臀部塑形，總是會有人認為翹臀是天生的而不是練出來的，等等類似的話。其實并不是這樣，只要方法對，不管天生的臀部是扁平還是下垂，都是可以通過努力而練出來的。當然，想要練出較好的效果，除了長期堅持以外，還需要我們選對方法去做，這樣可以讓我們相對縮短時間來讓自己達到目的。

所以，為了讓自己練臀效果理想一些，我們需要注意以下幾點來做，以期避開一些誤區(qū)，而讓自己少走一些彎路。

第一：根據(jù)自己的體脂率來決定重點需要做什么

一般情況下，塑形是以較低的體脂率為前提的，因為在體脂率較高的情況下，去進行針對性的塑形訓(xùn)練的話，其效果就會被脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)。另外，在體脂率高的情況下，由于脂肪的遮蓋而使得某一個部位的不足也不會顯現(xiàn)，這樣就會導(dǎo)致我們的塑形訓(xùn)練針對性不強。

所以，當體脂率高的情況下，首先要做的就是去減脂，其方法就是去控制飲食，去主動運動，從而保持日常熱量攝入小于其消耗而讓自己慢慢地瘦下來，當我們瘦下來以后，我們就可以根據(jù)自己臀部的實際情況進行更加有針對性的訓(xùn)練。當然，如果自己的時間允許，在運動方法的選擇上把臀部訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合會起到事半功倍的作用。

第二：隨著體脂率的下降，逐漸把運動重點向臀部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移

隨著體脂率的下降，臀部的脂肪會逐漸變少，而臀部的大體形態(tài)也會被顯現(xiàn)，此時我們就可以根據(jù)自己臀部的外形進行更加有針對性的訓(xùn)練。

那么在訓(xùn)練動作的選擇上，我們要做到的是從整個臀部肌肉出發(fā)，在此基礎(chǔ)上去重點對待相對薄弱的部位去練，這樣就可以讓整個臀部肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展，從而幫助我們練出飽滿的臀部形狀。

另外，為了讓臀部訓(xùn)練效果更好，需要在訓(xùn)練開始之前來激活臀部肌肉，以便讓臀部肌肉做好準備而迎接接下來的訓(xùn)練，從而避免腿部或者是腰部肌肉的代償而降低臀部訓(xùn)練的效果。

綜上所述，想要翹出飽滿翹臀，需要做的是根據(jù)自己的體脂率來進行，體脂率高則要重點減脂，隨著減脂的逐漸成功再把重點轉(zhuǎn)移到臀部訓(xùn)練上來。當然，在減脂過程中也可以加入臀部訓(xùn)練，但不要以此為主要運動形式。

所以，下面分享一組臀部訓(xùn)練動作，每一個動作都不難，我們在家里就可以完成。

動作一：側(cè)步寬距深蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)方邁出一條腿，至雙腳約兩倍肩寬落地

• 身體站穩(wěn)后，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身后活動腿收回還原，然后再向另一側(cè)邁出另一條腿并下蹲

• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意保持動作連貫，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側(cè)臥抬腿（雙側(cè)各16-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方撐起身體，上側(cè)手觸地以保持身體穩(wěn)定

• 下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向上伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起上側(cè)腿，至動作頂點稍停后慢慢還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動，注意還原時腳不要著地

動作三：原地側(cè)弓步（雙側(cè)各16-20次）

雙腳寬距分開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方移動并順勢下蹲

至屈膝腿大腿與地面平行后稍停后起身還原

注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)臥提膝收腹（雙側(cè)各16-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起上側(cè)腿，同時上側(cè)手臂屈肘向下

• 至動作頂點稍停，然后反方向還原

動作五：斜向后撤箭步蹲（雙側(cè)各16-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲

• 至雙腿大小腿垂直后起身還原

• 注意保持身體穩(wěn)定，注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作過程中注意動作細節(jié)，以保證對目標肌肉形成良好的刺激并降低運動損傷，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，動作結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。如何處在減脂期間，在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進行30分鐘左右的有氧運動燃脂效果會更好，當然飲食控制是總是有效減脂的前提。

隨著自己能力的增強，我們就要適當負重來進行，以便對目標肌肉形成更新鮮的刺激，在負重方法的選擇上可以使用彈力帶或者是啞鈴都可以。

當然，無論是減脂還是臀部塑形都是一個需要長久堅持才可以做到的事情，所以我們應(yīng)該調(diào)整心態(tài)并規(guī)律堅持下去。

作者：十月知行