【九吉讀書(shū)筆記】

?認(rèn)識(shí)正念飲食

?甜食、炸物、薯片、餅干含有令人上癮的完美比例的甜度、油脂和咸度。你很難拒絕它們。假設(shè)自己不太餓的時(shí)候，你是否能在品嘗了半片餅干、一把玉米片后，就把剩下的收起來(lái)，下次再吃？還是，你會(huì)抵擋不了誘惑想要再多吃一些？你可能告訴自己：“這不可能。沒(méi)有人可以在吃了幾片薯片或幾口甜點(diǎn)后就停下來(lái)?！蔽业慕?jīng)驗(yàn)告訴我，進(jìn)行了本書(shū)第二部分的練習(xí)后，你就會(huì)知道這是可能的，并且能夠自在應(yīng)對(duì)。

無(wú)論目前某些食物讓你感到多失控，你都是可以獲得自由的。你真的可以。

?正念飲食覺(jué)知訓(xùn)練的核心基礎(chǔ)是我經(jīng)過(guò)多年研究后所建立的，這個(gè)計(jì)劃目前包含四個(gè)核心元素：

一、靜坐。

二、了解你的意志力量。

三、擁抱而非對(duì)抗食物。

四、感受科學(xué)調(diào)節(jié)的影響。

?飲食訓(xùn)練的核心元素： 學(xué)習(xí)了解熱量、營(yíng)養(yǎng)需求、健康食物選擇，我們稱(chēng)此為外在智慧

?聆聽(tīng)自己的內(nèi)在智慧：找到食物不再吸引你的時(shí)刻。內(nèi)在智能包含學(xué)習(xí)辨別及尊重如何使用食物來(lái)安撫、放松、慶祝，但又不會(huì)過(guò)火。與其強(qiáng)迫自己少吃，不如讓內(nèi)在智慧引導(dǎo)你：“我真的要它嗎？我真的享受它嗎？ 我真的餓嗎？ 我還能夠享受它嗎？”你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只需三四口就能讓你像吃下一兩份一樣滿(mǎn)足，而且身體不會(huì)感到不適

?聆聽(tīng)自己的外在智慧：與其跟著他人的熱量營(yíng)養(yǎng)規(guī)則，不如使用外在智能來(lái)做明智的選擇。外頭有著太多不同的飲食營(yíng)養(yǎng)信息，多到無(wú)法承受。某天你學(xué)到高脂食物導(dǎo)致肥胖，再來(lái)你又聽(tīng)到某些脂肪反而讓你減肥，接著，你聽(tīng)說(shuō)吃素才會(huì)有最佳的身體健康，然后又有人說(shuō)你應(yīng)該避開(kāi)碳水化合物。

在這個(gè)計(jì)劃下，你不會(huì)把食物分成兩類(lèi)：可以吃的食物及不可以吃的食物。你可以把它們分成你較喜歡的食物及不喜歡的食物、較健康的食物及營(yíng)養(yǎng)較差的食物（特別是過(guò)量進(jìn)食時(shí)）。你可以把食物當(dāng)“藥物”，但不是“毒藥”。

?熱量（我稱(chēng)之為食物能量）是重要的。若學(xué)會(huì)如何達(dá)到平衡，你就會(huì)尋獲通往自由的大道。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得更專(zhuān)注及自在，而非執(zhí)著及焦慮。你會(huì)改掉原有的飲食習(xí)慣（一個(gè)你已維持多年，每次節(jié)食減重后又隨之回來(lái)的飲食習(xí)慣），轉(zhuǎn)換成能夠長(zhǎng)期對(duì)你有所幫助的新習(xí)慣。

?放下掙扎：很多人告訴我，學(xué)習(xí)正念飲食前，他們似乎將大部分醒著的時(shí)間花在擔(dān)心食物以及他們的體重上：要吃什么、不能吃什么、什么時(shí)候吃、吃多少、這些對(duì)體重又有什么影響。通過(guò)正念，你學(xué)會(huì)放下這種持續(xù)性的掙扎，將這些能量及注意力放在生活中更重要的事物上（這比你是否要吃下這塊布朗尼還重要）

?將盲目飲食轉(zhuǎn)換成正念飲食：跟進(jìn)食有關(guān)的決定在毫秒內(nèi)就產(chǎn)生了。我要更多，我要少一些，我這樣做很糟糕所以我要繼續(xù)下去，吃了這個(gè)我就會(huì)自我感覺(jué)更好。但我們可以中斷這個(gè)循環(huán)，從下一個(gè)當(dāng)下獲得自由，我們可以將自動(dòng)化的反應(yīng)變成充滿(mǎn)正念的回應(yīng)。透過(guò)靜坐練習(xí)及正念覺(jué)察，你會(huì)學(xué)習(xí)用一個(gè)不加批判的方式留意所浮現(xiàn)的事物。你會(huì)充滿(mǎn)愉悅地了解饑餓、飽足、滿(mǎn)足的感覺(jué)，而不會(huì)感到不適。你所做出的飲食決定會(huì)滋養(yǎng)你而不是折磨你。你會(huì)學(xué)習(xí)停下來(lái)聆聽(tīng)你的選擇，并不會(huì)感到無(wú)法抵抗，也不需建立起不必要的圍墻

?留意絆倒你的想法：我們把許多過(guò)去的歷史帶到每一餐。

?遠(yuǎn)離食物警察：督促自己的這個(gè)想法（也許利用食物紀(jì)錄、減重伙伴、體重計(jì)）經(jīng)常誘發(fā)一種叛逆的想法：“誰(shuí)說(shuō)我不能吃這個(gè)？”通過(guò)正念，你從督促自己轉(zhuǎn)換成了解及滋養(yǎng)自己。記錄飲食對(duì)你有好處嗎？?

?放下對(duì)熱量的焦慮：我曾遇到一些人因?yàn)楹ε聼崃?，甚至不想說(shuō)出這個(gè)字，也不曾檢視自己到底吃了多少。另外一些人則是過(guò)度執(zhí)著，連10大卡或20大卡都要斤斤計(jì)較。通過(guò)本書(shū)，你會(huì)學(xué)習(xí)彈性管理你的飲食習(xí)慣，就像你要管理金錢(qián)一樣。不是為每天設(shè)定一個(gè)絕對(duì)值，而是留意最后的數(shù)值。

?與其建立疼痛及焦慮的關(guān)系，不如培養(yǎng)一個(gè)與味覺(jué)、滋養(yǎng)及滿(mǎn)足感有關(guān)的關(guān)系。你會(huì)重新享受放下掙扎，迎接飲食所帶來(lái)的味道及愉悅。

?正念指出一個(gè)通用的真理：生命許多的掙扎及痛苦，來(lái)自過(guò)度執(zhí)著于想要的事物，對(duì)于可能造成問(wèn)題的事情卻充滿(mǎn)恐懼。正念允許我們通過(guò)察覺(jué)自己的過(guò)度反應(yīng)以及考慮其他的可能性，來(lái)放下一部分的掙扎。正念種子存在于每個(gè)人的心中，你只需用心地培養(yǎng)它。無(wú)論你目前有哪些飲食或體重的問(wèn)題、無(wú)論來(lái)自何方，正念練習(xí)皆可以幫你轉(zhuǎn)變你與食物及身體的關(guān)系。

?正念和任何技能一樣，可以通過(guò)培養(yǎng)而強(qiáng)化，而靜坐練習(xí)會(huì)帶來(lái)很大的影響。通過(guò)靜坐靜心，你會(huì)強(qiáng)化保持正念的能力。這讓你在談話(huà)、開(kāi)車(chē)還有進(jìn)食時(shí)，都可以保持正念。靜坐能讓你更敏銳。覺(jué)察呼吸的技巧，能教導(dǎo)你如何覺(jué)察自己的饑餓、飽足、情緒、渴求、享受等。正念技巧讓你將專(zhuān)注力放在當(dāng)下想要注意的地方。正念教你更深層地聯(lián)結(jié)智慧心智。在最表層是游離不定或嘈雜的心智，他們是當(dāng)日計(jì)劃、購(gòu)物清單，或是像派對(duì)里不小心聽(tīng)到的談話(huà)內(nèi)容，是一些揮之不去的隨機(jī)想法及記憶。游離不定的心智已成為不少研究主題的重點(diǎn)，它可以把我們帶入擔(dān)憂(yōu)及疑慮，也可以把我們帶到更深的層次，去分析、判斷、解決，甚至思考生命中的一些議題。

當(dāng)這類(lèi)想法安靜下來(lái)時(shí)，我們就能運(yùn)用智慧心智，這時(shí)候我們的大腦會(huì)浮現(xiàn)感覺(jué)更完整、具創(chuàng)意、有力的新觀點(diǎn)，而且這些觀點(diǎn)顯得比較實(shí)在且真實(shí)。令人興奮的新的神經(jīng)科學(xué)研究證據(jù)顯示，通過(guò)練習(xí)，靜坐者對(duì)于游離不定的心智有著更大的掌握力，更能運(yùn)用大腦前額區(qū)域的整合功能。這代表，即使是初學(xué)者，靜坐也可以創(chuàng)造特殊的穩(wěn)定、平靜、智慧及洞察經(jīng)驗(yàn)。這可以應(yīng)用于各個(gè)方面：我們的思維過(guò)程、情緒、抉擇、人際關(guān)系等。

把智慧心智運(yùn)用在飲食上特別重要。一般來(lái)說(shuō)，我們大部分的飲食習(xí)慣幾乎是自動(dòng)化的。當(dāng)然我們也會(huì)做出經(jīng)過(guò)思考的選擇（例如要煮什么、要點(diǎn)哪個(gè)餐點(diǎn)、要從冰箱或櫥柜取出哪個(gè)食物），但是我們往往忽略了做出這些選擇背后的考慮。即使是沒(méi)有太多靜坐經(jīng)驗(yàn)的人，當(dāng)他們短暫放下原有的游離不定或嘈雜的心智時(shí)，也會(huì)對(duì)于處理困難的食物選擇有著強(qiáng)烈的洞察

?打破盲目飲食的習(xí)慣

?我們可能大部分的進(jìn)食都是盲目的。經(jīng)過(guò)同事的零食罐時(shí)，順手拿走一塊巧克力。家人坐在身旁吃薯片的時(shí)候，順便吃幾片，然后愈吃愈多。我們經(jīng)常吃下很大分量的意大利寬面條，只因?yàn)樗谖覀兠媲啊?/p>

我們被許多影響進(jìn)食的因素包圍著。單是食物的影像、味道、想法，就會(huì)誘導(dǎo)我們把餅干、薯片、零食塞入嘴里，我們吃下了數(shù)百甚至數(shù)千大卡，但又無(wú)法充分享受它們，在繼續(xù)與克制中掙扎。

更糟糕的是，盲目進(jìn)食常讓我們感到不滿(mǎn)足，甚至情緒空虛。當(dāng)盲目進(jìn)食時(shí)，我們會(huì)失去與身體訊息的鏈接。身體任何時(shí)候都跟我們保持溝通，提供我們一些可以運(yùn)用智能響應(yīng)的訊息，但是前提是我們?cè)敢鈱W(xué)習(xí)聆聽(tīng)。如果不留意，我們就會(huì)錯(cuò)過(guò)自己的饑餓、飽足還有最重要的愉悅享受。

?盲目進(jìn)食讓我們被蒙蔽，不去了解食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

?當(dāng)我們不加思考地做出反應(yīng)，我們也會(huì)讓自己?jiǎn)适?duì)自己的控制，這會(huì)導(dǎo)致焦慮、憂(yōu)郁、飲食障礙以及成癮行為，一部分是因?yàn)槊つ窟M(jìn)食也包含盲目思考。當(dāng)我們遇到一個(gè)誘發(fā)進(jìn)食的因素（無(wú)論是視覺(jué)、心理或社交情況），我們會(huì)以一個(gè)想法（或好幾個(gè)想法）來(lái)反應(yīng)。這些想法通常在我們無(wú)意識(shí)下快速地組成。一連串的想法足以誘發(fā)過(guò)量進(jìn)食的惡性循環(huán)，這可能是相對(duì)小的分量或是一個(gè)真正嚴(yán)重的暴食事件。我們經(jīng)常不經(jīng)意地告訴自己：“一小口沒(méi)關(guān)系。”這些想法有一些是可以被理解的，有一些只是借口。

盲目飲食最糟糕的一點(diǎn)是，它讓你吃更多，享受更少。過(guò)去，我們沒(méi)有太多的選擇，沒(méi)有足夠的食物，大部分人需要進(jìn)行繁重的勞力工作來(lái)養(yǎng)活自己。這時(shí)候，盲目飲食可能還行得通，但現(xiàn)在我們大部分人所居住的世界已不同以往

?原則一 只有你了解自己的身心需求

沒(méi)有人可以告訴你目前有多餓，或什么時(shí)候吃得夠飽了。你的朋友不知道你需要吃多少才會(huì)感到飽足，餐廳的廚師不知道，任何知名的減重法也不會(huì)知道。一旦深入自己的內(nèi)在智慧（了解自己的饑餓感、飽足感以及對(duì)食物的享受），也與自己的外在智慧取得平衡（了解食物熱量及營(yíng)養(yǎng)成分的知識(shí)），你就會(huì)為自己的健康、體重、人生做出彈性的抉擇。

原則二 你可以利用想法及感受來(lái)了解自己，而不是懲罰自己

即便是經(jīng)常被困在“應(yīng)該”與“不應(yīng)該”之中，你也會(huì)從此書(shū)第二部分的練習(xí)中，學(xué)習(xí)開(kāi)放面對(duì)你的身體、飲食習(xí)慣、你對(duì)某些食物的渴望，以及你的情緒的真實(shí)狀態(tài)；而不是你認(rèn)為它們“應(yīng)該”處于的狀態(tài)。即使對(duì)這些狀態(tài)引起反應(yīng)，你也會(huì)單純地、不帶批判地察覺(jué)它們。這種覺(jué)知能夠協(xié)助你做出明智的決定——你是否真的需要某個(gè)食物、需要多少食物來(lái)滿(mǎn)足自己。

原則三 沒(méi)有不好的食物

某些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的確比較高，但是沒(méi)有任何一樣食物是絕對(duì)被禁止的（除非你有特殊狀況）。一項(xiàng)均衡的飲食中，少量攝取你最喜愛(ài)的食物，不會(huì)導(dǎo)致體重增加或產(chǎn)生疾病。你真的可以（適當(dāng)?shù)兀┛v容自己，無(wú)須感到罪惡。沒(méi)有絕對(duì)正確或錯(cuò)誤的食物，選擇的食物只有不同程度的價(jià)值及滿(mǎn)足感。

原則四 計(jì)算熱量是重要的

雖然內(nèi)在智慧可以有效地協(xié)助你在較少的熱量攝取下感到滿(mǎn)足，但是你的成功也需仰賴(lài)外在智慧的培養(yǎng)。當(dāng)你有預(yù)算的考慮，雖然不一定會(huì)記錄每一項(xiàng)消費(fèi)，但是可能會(huì)看價(jià)格卷標(biāo)、跟其他商店做比較，然后對(duì)于能否買(mǎi)得起某件物品有個(gè)大略的想法。你將學(xué)習(xí)在飲食上做同樣的事情。當(dāng)你知道所吃的食物或想要吃的食物的熱量?jī)r(jià)值、你自己的熱量需求，以及特定食物的健康效果時(shí)，你就可以為自己該吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的決定。喜愛(ài)的食物可以選擇少量且足以滿(mǎn)足就好，舍棄相對(duì)不喜歡或不需要的食物。

原則五 你的內(nèi)在及外在智慧可以相互合作

這兩種智慧源自正念且互補(bǔ)。正念讓你能夠有效地運(yùn)用心智。當(dāng)你能夠溫柔地察覺(jué)到——想法、情緒及誘發(fā)進(jìn)食的因素浮現(xiàn)的當(dāng)下，就可以建構(gòu)一個(gè)空間思考如何響應(yīng)它們。有時(shí)候你也許決定吃一點(diǎn)點(diǎn)，有時(shí)候決定吃多一些。正念能引領(lǐng)你隨著每個(gè)當(dāng)下、處境，做出不同的決定。

原則六 仰賴(lài)意志力及罪惡感會(huì)導(dǎo)致不滿(mǎn)及掙扎

以探尋及諒解取代意志力及罪惡感。邀請(qǐng)自己與誘發(fā)進(jìn)食的所有想法及情緒（正面及負(fù)面）保持聯(lián)結(jié)。

原則七 你總會(huì)與食物產(chǎn)生某種關(guān)系

關(guān)系是正面或負(fù)面，取決于你在咬下每一口的當(dāng)下所伴隨的心境。

原則八 每一口都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅

當(dāng)你學(xué)習(xí)正念，可以將喜悅帶到每一口食物上，充分享受你的經(jīng)驗(yàn)，滋養(yǎng)自己并尊重帶給你生命力及能量的食物。

原則九 你的生命不限于飲食習(xí)慣

期待通過(guò)此書(shū)的練習(xí)，讓你這一輩子都能與食物建立一個(gè)滋養(yǎng)平衡的關(guān)系。不再持續(xù)地掙扎，你會(huì)體驗(yàn)到解放的感覺(jué)。你知道自己是主導(dǎo)者，體認(rèn)到飲食體重的擔(dān)憂(yōu)只占生命的一小部分。生命中還有更多層面值得你去察覺(jué)、留意及欣賞。

?正念飲食是——

·刻意以不批判的方式，留意自己與食物以及進(jìn)食的當(dāng)下所帶來(lái)的經(jīng)驗(yàn)。

·漸漸察覺(jué)到每個(gè)當(dāng)下的內(nèi)在（想法、情緒、饑餓、味覺(jué)、飽足感等）以及外在（各種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值）。

·學(xué)習(xí)分辨生理饑餓感與其他進(jìn)食的誘發(fā)因子（例如強(qiáng)烈的情緒、想法以及社交壓力）。

·盡可能選擇自己喜愛(ài)又能夠滋養(yǎng)身體的食物。

·感覺(jué)每一口食物所帶來(lái)的味覺(jué)變化。

·察覺(jué)肚子如何漸漸飽足，吃飽的時(shí)候又是怎么樣的感覺(jué)。

·利用營(yíng)養(yǎng)成分及熱量的知識(shí)來(lái)選擇吃什么、吃多少，以滿(mǎn)足個(gè)人的健康需求。

·將對(duì)食物的擔(dān)憂(yōu)所消耗的能量，轉(zhuǎn)移至生命中重要的事物。

?成功的平衡進(jìn)食者是彈性的，他們不會(huì)選擇遵循死板的規(guī)范，而是會(huì)創(chuàng)造適合自己喜好及生活的指引，然后根據(jù)不同的狀況進(jìn)行調(diào)整。他們會(huì)找尋中庸之道，運(yùn)用這種智慧來(lái)讓他們享受美食以及滋養(yǎng)身心。

【書(shū)名】學(xué)會(huì)吃飯

【作者】[美]珍·克里斯特勒 / 艾莉莎·鮑曼?
【出版社】中國(guó)友誼出版公司?2019年出版

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