之前給大家介紹過(guò)陰瑜伽創(chuàng)始人保羅.葛利在《陰瑜伽》這本書(shū)里面給出了三個(gè)完整的練習(xí)序列，第1個(gè)序列已經(jīng)分享過(guò)了，今天給大家分享第2個(gè)序列。

這個(gè)系列有9個(gè)體式組成，相對(duì)于第一個(gè)序列的強(qiáng)度，這個(gè)是純粹的陰瑜伽練習(xí)。體式重點(diǎn)放在增加髖關(guān)節(jié)的靈活性和雙腿的柔韌性上。書(shū)中強(qiáng)調(diào)，在每一個(gè)體式之間可以放松平躺，以免勞損身體。意思是說(shuō)練習(xí)者可以在每一個(gè)體式之后都做幾分鐘的休息術(shù)，然后再接著練習(xí)下一個(gè)體式。

下面我們來(lái)看具體的序列內(nèi)容。

動(dòng)作1、沉睡天鵝式

四角板凳跪立，

曲左膝髖外展，左小腿橫放在身體前側(cè)，右腿膝蓋腳背落地，

吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

保持2~3分鐘換反側(cè)練習(xí)。

（特意用了本書(shū)中的原圖，大家可以看一下模特的動(dòng)作）

動(dòng)作2、半青蛙式

坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)分開(kāi)。

彎曲左膝蓋，左腳掌放臀外側(cè)

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體向右腿的方向前傾，右胸找右腿（B）

在體式中保持2~3分鐘，脊柱回中立位（C）

2~3分鐘以后，起身?yè)Q腳反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作3、蜻蜓式

坐在墊子上，雙腳向兩側(cè)大大地分開(kāi)，骨盆端正，脊柱延展

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體前屈到自己的幅度，保持2~3分鐘

看模特雙腿，背部，手臂，肩頸完全放松。

動(dòng)作4、天鵝式

四角板凳準(zhǔn)備，彎曲左膝蓋，左小腿橫放在身體前側(cè)，右腿膝蓋腳背落地，雙手依舊在體前撐地

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)根據(jù)自己的情況調(diào)整雙手的位置撐地

保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

你也可以從睡天鵝式進(jìn)入，如果你是初學(xué)者，不要過(guò)分向后仰頭，右髖內(nèi)旋，右腹股溝對(duì)地面。

動(dòng)作5、半馬鞍式

跪在墊子上膝蓋腳背落地，雙腳并攏，雙腿向兩側(cè)分開(kāi)比骨盆略寬。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)微卷尾骨，身體向后，仰臥在墊子上，雙手在頭頂上方伸展或自然放于體側(cè)。保持1分鐘左右。

貼的圖片是馬鞍式，半馬鞍式就是一條腿伸直，只做半邊腿的屈膝，根據(jù)自己的情況選擇。

動(dòng)作6、屈膝抱腿式

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仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，

在體式中保持1~2分鐘。

配合呼吸這個(gè)體式還可以放松橫膈膜。

動(dòng)作7、毛毛蟲(chóng)式

坐在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣身體前屈到自己的幅度保持2~3分鐘。

看一下模特的雙腳和背部。

動(dòng)作8、脊椎扭轉(zhuǎn)式

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)平舉。

屈雙膝，左腿在上，大腿交叉，小腿纏繞。

呼氣時(shí)，雙腿倒向右側(cè)，眼睛看左手的方向。

保持一分鐘左右，回正反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作9、五角星式

最后別忘了休息術(shù)，仰臥，雙腿大大的分開(kāi)，雙腳自然放松，雙手在耳朵兩側(cè)自然伸展，手指放松。

閉上眼睛保持3~5分鐘。

以前也介紹過(guò)，陰瑜伽，補(bǔ)氧氣血增加能量，這樣一套簡(jiǎn)單的陰瑜伽序列，可以每天練習(xí)。