今天和大家來聊一聊瑜伽側(cè)角扭轉(zhuǎn)式。我們之前有介紹過三角扭轉(zhuǎn)式，側(cè)角扭轉(zhuǎn)式和三角扭轉(zhuǎn)式非常像，只是側(cè)角扭轉(zhuǎn)和三角扭轉(zhuǎn)相比，脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度更加的強(qiáng)烈，對脊柱靈活性的要求也相應(yīng)的加大，練習(xí)難度也更大，當(dāng)然功效也更好，特別是想瘦側(cè)腰的，就不要錯(cuò)過這個(gè)體式！

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我們先來認(rèn)識一下體式：側(cè)角扭轉(zhuǎn)式。

站姿扭轉(zhuǎn)類體式。

功效：

《瑜伽之光》說"該體式使腹部器官得到收縮幫助消化，并能夠促進(jìn)腹部和脊椎的血液循環(huán)，使這些部位更有活力。該體式還有助于毫不費(fèi)力地排除腸內(nèi)廢物。

《入門教程》說：能促進(jìn)脊柱下背區(qū)域血液循環(huán)，激活肝，腎，脾，腸和胰腺，是糖尿病患者的必練體式，能促進(jìn)新陳代謝。

可以看出對內(nèi)臟，脊柱，骨盆這些我們平時(shí)非常關(guān)注又非常需要保養(yǎng)的重要部位都有很好的鍛煉和滋養(yǎng)作用。

從解剖上來說，這個(gè)體式幾乎能夠鍛煉到全身的肌肉。雙腿是毋庸置疑的，然后整個(gè)背部腹部手臂全部都有參與。

這么全能的體式，我們來看一下練習(xí)方法。

這個(gè)體式叫側(cè)角扭轉(zhuǎn)式，但是他并不是從側(cè)角式進(jìn)入的，而是從戰(zhàn)士一式進(jìn)入的。

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，

左腳向后側(cè)一大步，腳掌踩地，雙手扶腰

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直

彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，大腿平行地面。

吸氣時(shí)，脊椎延展

呼氣時(shí)，a身體前屈將左側(cè)腹部轉(zhuǎn)到右大腿上方，b然后彎曲左手肘抵在右大腿外側(cè)，左手在右腳外側(cè)落地，c右手臂向天花板的方向伸直，眼睛向上看，d手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺?，與耳朵平行

在體式中保持5到8組呼吸，

起身，回到戰(zhàn)士一式，換腳反側(cè)練習(xí)。

就練習(xí)方法說3點(diǎn)：

1、上面步驟中的呼氣abcd部分，如果你是初學(xué)者，你可以在每一個(gè)分解中停留保持，再次呼氣時(shí)，再完成下一個(gè)分解動(dòng)作，或就停留在上一個(gè)動(dòng)作，然后反側(cè)練習(xí)。

2、左手的選擇。a可以放前腿外側(cè)，b前腿內(nèi)側(cè)，c借助瑜伽磚，d雙手合掌手肘抵膝蓋。這里abcd的順序是降階排列的。

3、腿部力量比較弱，進(jìn)入扭轉(zhuǎn)以后不能保持身體穩(wěn)定的，也可以讓后腿屈膝點(diǎn)地，相當(dāng)于從騎馬式進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。進(jìn)入以后看根據(jù)自己的情況選擇是否伸直后腿。

再來看一看細(xì)節(jié)：

1、三角扭轉(zhuǎn)式是從加強(qiáng)側(cè)伸展式進(jìn)入扭轉(zhuǎn)的而不是三角式進(jìn)入的；側(cè)角扭轉(zhuǎn)式是從戰(zhàn)一式進(jìn)入扭轉(zhuǎn)的，而不是從側(cè)角伸展進(jìn)入的。這樣的進(jìn)入方式，一個(gè)是骨盆更容易正位，另一個(gè)是對后腿膝蓋更友好。

2、扭轉(zhuǎn)的空間從哪里來。

大家下次在提到空間不足的時(shí)候，要想到兩個(gè)詞：延展和收緊。就是說如果你在做某一類體式的時(shí)候覺得空間不足，很難做到位或者很難深入，好像卡住了一樣。除了關(guān)節(jié)本身的靈活度不夠，限制了身體的活動(dòng)范圍之外。還有兩個(gè)原因，一個(gè)是該延展的地方，延展的不夠，另外一個(gè)原因就是該收緊啟動(dòng)的地方?jīng)]力，收不了。從這一個(gè)大的思路，我們來看一看在這個(gè)體式中如創(chuàng)造空間加深扭轉(zhuǎn)。

如果你是初學(xué)者：（右腿在前為例）

在戰(zhàn)一，雙手合掌，在扭轉(zhuǎn)軀干準(zhǔn)備進(jìn)入的這個(gè)過程中，不要只轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀和胸腔。想象著從骨盆開始，把右大腿右臀向后向左扳正，然后從左側(cè)腰開始，整個(gè)脊柱配合著右大腿向后向左的力量，把整條脊椎向前向右扭轉(zhuǎn)。說白了就是向兩個(gè)方向擰毛巾。但是找準(zhǔn)擰毛巾的這個(gè)點(diǎn)很重要。再強(qiáng)調(diào)一遍，不是轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀或者轉(zhuǎn)動(dòng)胸腔，而是從右腿右大腿外側(cè)和左側(cè)腰這兩個(gè)點(diǎn)開始。然后一直保持著這個(gè)擰的勁，直到進(jìn)入體式。

扭轉(zhuǎn)過來以后，雙手合十，手肘抵住膝蓋，手掌互推，讓背部飽滿，不是努力地向前推胸，而是略微有一點(diǎn)點(diǎn)拱背的感覺，讓背部飽滿，注意這個(gè)細(xì)節(jié)很重要，它可以給身體前側(cè)腹部創(chuàng)造更多的空間，讓扭轉(zhuǎn)更深入。

保持時(shí)重復(fù)上面的擰毛巾動(dòng)作，每次吸氣時(shí)創(chuàng)造空間，呼氣時(shí)再深扭轉(zhuǎn)。

如果你是有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，按下面的三個(gè)步驟走：

最后想說一點(diǎn)：這種東西用文字來描述并不難，難就難在你是否愿意把每一個(gè)字，每一句話都認(rèn)真看一下，知道我在說什么，然后到墊子上去照做，一遍一遍地找感覺。我在寫初學(xué)者這一段的時(shí)候是寫幾句話就停下來做一下這個(gè)扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，每次都通過這樣的方法，找最精準(zhǔn)的語言和感覺寫出來。那大家應(yīng)該反過來，邊看邊在頭腦里面接文字先做一遍動(dòng)作，然后到墊子上把頭腦里的動(dòng)作用身做出來，看一點(diǎn)做一點(diǎn)，再連起來，一遍又一遍，直到找到你自己的體會(huì)。