當(dāng)我們走在減肥減脂的路上之時(shí)，隨著體脂率的降低，全身都會(huì)慢慢變瘦，但是，在瘦來(lái)之時(shí)，在身材上不會(huì)發(fā)生明顯的變化，只是會(huì)變瘦而已，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程，并不能做到局部瘦哪一個(gè)部位，并且如果之前體重基數(shù)過(guò)大或者是減脂速度過(guò)快的話，還會(huì)伴隨著局部皮膚松弛的問(wèn)題出現(xiàn)，尤其是脂肪容易堆積的部位，比如腰腹部，大腿部，大臂后側(cè)等等。

也正是因?yàn)槿绱?，?dāng)我們瘦下來(lái)之時(shí)，我們的目的也會(huì)發(fā)生改變，會(huì)從以減脂為重點(diǎn)向塑形轉(zhuǎn)移，而腰腹部則是一個(gè)大家都關(guān)心的塑形部位，從外形上來(lái)看，腰腹部處于身體的中間部位，腹部的形態(tài)會(huì)直接地影響著整個(gè)身材的美觀與否，所以無(wú)論胖瘦，都會(huì)希望自己的肚子小一些，希望腰圍緊致一些，希望腹部平坦一些。

當(dāng)然，這里一定要說(shuō)的是，想要減掉大肚子，第一步先減脂，然后再進(jìn)行腹部塑形，減脂的目的是減掉腹部多余的脂肪，而塑形則是來(lái)增加腹肌厚度，來(lái)塑造腹部形態(tài)，使腰圍變得緊致，腹部變得平坦并富有線條感。

但是，在腹部塑形訓(xùn)練過(guò)程中，如何提高訓(xùn)練效率，則是我們非常關(guān)注的一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)楹芏嗯笥褌冊(cè)谟?xùn)練過(guò)程中，其效果并不好，在訓(xùn)練之后腹部肌肉感覺(jué)并不強(qiáng)烈，而腰背部、頸部、手臂部位則感覺(jué)明顯，其實(shí)出現(xiàn)這種情況的主要原因在于沒(méi)有做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而是發(fā)生了其他部位代償?shù)膯?wèn)題。

那么，如何做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作呢？此時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

1. 選擇適合自己的動(dòng)作，難度要適中，不要太簡(jiǎn)單（太簡(jiǎn)單會(huì)從心理上產(chǎn)生懈怠感，并且效果也不會(huì)理想），也不要太難（太難的話，就會(huì)讓自信心受到打擊而無(wú)法堅(jiān)持，并且勉強(qiáng)完成就會(huì)因?yàn)槟芰τ邢薅霈F(xiàn)代償?shù)膯?wèn)題，此時(shí)效果也不會(huì)好），所以要選擇自己經(jīng)過(guò)努力但是還能標(biāo)準(zhǔn)完成的訓(xùn)練動(dòng)作，這一點(diǎn)要依靠自己在不斷地嘗試當(dāng)中來(lái)尋找。

2. 熟悉腹肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，知道每一個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)練哪里，這樣才會(huì)做到心里有數(shù)，從而在動(dòng)作過(guò)程中主動(dòng)去感覺(jué)目標(biāo)肌肉的發(fā)力，來(lái)提高整體的訓(xùn)練效果。

3. 在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下做到自己能做到的幅度，而不是為了達(dá)到某種幅度而放棄質(zhì)量，盲目追求大幅度不但效果不會(huì)好，還會(huì)因?yàn)槟芰Σ辉试S而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4. 全程做到主動(dòng)控制，速度不要過(guò)快，過(guò)快會(huì)依靠慣性完成，而降低訓(xùn)練效果，尤其是在動(dòng)作還原的過(guò)程中，不要讓身體或者是局部部位出現(xiàn)自由落體的問(wèn)題，而是要在主動(dòng)控制的情況下慢慢還原。

5. 選擇全面的動(dòng)作而不只是自己喜歡的動(dòng)作，要一個(gè)部位好看，就要讓這個(gè)部位均勻發(fā)展，所以在動(dòng)作的選擇上雖然不必過(guò)多，但至少要全面，要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成全方位的刺激。

6. 堅(jiān)持訓(xùn)練，并注意休息，不管是減脂也好，還是塑形也好，都不是一個(gè)在短時(shí)期內(nèi)就可以達(dá)成目標(biāo)的事情，所以要有長(zhǎng)期努力的準(zhǔn)備，另外，肌肉是在休息之時(shí)才會(huì)生長(zhǎng)，腹肌也不例外，因此，重視休息時(shí)間，給肌肉留出時(shí)間來(lái)生長(zhǎng)，從訓(xùn)練頻率上來(lái)看，一周3-5次即可。

說(shuō)了這么多，最后還是要回到訓(xùn)練上來(lái)的，分享一組常見(jiàn)且經(jīng)典的練腹動(dòng)作，這組動(dòng)作雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是要做到保證質(zhì)量，主動(dòng)控制也是一件很辛苦的事情，但是在訓(xùn)練結(jié)束后也會(huì)給自己帶來(lái)滿滿的成就感，這種成就感會(huì)讓我們更好地堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：死蟲式

• 仰臥，上背部貼地，雙臂向上舉起伸直與地面垂直，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，慢慢向兩端打開(kāi)對(duì)側(cè)手臂與腿至自己最大幅度，注意腳跟不要著地

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的拉伸感，然后腹部肌肉發(fā)力慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：支撐提膝收腹

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，使膝蓋盡量靠近手肘

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：全程仰臥起坐

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起，雙臂跟隨身體向前移動(dòng)，至感受到腹部肌肉有強(qiáng)烈的擠壓感

• 然后控制速度慢慢還原，注意起身時(shí)的順序?yàn)榧绮?、上背部再到下背部，還原時(shí)反之

動(dòng)作四：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向胸部方向卷起，注意在抬起過(guò)程中將臀部向上帶離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：V字兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上半身與雙腿（如果保持雙腿伸直有困難，可以屈膝完成）同時(shí)向上抬起，雙臂跟隨身體向前移動(dòng)，使雙手盡量靠近腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落

動(dòng)作六：仰臥對(duì)角提膝卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持一條腿不動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身向上卷起并轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作七：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，雙腿向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然后交替慢慢還原

• 注意還原時(shí)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過(guò)快，控制雙腿下落幅度，避免下背部離開(kāi)地面

在有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，也可以把它放在其他運(yùn)動(dòng)之后來(lái)完成，在動(dòng)作過(guò)程中先做到保證質(zhì)量，然后再是預(yù)期次數(shù)與組數(shù)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好是控制在30秒以內(nèi)，每次3-4組，每周3-5次，最后要說(shuō)的就是堅(jiān)持就是勝利。

作者：十月知行