胸部肌肉位于身體的最前方，飽滿結(jié)實的胸部肌肉是男士好身材的完美象征，當然，胸部訓練也并不是男士的專屬項，女士進行規(guī)律的胸部訓練可以幫助她們由于時間等原因帶來的下垂問題從而塑造自然的形態(tài)。另外，相對于背部來講，胸部肌肉比較容易感受發(fā)力，因此，胸部訓練會受到廣大健身愛好者的喜愛。

那么，在胸部訓練過程中，為了提高整體訓練效率，我們?nèi)チ私庑夭考∪饨Y(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作是非常必要的，因為只有當自己知道某一個動作所針對的目標在哪里之時，我們才能在訓練過程中去感受這個部位的收縮與伸展，從而讓訓練更加有效。

從胸部肌肉結(jié)構(gòu)上來看，主要分為上胸部、中胸部、下胸部以及中縫四個部位，從外觀上來看，上胸部對整個胸部外觀影響最大，當然上胸部也最難練。中縫位會修飾整個胸部細節(jié)從而讓外形更加美觀，但是想要中縫位出效果，需要整個胸部肌肉有一定的基礎(chǔ)才可以。從動作的選擇上來看，上斜式動作主要刺激上胸部，平式動作主要刺激中胸部，下斜式動作主要刺激下胸部，夾胸類動作主要刺激中縫位置。

因此，在訓練過程中，對于動作的選擇就要全面，才能對整個胸部肌肉形成全方位的刺激，這樣才會讓整個胸部肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展，才會讓練出來的整體外形漂亮均勻協(xié)調(diào)。當然，除了動作的選擇以外，我們還要在訓練過程中，集中注意力去感受每一次動作過程中目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上將重物舉起或放下來完成訓練。

接下來，分享一組針對于胸部肌肉的訓練動作，我們可以參考本組訓練，并結(jié)合自己的實際訓練目的來安排自己的訓練計劃，當然，不管如何安排，都要以保證讓胸部肌肉得到全面的刺激才可以。

動作一：杠鈴臥推（目標：中胸部）

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼地，雙腿分開，雙腳踩地，雙臂屈肘向兩側(cè)打開，雙手寬距握住杠鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起杠鈴至手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作二：上斜啞鈴臥推（目標：上胸部）

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢屈肘向下還原，使胸部肌肉得到有效伸展

動作三：上斜式單臂器械推胸（目標：胸肌上側(cè)）

• 坐姿器械上，挺胸收腹，上背部靠在椅背上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，一只手臂屈肘向體側(cè)打開，手握住器械手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動手臂向前向上推起

• 至手臂伸直（手肘微屈），稍停，收縮胸部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作四：杠鈴窄距臥推（目標：胸肌內(nèi)側(cè)及肱三頭?。?/p>

• 仰臥在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙手比肩略窄握住杠鈴，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起杠鈴，注意手臂不要完全伸直

• 至動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作五：單臂繩索低位夾胸（目標：胸部上側(cè)及內(nèi)側(cè)）

• 將繩索調(diào)至低位，調(diào)整好身材位置，側(cè)對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手臂向側(cè)后方打開，手肘微屈，手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動手臂向前向內(nèi)側(cè)抬起繩索

• 動作頂點稍停，使胸部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作六：下斜啞鈴臥推（目標：下胸部）

• 仰臥在下斜凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿分開屈膝，雙腳踩實，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢屈肘還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作七：高位夾胸

• 將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體位置，雙腿前后呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側(cè)打開，手肘微屈，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向前向下拉動繩索

• 動作頂點稍停，使胸部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，并感受目標肌肉的伸展

在訓練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，做到心里有數(shù)，在正式訓練開始之前充分熱身激活目標肌肉，以讓目標肌肉做到準備來迎接接下來的訓練，在訓練過程中保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作。以增肌為目的的男士，選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作12-20次，每次3-5組，以塑形為目的的女士，使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結(jié)束后不要立即停止，還要進行系統(tǒng)的拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行