第16周??新的一周訓練又來啦！準備好迎接充滿活力的自己了嗎？

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??30min和45min的訓練會適當舒緩一些，雖然你可能不會像之前出那么多汗，但卻能讓你更好地集中在肌群的訓練上??

??45min高階舞蹈和45min燃脂訓練，還是保持高強度??，但是我們這周會保證快樂運動喲～訓練計劃里會有很多歌曲，舞蹈訓練以及歡樂暴汗訓練！

??新手入門??

?DAY1：

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY2：

趣味熱身BV1kf4y117cW

30分鐘臀部訓練直播BV1yf4y1m78Y

?DAY3：

10分鐘腹部初級BV1GK411T7qS

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1JK411s7fK

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY5：

30分鐘臀腿初級訓練BV1jQ4y1K7K9

?DAY6：

10分鐘晨間喚醒BV1Gt411J71Y

（熱身二選一）

趣味歌曲BV1kf4y117cW

腿部歌曲熱身BV1zt4y1C76q

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY1：

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY2：

趣味熱身BV1kf4y117cW

30分鐘臀部訓練直播BV1yf4y1m78Y

?DAY3：

10分鐘腹部訓練BV1A441167Q6

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1JK411s7fK

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

腿部歌曲熱身BV1zt4y1C76q

12分鐘腿部訓練BV1M7411s7ES

臀部腹部二合一BV1254y197gm

?DAY6：

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

10分鐘腹部訓練BV1FJ411477W

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY2：

趣味熱身BV1kf4y117cW

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

30分鐘臀部訓練直播BV1yf4y1m78Y

?DAY3：

10分鐘腹部訓練BV1A441167Q6

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1JK411s7fK

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

腿部歌曲熱身BV1zt4y1C76q

12分鐘腿部訓練BV1M7411s7ES

臀部腹部二合一BV1254y197gm

15分鐘大腿內外側BV1CA411q7nH

?DAY6：

10分鐘晨間喚醒BV1Gt411J71Y

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

10分鐘舒緩拉伸BV16a4y1L75h

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

10分鐘腹部訓練BV1FJ411477W

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY2：

趣味熱身BV1kf4y117cW

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

30分鐘臀部訓練直播BV1yf4y1m78Y

?DAY3：

10分鐘腹部訓練BV1A441167Q6

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘美背訓練BV1JK411s7fK

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

腿部歌曲熱身BV1zt4y1C76q

12分鐘腿部訓練BV1M7411s7ES

臀部腹部二合一BV1254y197gm

15分鐘大腿內外側BV1CA411q7nH

?DAY6：

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘有氧訓練BV1vg4y1z79o

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

10分鐘腹部訓練BV1FJ411477W

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY2：

趣味熱身BV1kf4y117cW

30分鐘臀部訓練直播BV1yf4y1m78Y

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

?DAY3：

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

10分鐘腹部訓練BV1A441167Q6

10分鐘美背訓練BV1JK411s7fK

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

12分鐘腿部訓練BV1M7411s7ES

臀部腹部二合一BV1254y197gm

（熱身二選一）

趣味歌曲BV1kf4y117cW

腿部歌曲熱身BV1zt4y1C76q

?DAY6：

10分鐘探索動力BV1RK411p7Xe

15分鐘腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

（舞蹈操三選一）

15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC

15分鐘復古舞蹈BV1o64y1T7KV

15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：有沒有1~22周所有的視頻整理呢？

??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會及時更新新出的課表，B站后邊也會慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。

??：我體重基數大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！