如果你對(duì)自己的臀大肌訓(xùn)練效果不甚滿意，想要尋找一種簡(jiǎn)單又高效的方法來改善，那么這篇文章將會(huì)告訴你如何通過這個(gè)神奇的動(dòng)作來激活臀大肌，提高訓(xùn)練效率，并解決下背疼痛問題。

首先，讓我們了解一下這個(gè)動(dòng)作的原理。通過使用彈力帶或者靠墻做這個(gè)動(dòng)作，你可以在大重量訓(xùn)練中提升效率。它不是用來替換其他訓(xùn)練動(dòng)作，而是作為一個(gè)補(bǔ)充，幫助你更好地激活臀大肌，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

動(dòng)作一：彈力帶訓(xùn)練法：

將彈力帶套在引體杠上，然后套在一只腳上。踩住另一頭，讓臀部盡可能抬高，增加屈髖程度。將彈力帶往下踩，變成伸髖。

繼續(xù)往后抬腿，腳用力往后蹬彈力帶，同時(shí)將腿往上抬。對(duì)抗向下的阻力，充分感受到臀大肌在發(fā)力。重復(fù)動(dòng)作，直至感覺到疲勞。

動(dòng)作二：靠墻訓(xùn)練法：

靠在墻上，不訓(xùn)練的那條腿折疊往下放。盡可能折疊，讓身體離墻越近越好。腳放在墻上，整個(gè)腳掌均勻發(fā)力。

放慢速度將身體拉開，通過臀大肌發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作。在頂端保持1~2秒鐘，然后放下重復(fù)動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作，直至感覺到疲勞。

讓我們將這個(gè)動(dòng)作納入計(jì)劃訓(xùn)練中，作為其他動(dòng)作的補(bǔ)充。重點(diǎn)是動(dòng)作的質(zhì)量和強(qiáng)烈的收縮。在堅(jiān)持訓(xùn)練的同時(shí)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的臀大肌變得更強(qiáng)大、更有力，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到提升，甚至解決了下背疼痛的問題。