在減肥的路上，我們總是會(huì)聽到那句話，就是每天那么忙哪有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)在一些情況下這也并不是為自己的不運(yùn)動(dòng)而找的理由，因?yàn)樵诋?dāng)今快節(jié)奏生活的大背景之下，很多朋友尤其是女性朋友們除了上班以外，回到家里還有一大堆的事情要處理，而要抽出一規(guī)律的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)的確是件不太容易的事情，所以很多朋友們會(huì)單純地選擇飲食控制的方式來達(dá)到減肥的目的。

但是，雖然說通過飲食的控制可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型，另外，單純的飲食控制還會(huì)讓由于過于苛刻的條件而讓自己無法堅(jiān)持，還會(huì)一個(gè)不小心陷入節(jié)食的狀態(tài)之中。而運(yùn)動(dòng)不但可以讓我們擴(kuò)大熱量的消耗，還會(huì)幫助我們鍛煉肌肉而保證肌肉的不流失，更有利于身體的健康。所以在減肥過程中運(yùn)動(dòng)雖然不必須，卻是我們更為建議的方法。

在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，正如上所述，很多朋友們所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不多，所以短時(shí)高效的動(dòng)作方法則非常適合生活在快節(jié)奏今天的我們，所以很多朋友都會(huì)選擇HIIT這樣的運(yùn)動(dòng)方式來進(jìn)行，而在HIIT當(dāng)中還有一種進(jìn)階的運(yùn)動(dòng)方式就是TABATA，與HIIT相比，TABATA的強(qiáng)度更高但用時(shí)更短，只需要4分鐘的時(shí)間，所以如果能夠安排好并充分利用這4分鐘，同樣可以給我們帶來超高的燃脂效果。

因此，下面分享一組只需要4分鐘就可以完成的TABATA訓(xùn)練，總體來講這組訓(xùn)練的強(qiáng)度并不是很大，所以也比較適合大眾，需要我們做的是在運(yùn)動(dòng)過程中用盡全力，當(dāng)然，對(duì)于身體健康狀態(tài)不太好的朋友們就不勉強(qiáng)，畢竟健康第一位。

動(dòng)作一：變式深蹲跳

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 在完成兩次深蹲以后，在起的過程中向上跳起，同時(shí)雙腿向內(nèi)收使雙腳接觸后再向兩側(cè)分開落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 注意動(dòng)作全程都要保證背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：臀橋+蚌式臀橋組合

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面后稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原

• 還原以后，雙腿向內(nèi)收，使雙腳接觸，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開，然后臀部發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停后還原至起始狀態(tài)，然后再次完成臀橋動(dòng)作

動(dòng)作三：前踢腿波比跳

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍至雙腿著地后再向前跳回并起身站起

• 起身站穩(wěn)后向正前方抬起一條腿，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂前伸，使手與腳尖相碰

• 還原并站穩(wěn)后再次俯身下蹲，并在起身時(shí)向正前方抬起另一條腿

動(dòng)作四：半蹲平移

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿依次向側(cè)方移動(dòng)

• 根據(jù)場(chǎng)地來考慮移動(dòng)步數(shù)，或者是向一側(cè)移動(dòng)數(shù)步后再移回，或者是左右依次平移

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作開始之前充分熱身，動(dòng)作過程中根據(jù)自己情況調(diào)整動(dòng)作速度與幅度使訓(xùn)練適合自己，不要勉強(qiáng)為之，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)并保證動(dòng)作質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作20秒，動(dòng)作間休息10秒，每次做兩組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，注意整理放松。

作者：十月知行